La guía de la alimentación previa y posterior para los corredores

¿Quieres mejorar tu rendimiento, acelerar la recuperación y aumentar la salud y la forma física totales?

Entonces, no puedes descuidar tu alimentación previa y posterior a la carrera.

Si no te ocupas adecuadamente de esto, lo más probable es que no consigas llegar al final de la carrera.

De hecho, consumir los nutrientes adecuados en los momentos adecuados es tan importante como el propio entrenamiento.

¿Quieres saber cómo dominar tu nutrición para correr?

Pues sigue leyendo.

Para asegurarte de que comes lo correcto en los momentos adecuados, he reunido una extensa lista de algunas de las comidas y tentempiés más nutritivos para antes y después de correr.

Más concretamente, hablaré de por qué debes atender tus necesidades nutricionales antes y después del entrenamiento.

También comparto una larga lista de mis ideas favoritas de comidas y tentempiés para antes y después de la carrera.

¡Que lo disfrutes!

Nota: Las estrategias compartidas a continuación pueden no funcionar tan bien si tu objetivo es perder peso corriendo.

Puedes consultar a tu dietista para que te haga un plan de alimentación mensual que se adapte a tu composición corporal.

Qué comer antes de correr

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La alimentación adecuada para el entrenamiento consiste en comer lo correcto en el momento adecuado.

Hacerlo es tan importante como la frecuencia e intensidad de tus carreras.

Si no alimentas tu cuerpo con los alimentos adecuados antes de correr, no tendrás la energía necesaria para rendir al máximo.

Intentar correr sin el combustible adecuado es como salir de viaje por carretera sin llenar el depósito de gasolina.

No llegarás muy lejos.

Además, las investigaciones demuestran que una alimentación adecuada antes del entrenamiento puede ayudar a prevenir los niveles bajos de azúcar en sangre, junto con sus síntomas.

Estos incluyen mareos, fatiga, indecisión, falta de coordinación, pensamiento confuso y visión borrosa.

¿Cuántos alimentos hay que comer antes de correr?

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La respuesta depende de la intensidad/duración de tu sesión, de tu nivel de forma física y de tus preferencias personales (de digestión).

Cuanto mayor sea la comida, más tiempo tardará el sistema digestivo en descomponerla.

Esto suele traducirse en menos de una hora para un tentempié, de una a dos horas para una comida pequeña, y hasta tres o cuatro horas para una comida grande.

Intensidad de entrenamiento y elección de alimentos

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No importa si vas a correr los 400 metros de la pista o si te has puesto tus zapatillas de trail para correr por la montaña -cualquier tipo de carrera que agote tus depósitos de energía-, es vital que comas algo antes de salir por la puerta.

Como pauta general, los entrenamientos de moderados a intensos -cualquier cosa que se realice a un ritmo de 5 km o más- requieren energía.

Una pequeña comida dos o tres horas antes de salir, o una gran comida la noche anterior a la carrera, puede ser suficiente para la mayoría de los corredores.

Para una carrera fácil -30 minutos o menos a un ritmo relajado y cómodo-, un vaso de agua puede ser todo lo que necesites antes de salir, sobre todo si ya sigues unos buenos hábitos alimenticios.

También te sugiero que pruebes a hacer ejercicio en estado de ayuno.

¿Buscas un impulso rápido de energía?

Toma un tentempié ligero, como un plátano, una bebida energética o un zumo de naranja.

Si desayunar antes de correr por la mañana está descartado, entonces toma una pequeña pieza de fruta, un batido, una bebida deportiva hipertónica o una cena saludable y rica en energía la noche anterior.

Las elecciones correctas

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Estos son algunos de los alimentos y tentempiés que tomo antes de correr para mantenerme con energía sin que me pese.

• Plátano o manzana con mantequilla de frutos secos
  
• Dos huevos enteros con pimientos, queso bajo en grasa y cebolla
  
• Batido
  
• Yogur griego con bayas
  
• Copos de avena con fruta y leche baja en grasa
  
• Copos de avena con proteína de suero de leche
  
• Tostadas con gelatina y mantequilla de cacahuete
  
• Media taza de arroz integral con judías negras
  
• Media taza de avena con bayas y agave
  
• Manzana con una ración de nueces
  
• Patata con brócoli al vapor en aceite de oliva
  
• Ensalada con garbanzos asados y vinagre
  
• Burrito con alubias y arroz integral
  
• Plátano con mantequilla de almendras
  
• Bol de quinoa con nueces y moras
  
• Galletas multigrano con hummus
  
• Pan multicereales con mantequilla de cacahuete cruda
  
• Batido de proteínas con una cucharada de proteína en polvo y un plátano
  
• Chocolate negro
  
• Yogur y pasas
  
• Gel energético o barrita energética
  
• Manzana y mantequilla de cacahuete
  
• Pan integral y mantequilla de almendras
  
• Zanahorias y queso
  
• Verduras y hummus
  
• Bagel con requesón
  
• Plátano y leche con chocolate
  
• Yogur y almendras
  
• Mezcla de frutos secos
  
• Galletas y requesón

Nutrición después de la carrera

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El objetivo principal de una comida posterior a la carrera es proporcionar a tu cuerpo los nutrientes adecuados para una correcta recuperación y maximizar los beneficios del entrenamiento.

Restar importancia a la comida posterior a la carrera sólo puede conducir a un letargo, un rendimiento mediocre y antojos de azúcar más tarde en el día, y a una recuperación débil, ya que no estás proporcionando a tu cuerpo los elementos básicos del proceso de recuperación.

Piensa en la alimentación después del entrenamiento como una continuación del proceso de recuperación.

La mezcla adecuada

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Una investigación publicada en el Journal of International Society of Sports Medicine informó de que consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas es lo mejor inmediatamente después del ejercicio.

Para la comida posterior a la carrera, la investigación recomienda una proporción de 3:1 a 4:1 de carbohidratos y proteínas.

Esto puede ajustarse para satisfacer tus necesidades y preferencias personales.

El momento no tiene que ser exacto al pie de la letra, pero los expertos sugieren que consumir estos macronutrientes entre 30 y 45 minutos después del ejercicio es óptimo.

De hecho, las investigaciones han revelado que posponer el consumo de hidratos de carbono más de dos horas después del ejercicio podría reducir la síntesis de glucógeno -el proceso de tu cuerpo para rellenar sus reservas de energía- hasta en un 50 por ciento, en comparación con comer inmediatamente después del entrenamiento.

En resumen, asegúrate de tomar tu comida, tentempié o batido de entrenamiento justo después de correr, según la investigación.

Nota: Si tienes programada una comida abundante -desayuno, comida o cena- después de una carrera dura, mejor.

Si no, no sigas el día en vacío.

Asegúrate de comer algo -incluso un pequeño tentempié- para reponer tu cuerpo y ayudar a la recuperación.

Intenta no comer demasiado para evitar el malestar estomacal.

Las mejores opciones

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Recomiendo encarecidamente la leche con chocolate, ya que es la opción ideal para reponer tanto los hidratos de carbono como las proteínas.

Además, el alto contenido en agua de la leche con chocolate ayuda a reponer el líquido perdido a través del sudor y la respiración.

Esta bebida también tiene un alto contenido en minerales, incluido el calcio, clave para la salud de los huesos y el metabolismo energético.

Aquí tienes más comidas y tentempiés de fácil digestión para después de correr, con los que puedes experimentar:

• Batido de fruta y leche baja en grasa
  
• Pollo a la parrilla con verduras asadas
  
• Salmón con boniato
  
• Batido hecho con leche baja en grasa y fruta
  
• Copos de avena con plátano y mantequilla de almendras
  
• Cereales y leche desnatada
  
• Sándwich de ensalada de atún en pan de cereales
  
• Requesón y fruta
  
• Almendras y una pieza de fruta
  
• Salmón al horno y espárragos
  
• Tostada de pan integral y mantequilla de almendras
  
• Boniato con requesón
  
• Leche con chocolate baja en grasa
  
• Yogur con bayas
  
• Panecillo integral con claras de huevo
  
• Pasta con pollo, berenjena y brócoli
  
• Tortilla de claras de huevo y espinacas
  
• Pita y hummus
  
• Verduras y hummus
  
• Cereales integrales con plátano y leche
  
• Barras deportivas de proteínas
  
• Harina de avena, proteína de suero, almendra y plátano
  
• Pavo en un wrap integral con verdura
  
• Manzana con mantequilla de almendras o de cacahuete
  
• Un puñado de pasas y nueces

Todo el mundo es diferente. La fórmula ideal para el horario de las comidas es una cuestión de preferencia personal.

Todo el mundo es diferente y responde de forma distinta a diferentes tipos de planes de alimentación y nutrición.

La palabra clave es "EXPERIMENTA". Por eso tienes que hacer el trabajo y encontrar lo que mejor funciona para ti en términos de rendimiento, disfrute del entrenamiento y preferencia personal.

Si sales a correr después del trabajo, asegúrate de comer un pequeño tentempié antes de correr, como un plátano con mantequilla de cacahuete totalmente natural, o cualquiera de las opciones de tentempiés anteriores.

Por supuesto, siempre puedes elegir tus propios tentempiés saludables.

Las ideas de tentempiés no son más que sugerencias.

Para concluir

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El artículo de hoy no es, ni mucho menos, la guía completa sobre la alimentación adecuada para los corredores.

La nutrición de rendimiento es un tema muy complicado, y va más allá de mis limitados conocimientos.