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Alimentos perfectos para corredores.

Lo que comes antes, durante y después de cada carrera tiene un impacto significativo en tu rendimiento y en tu salud en general, por lo que debes pensar en la dieta como una pieza importante de tu entrenamiento.

Para asegurarte de que sigues una pauta de alimentacion para corredores correcta a la altura del esfuerzo físico que realizas, hoy voy a compartir una lista de los alimentos más ricos en nutrientes del mundo.

Tienen un alto contenido en carbohidratos, proteínas y grasas de calidad, así como en antioxidantes, minerales y vitaminas.

Alimentos perfectos para corredores

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Judías y alubias

Una taza de frijoles tiene alrededor de 15 gramos de fibra, que es el 60 por ciento del mínimo diario recomendado, 20 gramos de proteína, que puede ayudar a calmar el hambre y evitar comer en exceso.

No sólo eso, las alubias (o frijoles) también están llenas de vitaminas, antioxidantes, carbohidratos de combustión lenta, y minerales, y pueden hacer que se sienta satisfecho sin sentirse pesado.

Comer alubias, y otras legumbres como las lentejas y los garbanzos, puede mejorar el control del azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en pacientes con diabetes de tipo 2, según un estudio publicado en el Archive of Interval Medicine.

Además, las alubias son realmente baratas, lo que las convierte en una comida perfecta si su presupuesto es limitado.

Lentejas

Las lentejas están repletas de hierro, que es un nutriente esencial.

Si tienes una deficiencia de hierro, te cansas con facilidad, e incluso puedes marearte. También tendrás la piel pálida y un sistema inmunológico más débil.

Estas pequeñas verduras también tienen un alto contenido en vitamina B, potasio y otros nutrientes valiosos.

Además las lentejas son muy fáciles de preparar. Se pueden sacar de su bolsa y estar listas para servir en menos de media hora.

Aguacates

El aguacate es una fruta poderosa. En primer lugar, es rico en grasas monoinsaturadas, que son buenas para el corazón y también saciantes

Según los estudios, los aguacates pueden ayudar a reducir los niveles de LDL que obstruyen las arterias, que es el colesterol malo.

Un aguacate también contiene más de 20 nutrientes vitales, como la colina, la vitamina E y la vitamina B.

También es una gran fuente de potasio, un nutriente que ayuda a regular las contracciones del corazón y los músculos.

Aunque el aguacate es delicioso y nutritivo, recuerda que tiene un gran aporte calórico. Un aguacate contiene aproximadamente 220 calorías y 20 gramos de grasas monoinsaturadas.

Huevos

Esta es, de lejos, mi fuente favorita de proteínas.Yo como huevos todo el tiempo, y tú no deberías rehuir de ellos. Sin embargo, si limitas tu consumo de huevos porque crees que son malos para el colesterol, tienes que replanteartelo...

Estudios recientes han demostrado que los huevos no afectan negativamente al colesterol en sangre y no provocan ataques al corazón. No sólo eso, los huevos son también uno de los mejores alimentos que puedes comer si necesitas deshacerte de los kilos de más.

Los huevos tienen un alto contenido en proteínas y grasas saludables, y pueden llenarte durante más tiempo con una cantidad muy baja de calorías. Además están cargados de aminoácidos esenciales -los bloques de construcción de proteínas que tu cuerpo utiliza para hacer todo, desde las sustancias químicas del cerebro hasta la fibra muscular.

La proteína mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo, ayudando a comer menos. No sólo eso, las proteínas como las que se encuentran en las yemas de los huevos estimulan la liberación de la hormona glucagón que promueve la quema de grasa.

De hecho, comer huevos por la mañana puede ayudarte a sentir menos hambre a lo largo del día que cuando tu desayuno consiste en carbohidratos complejos.

Puedes comer 3 o 4 diarios sin que eso suponga ningún riesgo o problema para tu salud.

Boniato

Los boniatos están repletos de betacaroteno, un nutriente vital para los atletas, y también están cargados de vitamina A, que es fundamental para mantener los ojos sanos, prevenir los daños del sol y reforzar la inmunidad, y están repletos de vitamina C, que puede ayudarte a combatir los radicales libres inducidos por el running.

Una taza de puré de boniato contiene unos 55 gramos de hidratos de carbono, suficientes para proporcionarte toda la energía que necesitas para una hora de carrera.

Arándanos

Como corredor, necesitas muchos antioxidantes para luchar contra los radicales libres que tu cuerpo produce a través de sus procesos metabólicos. Según un estudio realizado en 2008 en la Universidad de Cornell, los arándanos encabezan la lista de capacidades antioxidantes, la más alta entre 25 frutas y bayas.

Los arándanos también son ricos en manganeso, un mineral que interviene en la conversión de carbohidratos, proteínas y grasas en energía.

Col rizada

La inflamación causada por la carrera puede ser una fuente de preocupación para muchos corredores, sin embargo, hacer que la col rizada forme parte de tu dieta puede reducir drásticamente el impacto de la inflamación.

La col rizada es una de las mejores fuentes de vitamina K, un nutriente esencial para el desarrollo de los huesos, lo que es especialmente importante si estás haciendo muchos entrenamientos o carreras de alta intensidad. Una porción de col rizada proporciona alrededor del 700% de la ingesta diaria recomendada.

Por si todo esto no fuera suficiente, una porción de col rizada proporciona alrededor del 200% de la dosis diaria recomendada de vitamina C.

Aumenta la inmunidad y puede ayudar a evitar infecciones, virus y resfriados.

Espinacas

Cuando el creador de Popeye hizo de las espinacas su comida favorita, no fue un producto de su imaginación, sino que se basó en la ciencia real sobre cómo esta verdura proporciona tanto fuerza como potencia.

Según las investigaciones, las espinacas contienen nitratos, que son compuestos que pueden aumentar tu rendimiento al correr al maximizar el suministro de oxígeno y nutrientes a tu sistema circulatorio y a tus músculos.

Las espinacas también tienen altos niveles de vitamina K, que es esencial para mantener los huesos sanos, y péptidos que reducen la presión arterial.

Las espinacas contienen una impresionante lista de otros nutrientes importantes, como la vitamina C, el calcio, el magnesio y el hierro.

Salmón salvaje

El salmón salvaje es otra proteína deliciosa y llena de nutrientes. De hecho, una porción de cuatro onzas de salmón salvaje contiene alrededor de 30 gramos de proteínas, que es una de las razones por las que se conoce como el rey de los peces.

Además, el salmón salvaje tiene un alto contenido en selenio, un antioxidante que favorece la salud cardiovascular, y es rico en Omega-3, que reduce la inflamación después del entrenamiento.

Sus beneficios van más allá de la salud y se extienden al rendimiento deportivo real. Un estudio publicado en la revista European Journal of Applied Physiology descubrió que la suplementación con aceite de pescado puede aumentar el volumen de las pulsaciones del corazón, que es la cantidad de sangre que el corazón bombea en cada contracción.

Berros

Los berros encabezan la lista de alimentos ricos en nutrientes. Son tan ricos en nutrientes que hacen que la col rizada y los arándanos parezcan alimentos ordinarios. Los berros están repletos de antioxidantes, vitamina K y mucho más, lo que los hace aún más valiosos: son bajos en calorías.

Nueces

Las nueces contienen grasas mono y poliinsaturadas saludables para el corazón. Los estudios demuestran que las nueces pueden reducir los niveles de colesterol LDL, que es el colesterol malo.

Esto las convierte en una parte vital de una dieta saludable para el corazón. Estos frutos secos de origen vegetal también tienen un alto contenido en fibra, vitamina B y antioxidantes como la vitamina E.

Salmón

El salmón tiene mucho que ofrecer y encaja muy bien en un plan de dieta saludable. Una porción de 3 onzas de salmón tiene aproximadamente 150 calorías, 20 gramos de proteína y 7 gramos de grasa.

Este pescado es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la presión arterial, prevenir las enfermedades del corazón y un sinfín de problemas de salud.

Además, los omega-3 también son excelentes para reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a recuperarse más rápido después de un entrenamiento duro y construir una musculatura más fuerte a largo plazo.

Además, el salmón, y el marisco en general, tiene una alta cantidad en yodo, que es un nutriente clave para el buen funcionamiento de la tiroides, que es vital para mantener su metabolismo funcionando de manera óptima.

Otros pescados con beneficios similares son las sardinas, la caballa, la trucha, el arenque y otros tipos de pescado azul.

Brócoli

Es una gran fuente de fibra dietética, minerales, vitaminas y lo más importante, la materia es en baja en calorías y grasa. El brócoli es muy saciante y es bajo en calorías.

Este magnífico vegetal también tiene un alto contenido en calcio y en vitaminas A, C y K, un poderoso ingrediente para luchar contra todo tipo de cáncer, presión arterial, enfermedades del corazón y otras dolencias. También puedes tomarlo en el desayuno, ya que empezar el día con una comida que te llene, sin duda, frenará tu consumo de calorías más tarde y te ayudará a alejar los tentempiés poco saludables.

Manzanas

Me encantan las manzanas porque son fáciles de llevar a todas partes, lo que las convierte en una excelente opción para un tentempié sobre la marcha.

Pero eso no es todo, las manzanas también son una excelente fuente de fibra, y otros valiosos nutrientes.

Una manzana grande tiene unos cinco gramos de fibra, y tiene aproximadamente un 85 por ciento de agua, que, como ya habrás adivinado, es ideal para ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. No sólo eso, las manzanas también tienen quercetina, que es un compuesto que puede ayudarte a combatir el cáncer, promover la salud de los pulmones y reducir los riesgos de daños en el colesterol.

Además, las manzanas también tienen un alto contenido de pectina, una fibra soluble que te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo.Además, las manzanas también ofrecen un poco de potasio, vitamina C y otros nutrientes valiosos.

Pechuga de pollo

La pechuga de pollo a la parrilla y sin piel es impresionante para la pérdida de peso debido a su alto contenido de proteínas y pocas calorías.

Comer pechuga de pollo para el almuerzo o la cena, sin piel ni empanado, puede ayudar a consumir menos calorías y ayudar a sentirse lleno por más tiempo también.

Asegúrese de evitar el pollo frito, las tiras de pollo y los nuggets de pollo, ya que están llenos de calorías y grasas poco saludables, y definitivamente pueden echar por tierra sus esfuerzos de pérdida de peso.

Además, haga todo lo posible para consumir sólo pollo orgánico en libertad, ya que es una mejor opción que los encerrados en las granjas industriales.

Atún

Si buscas una fuente rica en vitamina D, el atún es exactamente lo que necesitas. Sólo una lata de 100 g de atún contiene aproximadamente la mitad de la dosis recomendada de esta vitamina.

También es excelente para tu vida sexual. La vitamina limita tus niveles de globulina fijadora de hormonas sexuales, una sustancia química que suprime la libido, según el estudio de la Universidad Médica de Graz.

Chocolate

El chocolate tiene mala fama en los círculos preocupados por la salud. Pero, con moderación, el chocolate negro puede mejorar su salud y su bienestar general.

No se fíe de mi palabra. Según las investigaciones, el chocolate negro que tiene al menos un 70 por ciento de cacao puede aumentar la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que da lugar a una mejor circulación y a la reducción de los riesgos de accidente cerebrovascular. ¿Y qué más? El chocolate negro también contiene una amplia gama de compuestos estimulantes, como la cafeína y la teobromina, que han demostrado mejorar la energía y el rendimiento.

Leche

La leche cruda encabeza la lista de los mejores alimentos por muchas razones. La bebida contiene proteínas que curan los músculos, agua hidratante, calcio saludable para los huesos y azúcares que repostan en cada vaso, los componentes básicos para acelerar la recuperación.¿Y qué más?

Un vaso a la hora de acostarse también puede ayudarle a aprovechar al máximo su tiempo de descanso debido a las proteínas de caseína de digestión lenta y a la capacidad de aumentar la liberación de metalonina y serotonina, que favorecen el sueño.

Algunas especias

Añadir chile rojo a su menú no sólo puede añadir algo de sabor a sus comidas, sino que también puede acelerar la pérdida de grasa. ¿Por qué? Los chiles contienen una sustancia llamada capsaicina, un compuesto que ha demostrado reducir el apetito y potenciar la quema de grasa en algunos estudios.

Esta sustancia se vende incluso en forma y es un componente habitual en muchos suplementos comerciales para la pérdida de peso.

La piperina, que es un potente compuesto termogénico que se encuentra en la pimienta negra, ha demostrado en estudios recientes que puede reducir la inflamación y dificultar la formación de nuevas células grasas.

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