Lo simple no es fácil.

Esta frase se aplica a muchas cosas que esperamos lograr como corredores para estar saludables, ponernos en forma y perder peso.

Si estás tratando de perder peso, es probable que sepas que necesitas consumir menos calorías de las que quemas para ver resultados.

Las dietas de moda, la restricción de alimentos, el ayuno y todos los demás trucos promocionados en el marketing todavía se basan en el hecho básico de que debes estar en un déficit calórico para perder peso.

Esa es la parte simple. Es una ciencia bastante básica.

Pero, en realidad, "hacerlo" no es tan fácil. ¿Por qué?

Porque necesitas saber cuántas calorías estás quemando. Necesitas conocer la cantidad de calorías en todo lo que comes y bebes. Debes llevar un registro de todas estas calorías todos los días para asegurarte de estar por debajo de la cantidad de calorías quemadas.

Ese seguimiento puede ser monótono, aburrido y difícil de mantener. Pero funciona.

Ahora, ¿dónde nos deja esto en relación con el título de este artículo?

¿Por qué es que has reducido tu ingesta calórica y estás comiendo "casi nada" todos los días y has aumentado tu kilometraje?

No hay forma de que no estés en un déficit calórico.

Sin embargo, no estás perdiendo peso y en algunos casos incluso puedes estar ganando peso.

¿Qué está pasando?

Echemos un vistazo a la ciencia real de lo que está sucediendo.

Razón 1: Tu tasa metabólica basal se ralentiza

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Cuando calculamos cuántas calorías estás quemando al día, siempre comenzamos con tu "tasa metabólica basal". Básicamente, es la cantidad de calorías que quemas cuando estás en reposo.

Esta tasa generalmente se calcula en base a datos científicos según tu altura, edad, peso, etc., y será ligeramente diferente para cada persona, pero es bastante precisa.

Ahora, el problema es que cuando tu cuerpo está en déficit calórico, los cambios hormonales en la leptina, la tiroides y la testosterona hacen que tu tasa metabólica basal se ralentice.

Si tus objetivos de pérdida de peso son graduales, como 300-600 calorías por debajo de tu ingesta diaria, estos cambios hormonales no son demasiado graves y puedes perder peso progresivamente.

Cuando llegas al extremo, como "comer casi nada", entonces estos cambios hormonales son más significativos y tu metabolismo se ralentiza considerablemente. Esto no solo te hace sentir mal, sino que también detiene cualquier pérdida de peso porque es casi imposible estar en un déficit calórico.

Esta es la razón principal por la cual te estancas o incluso puedes aumentar de peso cuando haces una dieta restrictiva.

Razón 2: El "efecto térmico de los alimentos" disminuye

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El efecto térmico de los alimentos (TEF) es la cantidad de energía requerida para comer, digerir, absorber y almacenar los alimentos.

La investigación muestra que el TEF representa aproximadamente el 10% del gasto energético diario total, lo cual no es una cantidad insignificante.

Ahora, si estás comiendo casi nada, te encuentras con el problema de que estás reduciendo entre el 5% y el 8% de tu gasto calórico diario.

Eso no es mucho por sí solo, pero como verás a continuación, las reducciones calóricas continúan acumulándose.

Razón 3: Quemas menos energía a través de la actividad física "espontánea"

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Lo creas o no, quemas una cantidad significativa de calorías solo en la actividad sutil y espontánea que hacemos todos los días.

Esto podría ser caminar mientras hablas por teléfono, tamborilear los dedos u otros movimientos extraños que haces y ni siquiera te das cuenta.

La energía quemada por estas actividades se conoce como termogénesis de la actividad física no relacionada con el ejercicio (NEAT) y juega un papel mucho más importante en el gasto energético diario total de lo que la mayoría de las personas se dan cuenta.

La investigación muestra que NEAT puede variar hasta 2000 calorías por día entre las personas, y la misma investigación indica que las personas podrían perder 350 calorías adicionales por día cuando su cuerpo reduce naturalmente estas actividades espontáneas.

Razón 4: Quemas menos energía durante el ejercicio

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Ahora abordemos la idea de que estás corriendo más de lo que solías hacer antes de intentar perder peso.

No solo esto te pone en un desequilibrio hormonal potencial como mencioné anteriormente, sino que al reducir tus calorías a niveles escasos, la cantidad de energía gastada durante el ejercicio en realidad disminuye.

Por lo tanto, ahora estás quemando menos calorías por cada kilometro que corres.

Combinando todos estos factores

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Como puedes ver, tu gasto energético diario total puede variar significativamente. Veamos las matemáticas...

-200 calorías por la desaceleración del metabolismo
-100 calorías por la reducción del TEF
-150 calorías perdidas por menos NEAT
-100 calorías por menos uso de energía al correr
-----------------------------------------------------
-550

Eso significa que estás quemando 550 calorías menos de lo que pensabas. Con tu consumo de calorías ya muy bajo, no hay forma de que puedas estar en un déficit calórico.

De hecho, un déficit calórico aún mayor o aumentar el tiempo de ejercicio solo empeora esos números y te hace luchar cuesta arriba.

Como puedes ver, si bien ningún elemento individual es crítico por sí solo, cuando los combinas todos, puedes ver que las reducciones en tu gasto energético o cantidad de calorías quemadas se vuelven tan bajas que es casi imposible perder peso.

Cómo volver al camino correcto

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El truco para perder peso es ser constante y preciso con el seguimiento de tus calorías.

Solo comer lo menos posible y correr más no dará como resultado la pérdida de peso, e incluso puede provocar un aumento de peso.

Tampoco puedes simplemente "estimar" cuántas calorías estás quemando y cuántas estás consumiendo. ¡Esto casi nunca funciona!

Necesitas ser específico. Eso significa no solo saber cuál es tu tasa metabólica basal, sino también tener en cuenta cuántos kilometros has corrido y a qué ritmo lo has hecho.

Del mismo modo, debes realizar un seguimiento de lo que consumes, llevar un registro y asegurarte de alcanzar tu número objetivo.

Simple.

Pero no siempre es fácil.

Paso 1: Calcula correctamente tu gasto calórico

El primer paso es obtener una visión precisa de cuántas calorías estás quemando. Esto implica tu tasa metabólica basal (que tiene en cuenta la edad, el peso, el género) más tu "nivel de actividad general" y luego agregar tu carrera.

Esto es esencial. No puedes saltarte este paso.

Paso 2: Establece un déficit calórico realista

Como mencioné en este artículo, no puedes simplemente comer lo menos posible y esperar resultados. Esto desequilibrará tus hormonas, además de afectar tu carrera.

Recomiendo apuntar a un déficit calórico de 300 calorías si estás entrenando para una carrera en las próximas 16 semanas. Esta es una reducción gradual que aún puede brindarte la energía que necesitas para entrenar bien.

Si no estás entrenando para una carrera, apunta a un déficit calórico de 500 calorías. Esto será difícil, pero no desencadenará adaptaciones adversas en tu cuerpo.

Paso 3: Haz un seguimiento de todo lo que ingresas en tu cuerpo

Esto no es fácil. Es bastante simple, pero no fácil.

Puedes usar aplicaciones, una hoja de cálculo de Excel o cualquier método que prefieras. Simplemente registra las calorías y los macronutrientes de todo lo que comes.

No adivines. Lee las etiquetas o busca los valores en internet.

Si haces esto durante 3-4 semanas, verás resultados. No resultados drásticos, sino resultados a largo plazo.

A diferencia de las dietas de moda, que muestran resultados dramáticos rápidamente debido a la pérdida de agua y glucógeno, este método te ayudará a ser saludable y mantener el peso.

Recuerda que la pérdida de peso puede ser simple, pero simple no significa fácil. Sin embargo, ¿qué alegría o satisfacción hay en alcanzar cualquier objetivo si es fácil?

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