Perder peso corriendo es, sin lugar a dudas, una de las formas más efectivas de deshacerse de los kilos de más y mantenerlos a raya para siempre.

Muchos corredores han alcanzado su peso ideal con la ayuda de esta sencilla forma de ejercicio, pero el éxito no está garantizado.

El entrenamiento y un plan de alimentación para corredores son esenciales si lo que buscas es perder peso corriendo.

El hecho de que ahora esté corriendo un monton de kilómetros no significa que te hayas ganado el derecho a descuidar la elección de alimentos. 

Si alguna vez quieres atarte las zapatillas de correr para perder esos kilos de más, aquí tienes unos cuantos consejos que debes tener en cuenta.

Los siguientes pasos son básicos para bajar peso corriendo.

Conoce tus necesidades calóricas

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Primera regla para bajar peso corriendo con éxito: No puedes comer todo lo que te pida el cuerpo y seguir perdiendo peso. 

Este concepto es clave: sólo perderás kilos corriendo si quemas más calorías de las que consumes.

La pérdida de peso es un juego de números: Calorías de entrada vs. Calorías de salida. Para perder los kilos de más y mantenerte sano mientras corres, debes averiguar cuántas calorías necesitas.

Una vez que sepas eso, hay herramientas en línea para hacer un seguimiento de tus calorías y correr para asegurarte de que estás quemando más calorías de las que estás ingiriendo.

Nota: Al eliminar entre 100 y 130 calorías por kilómetro, vas a tener que registrar un kilometraje importante antes de cambiar el porcentaje grasa corporal.

Establece objetivos realistas.

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Una vez que conozca sus necesidades calóricas diarias, es el momento de establecer objetivos. Tus objetivos tienen que ser realistas. Perder peso corriendo te va a llevar un tiempo.

Muchos corredores, especialmente los principiantes, caen en la trampa de establecer un peso objetivo estereotipado, sin tener en cuenta su nivel de forma física, su estilo de vida y su tipo de cuerpo.

Esta es la verdad. Todo el mundo y cada CUERPO es único, y su peso ideal para obtener una energía, un rendimiento y una salud óptimos puede no ser el que la sociedad dice que debería tener.

Entrenamientos largos

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Cuantos más kilometros corras, más calorías que quemas. Eso es simple matemática.

La investigación llevada a cabo en el National Runners Health que evaluó a más de 120.000 corredores encontró que los corredores que registraron la mayor cantidad de kilometraje semanal fueron los más delgados.

Dependiendo de muchos factores, como el tamaño y la intensidad del entrenamiento, espera quemar aproximadamente 100 calorías por kilometro y medio al correr.

Puede parecer poco, pero se acumulan cuanto más tiempo se entrena. Sólo recuerda tomarte las cosas con calma y aumentar tu kilometraje gradualmente.

No vas a bajar 3 kilos en una semana por correr 20km en lugar de 8 el fin de semana; peor aún, podrías lesionarte.

Aumentar la intensidad

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Una vez que puedas correr durante 60 minutos a un ritmo fácil y sin resoplar, aumenta la intensidad.

Muy sencillo. Cuando se trata de perder calorías, aumentar la intensidad del entrenamiento es la clave.

Una investigación realizada por la Universidad de Guelph en Ontario, Canadá, reveló que el entrenamiento a intervalos (HIIT) -una forma de entrenamiento que consiste en correr a máxima intensidad seguida de intervalos de recuperación de baja intensidad- quema más calorías y mejora la forma física más rápidamente y con mayor rapidez que el ejercicio de baja intensidad y constante.

¿Como hacerlo? Comienza tu entrenamiento de carrera HIIT con un calentamiento de 10 minutos de trote lento. A continuación, corre lo más rápido que puedas durante 30 segundos, y luego trota lentamente o camina entre 30 y 60 segundos a modo de recuperación.

El nivel de intensidad al que debes aspirar es aquel en el que te quedes sin aliento, pero aún así seas capaz de mantener la intensidad durante esos 30 segundos.

Lleva un diario

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No puedes mejorar lo que no puedes medir. Una de las mejores maneras de evitar comer sin sentido y la ingesta de calorías furtivas es mantener un registro en un diario de todo lo que está poniendo en su boca.

Un estudio reciente realizado por el Instituto Nacional de Salud reveló que los sujetos duplicaron su pérdida de peso cuando registraron su ingesta de alimentos con regularidad.

Llevar un registro de las elecciones diarias de la dieta y revisarlo con regularidad le ayudará a ver y obtener a vista de pájaro dónde necesita mejorar su dieta.

Cuando vea cómo ese donut o esa bolsa de galletas se suman a su consumo diario de calorías, puede ser más fácil de eliminar.

Evaluar estos detalles de forma regular le ayudará a obtener información vital sobre sus hábitos y lo que necesita cambiar. Empieza registrando todo lo que comes durante al menos un mes, asegurándote de controlar detalles importantes como la ingesta de calorías, el horario de la comida, etc.

Alimentos prohibidos

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Aprenda a identificar y evitar el consumo de ciertos alimentos, cuyo consumo le hará dar un paso atras en su objetivo de perdida de peso.

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