La importancia del Magnesio en corredores

¿Tienes curiosidad por saber la importancia del magnesio para los corredores? Entonces sigue leyendo.

Hay muchas cosas que puedes hacer para garantizar una recuperación muscular óptima, algunas de las cuales implican el consumo de los nutrientes adecuados. Ahí es donde el Magnesio puede ayudar.

Aunque el magnesio no atrae la misma atención que otros nutrientes, no cabe duda de que merece el protagonismo.

Sobre todo si quieres mejorar tu rendimiento y tu recuperación.

En este artículo, me sumergiré en los beneficios del magnesio para los corredores y en cómo obtener suficiente cada día.

Qué es el magnesio

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El magnesio es uno de los electrolitos esenciales del cuerpo humano, y unos niveles saludables son clave para el buen funcionamiento del corazón y el sistema nervioso.

El magnesio es uno de los micronutrientes más importantes de tu cuerpo, en el que se encuentran aproximadamente 24 gramos.

Alrededor del 50 por ciento del magnesio se almacena en tu cuerpo y aproximadamente lo mismo en el espacio intracelular o dentro de la célula. Alrededor del 1 por ciento del Magnesio total se encuentra en la sangre.

Este micronutriente interviene en unas 300 reacciones bioquímicas en tu cuerpo y es vital para la función muscular, la producción de energía, la salud del corazón, el metabolismo de la insulina, la síntesis de proteínas, etc.

Por estas razones -y algunas más-, incluso la más mínima carencia puede afectar a tu rendimiento y salud al correr.

Deficiencia de magnesio

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Aunque el magnesio es uno de los nutrientes más importantes del cuerpo, las carencias son bastante comunes, especialmente entre los corredores y otros atletas de resistencia.

Como el magnesio no se encuentra en altas concentraciones en las verduras y frutas, sólo unas pocas personas lo obtienen en cantidad suficiente.

Aunque la cantidad diaria permitida es de sólo 420 mg al día para los hombres y 320 mg para las mujeres, es un índice tener demasiado magnesio en el cuerpo, así que no te preocupes por superar este nivel.

Beneficios del magnesio para los corredores

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Entonces, ¿por qué los corredores deben prestar atención a su consumo de magnesio?

Por muchas razones. El hecho es que el magnesio es probablemente uno de LOS minerales más importantes de tu cuerpo, necesario para la producción de energía, el desarrollo de los huesos y la recuperación muscular. Este micronutriente también te protege del daño oxidativo, que es probablemente el resultado de la energía producida durante el entrenamiento.

Investigaciones recientes han encontrado una fuerte relación entre el aumento de la ingesta de magnesio y la densidad mineral ósea en los corredores de resistencia.

Una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology informó de que una semana de suplementos de magnesio redujo el dolor muscular después de una carrera de prueba de 10 km.

Un estudio publicado en Nutrients, que analizó a ciclistas de élite que completaron una prueba de 21 días, informó de que la administración de suplementos de magnesio puede haber proporcionado una capa protectora contra algunos de los daños musculares inducidos por el duro entrenamiento.

No hay indicios de que el magnesio ayude a mejorar el rendimiento de la resistencia, pero puede influir en otras variables como la salud muscular y la recuperación del ejercicio.

Síntomas de la deficiencia de magnesio

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Las deficiencias de magnesio están muy extendidas. Una encuesta ha revelado que más del 50 por ciento de los adultos tomaban menos de la mitad de la cantidad recomendada de magnesio.

Entonces, ¿cómo puedes saber si tienes una deficiencia de magnesio?

Muy sencillo. Comprueba si hay señales de que necesitas más magnesio. Entre ellos están:

• Insomnio
• Dolores de cabeza frecuentes
• Estreñimiento
• Calambres
• Poca energía
• Mala recuperación después de correr
• Depresión
• Fatiga excesiva
• Baja densidad ósea
• Interrupciones en el sueño
• Incapacidad para perder grasa
• Sistema inmunitario debilitado
• Arritmias cardíacas durante el ejercicio intenso.

Puede ser beneficioso aumentar tus niveles de magnesio si experimentas algunos o más de estos síntomas.

Las deficiencias son comunes

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Las investigaciones sugieren que alrededor del 48% de la población de Estados Unidos parece no satisfacer sus necesidades de magnesio sólo con la dieta.

Los corredores de larga distancia son especialmente propensos a la escasez de magnesio porque gran parte de éste se pierde en el sudor, normalmente entre 2 y 12 mg por litro de sudor. Por lo tanto, cuanto más sudes, más magnesio perderás.

¿Cuánto magnesio necesitas?

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La cantidad diaria recomendada de magnesio es de unos 320 a 420 para los adultos, dependiendo de la edad, el sexo y otras variables.

¿Cómo se analiza el magnesio?

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Como sólo el 1% del magnesio se encuentra en la sangre, no aparece bien en la mayoría de los análisis de sangre, ya que la mayor parte del nutriente se almacena en los músculos y los huesos. Por esta razón, comprobar cómo te sientes y tu ingesta de alimentos es una mejor manera de medir tus necesidades.

Cómo calcular tus necesidades

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Como orientación general, puedes necesitar de 3 a 4 mg de magnesio por cada kilo de peso corporal. Así, por ejemplo, un corredor de 180 libras necesitaría entre 540 y 720 mg al día.

También debes tener en cuenta que las necesidades de magnesio aumentan a medida que envejecemos, especialmente después de los 30 años, debido a la pérdida de masa ósea.

¿Y qué más?

Los corredores, y los atletas en general, pueden necesitar hasta un 10 ó 20 por ciento más.

Cómo mejorar tu nivel de Magnesio

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Antes de pedir suplementos, intenta aumentar la cantidad de alimentos ricos en magnesio en tu dieta. Intenta conseguir entre 300 y 400 mg diarios, incluyendo muchas verduras de hoja verde en tu dieta. Ten en cuenta que la CDR para un adulto es de unos 300 mg a 400 mg diarios.

Las mejores fuentes alimentarias de magnesio son las verduras de hoja verde, los cereales integrales no refinados, los frutos secos, el chocolate negro y las semillas, especialmente las de calabaza y girasol, las lentejas, las judías, los guisantes y la soja.

Comprobemos la cantidad en una ración de 100 gramos.

Frutas y verduras

• Col rizada: 88 mg
• Guisantes verdes: 33mg
• Aguacates: 29mg
• Espinacas: 79mg

Legumbres

• Lentejas: 36 mg
• Alubias pintas crudas: 176 mg

Productos de soja

• Semillas de soja: 280 mg
• Tofu: 60 mg

Semillas

• Semillas de calabaza 590mg
• Semillas de sésamo 350mg
  
• Semillas de girasol: 325mg

Frutos secos

• Nueces de Brasil: 350 mg
  
• Anacardos: 250 mg
  
• Cacahuetes: 160mg
  
• Nueces: 150mg

Cómo complementar el magnesio

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Aunque la mayoría de la gente opta por complementarse con una píldora, cuando se trata de magnesio, en algunos casos, el sistema digestivo puede no absorber los nutrientes con eficacia.

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Para evitarlo, considera la posibilidad de tomar suplementos de absorción cutánea. Suelen estar disponibles en formas como aceites, manteca corporal y copos que puedes añadir a tu baño.

¿Y qué más?

Un baño de magnesio después del entrenamiento es una forma fantástica de ayudar a liberar los músculos tensos y calmar la mente.

¿Necesitas un suplemento de magnesio?

Como cualquier otro micronutriente, el magnesio también se consume en forma de suplemento, sobre todo si no puedes satisfacer tu ingesta diaria necesaria sólo con la dieta.

Aunque los suplementos pueden tener mucho que ofrecer a los que ya tienen una deficiencia de magnesio, las investigaciones aún no han confirmado que la administración de suplementos de magnesio pueda mejorar sistemáticamente el rendimiento deportivo de los que tienen niveles adecuados.