Ya sea que estés buscando perder un par de kilos antes del verano o simplemente mejorar su salud en general, la pérdida de grasa corporal puede ser una hazaña difícil.

La reducción de la grasa corporal es una de las principales razones por las que la gente comienza a hacer ejercicio, ya sea corriendo, levantando pesas, lo que sea.

Aunque es bastante desafiante, la reducción de la grasa corporal no tiene que ser complicada. Cuando se llega a esto, la pérdida de peso es un juego de números - quemar más calorías de las que se consumen.

En este artículo, voy a compartir algunas de las mejores maneras respaldadas por la ciencia para perder grasa corporal rápidamente, centrándose en una dieta de pérdida de grasa y el ejercicio para la reducción de la grasa corporal.

¿Qué es la grasa corporal?

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En primer lugar, ¿qué quiero decir con la grasa corporal? El cuerpo humano comprende dos tipos de masa: la grasa corporal y la masa no grasa.  La grasa corporal es la que se encuentra debajo de la piel, en el tejido muscular o entre los órganos. Como su nombre indica, el porcentaje de grasa corporal se refiere al porcentaje de la masa corporal total que se compone de grasa.

Por ejemplo, un hombre de 80 kilos con un 20 por ciento de grasa corporal, tiene alrededor de 16 kilos de grasa en su cuerpo. Los 64 kilos restantes o el 80 por ciento de su masa corporal total se conoce como masa corporal magra o masa no grasa. También puede denominarse tejido magro. Esta masa es metabólicamente activa, lo que significa que quema calorías para obtener energía, mientras que la grasa corporal no lo hace.

La importancia de la grasa

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Uno de los objetivos de fitness más comunes es reducir el porcentaje de grasa corporal.

El objetivo no es exterminar toda la grasa. La verdad es que parte de la grasa es esencial para la salud en general, y nuestro cuerpo la requiere para sobrevivir.

La grasa corporal es clave para:

  • La salud reproductiva óptima
  • Proteger los órganos vitales
  • Equilibrar los niveles hormonales
  • Almacenar el combustible para la energía
  • Función metabólica saludable
  • Función cerebral y nerviosa

Y mucho más.. En cambio, el objetivo es mejorar la composición corporal. Esto significa reducir la cantidad de grasa corporal que tienes mientras mejoras tu masa muscular.

Cuando reduces tu grasa corporal, construyes un mejor cuerpo, logrando un aspecto más tonificado y delgado que podrías estar persiguiendo.

¿Y qué más? Reducir la grasa corporal también puede ayudar a mejorar tu postura, aumentar tu energía, mejorar tu agilidad y simplemente hacerte sentir seguro y mejor en general.

¿Dónde está toda la grasa? En general, tu cuerpo contiene tres tipos principales de grasa:

Grasa esencial

La grasa esencial, como su nombre indica, es el tipo que es esencial para la vida. Se encuentra en el cerebro, los nervios, la médula ósea y las membranas que rodean los órganos. La grasa esencial ayuda a amortiguar y proteger los órganos, proporciona aislamiento para ayudar a mantener el calor y ayuda a la absorción de nutrientes.

Grasa subcutánea

La grasa subcutánea consiste en la grasa que se encuentra directamente bajo la superficie de la piel. Es la grasa que se agita cuando te mueves, por lo que es el tipo de grasa que quieres perder.

Grasa visceral

Por último, pero no menos importante, la grasa visceral es la grasa profunda e interna que se almacena en el interior del abdomen y rodea los órganos, como el corazón, el hígado, los riñones, el páncreas, etc.

La grasa visceral es biológicamente activa, ya que produce más sustancias tóxicas que otros tipos de grasa, lo que la hace extremadamente peligrosa.

Por lo tanto, incluso si está dentro del rango de peso saludable, llevar un exceso de grasa visceral conlleva una serie de riesgos para la salud. Tener una cantidad excesiva de grasa visceral en el abdomen podría significar el síndrome metabólico.

Esto se refiere a una serie de trastornos que incluyen la obesidad, el colesterol alto, la presión arterial alta y la resistencia a la insulina, todo lo cual puede ponerle en alto riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo II y accidente cerebrovascular.

El exceso de grasa visceral también puede contribuir a:

  • Asma
  • Demencia
  • Enfermedad del hígado
  • Cáncer
  • Dolor de espalda baja
  • Problemas de fertilidad
  • Osteoartritis
  • Enfermedad de la vejiga
  • Y mucho más.

Pérdida de peso vs. Pérdida de grasa

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Perder peso y perder grasa corporal no son lo mismo. Todo lo que necesitas hacer es deshacerte de los kilos para ver el número en la balanza bajar.

La pérdida de peso puede provenir de la grasa, pero otros factores, como el músculo, el volumen de comida, el agua, etc., pueden afectar a esta cifra.

El objetivo es reducir la masa grasa manteniendo la masa muscular.

Cual es un porcentaje de grasa corporal saludable

Ahora que sabes un par de cosas sobre la grasa corporal, ¿cuánta grasa corporal es saludable para los hombres y las mujeres? Lo que se considera saludable varía a lo largo de la vida, por lo que lo que es apropiado para ti ahora podría no ser lo mismo dentro de 5 o 10 años.

Los rangos también varían entre los sexos. Estas diferencias se deben a las diferencias biológicas entre ambos sexos. Una de las razones es que las mujeres necesitan más grasa corporal para la ovulación para tener más grasa en el tejido mamario.

Por ejemplo, un culturista masculino que trabaja duro en su físico puede bajar hasta un 4-5 por ciento. El mismo culturista femenino que trabaja duro puede bajar como 9 a 10 por ciento.

Grasa corporal saludable para las mujeres:

Edad 20-39 - 21%-33%

Edad 40-59 - 24%-34%

Edad 50-79 - 25% - 36%

Grasa corporal saludable para los hombres:

Edad 20-39 - 8%-20%

Edad 40-59 - 11% - 22%

Edad 50-79 - 13% - 25%

 

14 Formas respaldadas por la ciencia para perder grasa corporal

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Aquí están las estrategias respaldadas por la ciencia que necesita para empezar a perder ese cuerpo tan pronto como sea posible.

Pruebe el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de dieta que implica ayunos regulares a corto plazo y comer dentro de un período específico. En otras palabras, simplemente se alternan períodos de ayuno y alimentación.

Y por lo que puedo decir, este método es una de las mejores estrategias para reducir la grasa corporal.

Investigaciones recientes demostraron que el ayuno intermitente durante 24 semanas puede conducir a una pérdida de peso significativa en las mujeres con sobrepeso. Otra investigación analizó el impacto del ayuno de días alternos, que consiste en alternar entre días de ayuno y de alimentación normal, y obtuvo algunos resultados interesantes:La investigación informó que al seguir este método de FI durante tres meses se redujo el peso corporal en aproximadamente un 7 por ciento y se redujo la grasa corporal en 5 kilos.

Más buenas noticias. Usted puede practicar el ayuno intermitente siguiendo varios métodos. Los más comunes son:

El método 16/8.

Se trata de un método para principiantes en el que se ayuna durante 16 horas y se come sólo durante una ventana de 8 horas.

El método de ayuno en días alternos. Se trata de evitar la comida en días alternos y realizar las comidas normales en los días en que no se ayuna.

La dieta 5:2.

En este método, se restringe el pie en dos de cada siete días. Intenta consumir entre 500 y 600 calorías en los días de ayuno.

Paso de acción

Esto es lo que tienes que hacer: encontrar una variante de ayuno intermitente que te funcione y se adapte a tu horario y estilo de vida.

Yo recomendaría empezar con el método 16/8, y una vez que te acostumbres al estilo de vida, probar otros métodos. Sólo recuerde llevar un registro para ver cuál es el más efectivo.

Evite los carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados consisten en alimentos muy procesados que carecen de fibra y otros nutrientes. Los culpables más comunes son el pan, la pasta, el arroz, etc.

Estos alimentos tienden a digerirse rápidamente y se convierten en glucosa con rapidez. Uno de los mayores contribuyentes al exceso de grasa es el azúcar añadido.

Las investigaciones han encontrado una relación innegable entre el azúcar añadido y la obesidad.

Los alimentos con alto contenido en carbohidratos refinados también encabezan la lista del índice glucémico. Comer este tipo de alimentos puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que se sienta más hambre de lo habitual y que se coma en exceso en la siguiente comida.

Esto, a su vez, da lugar a un aumento de peso.

La investigación también ha encontrado una relación directa entre una dieta alta en carbohidratos refinados y el aumento de la grasa del vientre.

Paso de acción

Consuma menos carbohidratos refinados. Consuma menos carbohidratos refinados de pasta, pan blanco, bollería, cereales de desayuno y otros alimentos procesados.

La mejor manera de hacerlo es cambiar los alimentos procesados por alternativas más sanas. Los cambios ideales son: frutos secos, semillas y frutas en lugar de aperitivos dulces, pan, pasta y arroz integrales en lugar de las versiones blancas, y agua o té helado sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas.

Coma más proteínas

Seguir una dieta alta en proteínas es otra manera de controlar su apetito y quemar más grasa.

Las investigaciones han demostrado que consumir más proteínas puede reducir el riesgo de padecer grasa en el vientre.

Las proteínas tienen mucho que ofrecer, pero su impacto en la saciedad es lo que las hace tan especiales. Las investigaciones también han demostrado que una dieta rica en proteínas puede ayudar a aumentar el metabolismo y a retener el músculo durante la pérdida de peso.

Por estas razones (y algunas más), si consume muchas proteínas, se sentirá satisfecho durante más tiempo y probablemente reducirá el consumo de bocadillos entre comidas o a última hora de la noche, un problema común para la mayoría de las personas.

Paso a seguir

Agregue unas cuantas porciones de proteínas de calidad a su menú diario.

Estos alimentos son una buena fuente de proteinas

  • Huevos
  • Carne magra
  • Pescado
  • Lácteos
  • Nueces y semillas
  • Proteína de trigo

Aumente su consumo de fibra

La fibra consiste en carbohidratos complejos que pasan por su intestino delgado sin ser digeridos y entran en el intestino grueso, a diferencia del almidón y el azúcar.

Se trata simplemente de carbohidratos que su intestino no puede digerir. La fibra es otro nutriente clave para una dieta completa.

En general, hay dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble.

La fibra soluble absorbe el agua y funciona como un agente voluminizador, retrasando la llegada de los alimentos a su sistema digestivo. Gracias al alto contenido en agua, los alimentos con alto contenido en fibra soluble suelen contener menos calorías y tienen menor densidad energética que los alimentos con poca fibra.

Las investigaciones han revelado que aumentar la fibra dietética puede ayudarle a sentirse más satisfecho y a mejorar su digestión, lo que conduce a la pérdida de peso y a la mejora de su salud y bienestar general.

Paso a la acción

Las buenas fuentes de fibra de calidad incluyen

  • Verduras y frutas
  • Pan integral y cereales integrales para el desayuno
  • Legumbres como alubias, guisantes y legumbres
  • Nueces y semillas

¿Qué más? Si su dieta actual carece de fibra, le recomendaría que la complementara, ya que las investigaciones han relacionado la ingesta de fibra soluble con la pérdida de grasa.

Aumente su consumo de grasas saludables

Si está tratando de reducir la grasa corporal, mejorar los niveles de colesterol en la sangre, o simplemente comer más sano, es clave consumir el tipo correcto de grasas.

La grasa tarda más en ser digerida y puede ayudar a retrasar el vaciado del estómago. Por ejemplo, esta investigación demostró que seguir una dieta rica en grasas saludables procedentes del aceite de oliva y los frutos secos, o la dieta mediterránea, puede reducir el riesgo de ganar peso en comparación con una dieta baja en grasas.

Paso a seguir

Intente incorporar alimentos grasos a su menú diario. Entre las fuentes saludables se encuentran:

  • Aceite de oliva
  • Almendras
  • Atún graso
  • Salmón
  • Avocados
  • Semillas
  • Leche entera

Tenga en cuenta que las grasas saludables tienen muchas calorías, mantenga su consumo moderado-o al menos, sepa cuánto está comiendo.

Es más... Limite su consumo de grasas no saludables, sobre todo de grasas trans. Se ha demostrado que este tipo de grasa aumenta la grasa corporal, especialmente en la cintura y el vientre, según un estudio.

Añada probióticos

Los probióticos son un tipo de bacterias saludables que se encuentran en su tracto digestivo y que desempeñan un papel importante en muchos aspectos de la salud y el bienestar.

Las investigaciones han descubierto que estas bacterias intestinales influyen en muchos aspectos de nuestra salud, desde la pérdida de peso hasta la salud mental.

Por ejemplo, en lo que respecta a la pérdida de peso, diferentes estudios concluyen que añadir suplementos probióticos a la dieta puede ayudar a reducir el peso y el porcentaje de grasa corporal en comparación con los que tomaron un placebo.

Otro estudio reveló que las personas que comían yogur que contenía bacterias Lactobacillus amylovorus o Lactobacillus fermentum reducían su grasa corporal hasta un tres o cuatro por ciento.

Paso a seguir

Puede tomar suplementos probióticos con cepas específicas de bacterias. O también puede intentar añadir a su dieta algunos de los siguientes alimentos ricos en probióticos y Fermentados:

  • Tempeh
  • Kefir
  • Kombucha
  • Natto
  • Sauerkraut
  • Kimchi

Beber café

Hay una razón por la que la cafeína es un ingrediente integral en prácticamente todos los suplementos quemagrasas.

La cafeína funciona como un estimulante del sistema nervioso central que impulsa el metabolismo y mejora la descomposición de los ácidos grasos.

De nuevo, la ciencia respalda esto. Otra investigación ha concluido que el café puede mejorar temporalmente el metabolismo y aumentar la producción de energía entre un 3 y un 11%.

Otro estudio con más de 58.000 participantes reveló que el aumento del consumo de cafeína podría dar lugar a un menor aumento de peso en 12 años.

Paso a seguir

Para sacar el máximo partido a su taza de café diaria, prescinda del azúcar y la nata o leche. En su lugar, opte por un café negro o una pequeña cantidad de leche para evitar que las calorías se acumulen.

Consumir más vinagre

¿Está intentando perder peso?
El vinagre es otra gran adición a su menú diario. El vinagre tiene una gran cantidad de propiedades que mejoran la salud.

Aumentar su consumo mejora la salud del corazón, estabiliza el nivel de azúcar en la sangre y, según algunas investigaciones, ayuda a aumentar la quema de grasa.

Otras investigaciones indican que consumir una o dos cucharadas -o aproximadamente de 15 a 30 ml- al día de vinagre puede ayudar a reducir el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa del vientre.

Eso no es todo. Otro estudio descubrió que consumir vinagre a diario puede ayudar a reducir la ingesta de calorías hasta 270 calorías.

Paso de acción

Es fácil añadir vinagre a su dieta. Yo recomendaría añadir vinagre blanco a sus ensaladas y salsas de barbacoa.

Haga más cardio

Aunque la dieta es donde se gana o se pierde la batalla por la pérdida de grasa, sus hábitos de ejercicio también pueden ayudarle a acercarse a su objetivo.

El entrenamiento cardiovascular es especialmente importante. No sólo puede quemar calorías, sino que también fortalece su corazón y pulmones, mejorando su resistencia y vigor en el proceso.

Una revisión de 16 estudios llegó a la conclusión de que cuanto más entrenamiento de cardio se hace, más grasa del vientre se pierde.

Paso de acción

La cantidad de cardio a realizar depende de su nivel de condición física, los objetivos de formación, y las preferencias personales, pero la mayoría de las investigaciones sugieren entre 150 a 300 minutos de entrenamiento aeróbico moderado a intenso semanal.

Esto significa que debe realizar entre 30 y 45 minutos de ejercicio cardiovascular de suave a intenso de tres a cuatro veces por semana.

El entrenamiento de fuerza implica la contracción de los músculos contra la resistencia para aumentar la masa muscular y la fuerza.

La investigación ha reportado una fuerte evidencia del impacto del entrenamiento de fuerza en la reducción de la grasa corporal.

Para empezar, esta revisión de los estudios que evalúan los sujetos con prediabetes, diabetes tipo II, y el hígado graso, concluyó que el ejercicio de fuerza podría ayudar a reducir la grasa del vientre.

En otro estudio, el entrenamiento de resistencia redujo la grasa visceral en 78 participantes con síndrome metabólico.

Otro estudio descubrió que una mezcla de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular dio lugar a una drástica disminución de la grasa visceral en sujetos con sobrepeso.

Desarrollar los músculos también es clave para un metabolismo saludable, ya que cuanta más masa muscular tenga, mayor será el número de calorías que queme su cuerpo en reposo.

Tres meses de entrenamiento de fuerza podrían ayudar a aumentar las calorías quemadas en reposo hasta en un 7 por ciento.

Paso a seguir

Es hora de ir a la sala de pesas. Intenta hacer de tres a cuatro entrenamientos de fuerza a la semana.

Aquí tienes la guía completa sobre cómo empezar.

Prueba el entrenamiento a intervalos de alta intensidad O HIIT, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una forma de ejercicio que alterna entre ráfagas rápidas e intensas de ejercicio y períodos cortos de recuperación.

Muchos estudios han informado de que el entrenamiento de alta intensidad reduce drásticamente la grasa abdominal total, especialmente la grasa visceral, de forma más eficaz que el ejercicio de baja intensidad y constante.

Investigaciones recientes muestran que sujetos que realizan el entrenamiento de intervalos de alta intensidad durante 20 minutos tres veces por semana arrojaron un promedio 2 kilos menos de grasa corporal durante tres meses, incluso sin cambios en la dieta o el estilo de vida.

Los sujetos también informaron de una reducción del 17 por ciento en la grasa del vientre y una caída drástica en la circunferencia de la cintura.

Otro estudio encontró que HIIT quema hasta un 30 por ciento más de calorías que la realización de cardio de fecha constante para la misma duración de tiempo.

Paso de acción

Prueba a alternar entre sprints durante un minuto y descansos de recuperación de uno o dos minutos de trote en tu próxima carrera.

También puedes alternar ejercicios con el peso del cuerpo como sentadillas, flexiones, saltos y burpees con un breve descanso entre ellos. Cuanto más te esfuerces, mejores resultados obtendrás.

Duerme más

Comer bien y hacer ejercicio con regularidad son, sin duda, importantes.

Pero para asegurarse de que estás aprovechando al máximo tus esfuerzos, también es clave recuperarse de sus actividades diarias.

El sueño adecuado no sólo es importante para la recuperación, sino también para sus esfuerzos de pérdida de grasa.

La investigación ha informado de que aquellos que no duermen lo suficiente son más propensos a ganar peso, incluyendo la grasa del vientre.

La investigación ha demostrado que la falta de sueño con el tiempo puede resultar en el aumento de peso. No dormir lo suficiente puede aumentar el apetito y la hormona del estrés, el cortisol, y comprometer el metabolismo de su cuerpo - todo lo cual puede preparar el terreno para el aumento de peso.

Y no es sólo un estudio. En otra investigación, más de 240 sujetos que obtuvieron al menos siete horas de sueño cada noche mejoraron sus probabilidades de pérdida de peso hasta en un 33 por ciento.

Otra investigación de 16 años que involucró a más de 68.000 participantes reveló que aquellos que duermen menos de cinco horas por noche eran drásticamente más propensos a ganar peso que los que dormían más de siete por noche.

Puedo seguir y seguir hablando de la importancia del sueño para la pérdida de grasa, pero eso está más allá del alcance del artículo de hoy.

Paso de acción

Aunque las necesidades de sueño son diferentes para todos, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que al menos siete horas es ideal para una salud óptima.

  • La calidad también importa. Para aprovechar al máximo el sueño, haga lo siguiente:
  • Limite la ingesta de cafeína o de alimentos pesados en las tres o cuatro horas anteriores a acostarse
  • Desarrolle y mantenga un horario de sueño regular acostándose y despertándose a la misma hora, incluso los fines de semana.
  • Duerma en una habitación oscura y relativamente fría, con las menores distracciones posibles.
  • Reduzca al mínimo su exposición a la luz y a los dispositivos electrónicos para favorecer la secreción de melatonina, la hormona del sueño.

Reduzca el Estress

El estrés hace que las glándulas suprarrenales liberen cortisol, o lo que se conoce como la hormona del estrés. En un primer momento, esto puede controlar el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo, pero cuando se está estresado de forma crónica, los niveles de cortisol pueden permanecer en el torrente sanguíneo. Esto, a su vez, aumenta el apetito y probablemente hace que comas más de lo que deberías.

Esa no es toda la historia. La investigación también encontró que los altos niveles de cortisol pueden promover el almacenamiento de grasa abdominal

.Por otro lado, el estudio también encontró que seguir un programa de intervención de manejo del estrés de dos meses causó una disminución drástica en el índice de masa corporal de los participantes.

Paso a la acción

Algunos de los mejores métodos para controlar el estrés incluyen

  • Técnica de respiración y relajación
  • Meditación
  • Mindfulness
  • ejercicio
  • Yoga
  • Actividad al aire libre
  • Diario
  • Terapia
  • Viaje

Seguimiento de la grasa corporal

No se puede mejorar lo que no se puede medir. Por lo tanto, para sacar el máximo partido a su plan de pérdida de grasa, deberá realizar un seguimiento de sus porcentajes de grasa corporal.  Hay muchas maneras de medir el porcentaje de grasa corporal, pero la más fácil es hacerlo en casa con la ayuda de calibradores de pliegues cutáneos.

Los calipers miden el grosor de tu piel en partes específicas para proporcionarte una estimación de la cantidad de grasa corporal que tienes.

En este enlace puedes encontrar los mejores picómetros de Amazon: Buscar Medidores de pliegues cutaneos en Amazon

Otros métodos para medir la composición corporal son: la absorciometría de rayos X de doble energía (DXA), el pesaje hidrostático, los escáneres corporales 3D, el análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), la espectroscopia de bioimpedancia (BIS), la medición de la circunferencia corporal, la miografía de impedancia eléctrica (EIM) y la pletismografía de desplazamiento de aire (Bod Pod).

Los calibradores de pliegues cutáneos tienen una tasa de error del 4 al 5 por ciento, mientras que, por ejemplo, los escáneres DEXA tienen una tasa de error de alrededor del tres por ciento.

Conclusión

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Ahí lo tiene. Si se toma en serio la reducción de la grasa corporal, los métodos compartidos en el artículo de hoy son suficientes para iniciar el camino correcto.

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