Si quieres mejorar la velocidad al correr, salir del entrenamiento de velocidad constante es la clave. En este artículo vamos a ver una serie de ejercicios para mejorar tus tiempos de carrera.

El entrenamiento a intervalos (HIIT) ha sido utilizado por los atletas durante años para mejorar la fuerza cardiovascular, la potencia y la velocidad explosiva.

El entrenamiento a intervalos combina ráfagas cortas e intensas de ejercicio a la máxima capacidad, con fases de recuperación, que se repiten a lo largo de una sesión de entrenamiento.

Las sesiones básicas incluyen intervalos, fartleks, carreras de tempo y repeticiones en cuestas. Por supuesto, estos entrenamientos no son la lista más definitiva de las sesiones de trabajo de velocidad que puedes hacer, pero te ayudarán en tu viaje para ser más rápido.

Para hacer que estos entrenamientos sean eficientes, tienes que salir de tu zona de confort.

En otras palabras, asegúrate de exigirte a ti mismo, desafiando a tu cuerpo tan duro como sea posible.

AVISO IMPORTANTE

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Antes de continuar, debes saber que este tipo de entrenamientos pueden resultar muy exigentes. De hecho, si eres un corredor principiante, debes dejar este tipo de entrenamientos para cuando hayas adquirido una forma física razonablemente buena. Si este es tu caso céntrate en construir tu base, y en unos meses, tendrás lo que se necesita para mejorar.

El trabajo de velocidad es una metodología de entrenamiento utilizada por los corredores y atletas de todos los ámbitos deportivos para aumentar la longitud y eficiencia de la zancada y la rotación de las piernas lo que se traduce en una mejora de la velocidad general de la carrera y de la eficiencia del entrenamiento.

Si realizas un par de entrenamientos de velocidad cada semana, mejorarás tu rendimiento al correr, reducirás tus tiempos de carrera y te resultará más fácil seguir el ritmo de la competición en tu próxima carrera (si ese es uno de tus objetivos).

Se utilizan algunos parámetros para definir el trabajo de velocidad, entre los que se incluyen (pero no se limitan a) la duración de los intervalos, el número de repeticiones, la velocidad, el ritmo de entrenamiento y la frecuencia con la que los realizas.

Los ejemplos clásicos de entrenamiento de velocidad incluyen los entrenamientos a intervalos, las carreras de tempo y las sesiones de fartlek.

Sin más preámbulos, aquí están las sesiones de entrenamiento de carrera a intervalos necesarios para mejorar tu velocidad y el rendimiento general de la carrera.

Las series

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Si nunca has probado el entrenamiento a intervalos, esta puede ser una buena primera opción, ya que te ayudará a correr más rapido sin aumentar el riesgo de lesiones o de agotamiento.

Las carreras a intervalos son la forma más básica de trabajo de velocidad que hay.

Básicamente, consisten en entrenamientos de ritmo más rápido que alternan segmentos rápidos y lentos para distancias específicas, a menudo realizados en una pista de atletismo.

Un típico entrenamiento de intervalo cuenta con dos partes principales.

En primer lugar, tienen un segmento de ritmo rápido conocido como la repetición.

La repetición se ejecuta sobre una distancia específica a un ritmo objetivo de velocidad. Los entrenamientos de intervalo típicos consisten en repeticiones cortas, que no duran más de 100 a 400 metros, o en distancias más largas, que duran entre 800 y 2000 metros. Esto dependerá de si estás entrenando para una carrera larga o corta.

Luego, el aumento rápido del esfuerzo es seguido por una breve recuperación. Esta puede ser corta-duración de sólo 30 a 60 segundos-o de un tiempo o distancia igual a la repetición.

Por ejemplo, un entrenamiento de intervalo típico podría contar con cinco repeticiones de 800 metros cada una seguidas de descansos de recuperación de 400 metros después de cada una.

O 8 repeticiones de 400 metros con un trote de recuperación de 200 metros.

Los beneficios de las series

Las investigaciones demuestran que alternar entre intervalos de alta intensidad y recuperación aumenta la capacidad de tu cuerpo para utilizar el oxígeno, lo que lleva a un aumento de la capacidad física y a una mejora del rendimiento deportivo.

Es más, los estudios también demuestran que podrías seguir quemando calorías a un ritmo más alto mucho después de haber terminado tu entrenamiento de velocidad.

Calentamiento correcto

Un buen calentamiento incrementa la temperatura del cuerpo, aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y te prepara mentalmente para correr rápido.

Así que asegúrate de hacerlo bien. De lo contrario, te arriesgarás a sufrir lesiones, fatiga prematura e incluso a quemarte.

Y no quieres eso.

Primero, camina y luego trota lentamente de cinco a diez minutos.

A continuación, realiza una serie de ejercicios de movilidad y estiramiento dinámicos.

En este video podemos ver a Paloma Sala explicandonos como hace ella sus estiramientos dinámicos.

Como empezar

Si estás empezando, puedes comenzar tu incursión en la carrera a intervalos con una serie de seis a ocho 200 metros a un ritmo de 5K o un poco más rápido, intercalados con unos 200 metros fáciles entre cada uno para recuperarte.

Ejemplo de entrenamiento

  • Empieza con un calentamiento dinámico decente de 15 minutos.
  • Corre a ritmo de intervalo -entre el 85 y el 95 por ciento de la velocidad máxima- durante un minuto.
  • Trota para una pausa de recuperación de 2 minutos.
  • Repite el patrón de encendido y apagado de cuatro a seis veces.
  • Después corre durante cinco minutos para enfriarse y luego estire.
  • Eso es todo.

No hay nada más sencillo que esto

El ritmo

Los entrenamientos a intervalos se realizan a un 85 a un 98 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, dependiendo de la distancia y del nivel de condición física.

Así, por ejemplo, los intervalos cortos se realizan a un ritmo ligeramente superior al de una carrera de 5 km, con descansos de recuperación relativamente más largos, que suelen durar entre dos y tres veces más que el tiempo de la repetición.

Los intervalos más largos suelen realizarse a un ritmo aproximado de carrera de 5 km, con descansos de recuperación de igual duración o ligeramente inferior al tiempo de la repetición.

Pero, en general, mientras corras más rápido que tu ritmo de carrera objetivo, lo estarás haciendo bien.

Las ráfagas de fartlek

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Fartlek es un término sueco para referirse al juego de la velocidad, una forma no estructurada de trabajo de velocidad en su forma más simple.

Más específicamente, las carreras de Fartlek son una serie de aumentos más rápidos-aproximadamente del 80 al 90 por ciento del esfuerzo máximo-con intervalos de recuperación fáciles. La duración y la velocidad de cada intervalo dependen totalmente de ti.

Es un tipo de entrenamiento muy útil para mejorar la velocidad.

Se trata de una forma de entrenamiento que mezcla la carrera en estado estable con intervalos de velocidad en un formato no estructurado. El ritmo y la distancia de cada aceleración, así como la recuperación, dependen totalmente de ti.

Básicamente, puedes trotar, correr o esprintar durante cualquier distancia o tiempo, y en el orden que desees.

Ejemplo de entrenamiento de Farlek

Vamos a ver lo que sería un ejemplo de entrenamiento de Farlek.

Comienza tu entrenamiento de Fartlek con 10 ó 15 minutos de trote como calentamiento para asegurarte de que tus músculos están lo suficientemente calientes como para soportar las oleadas.

A continuación, juega con la velocidad corriendo a ritmos más rápidos durante cortos periodos de tiempo, seguidos de un trote fácil como recuperación.

La mejor manera de empezar a entrenar el fartlek es elegir un objeto o punto de referencia delante de ti, como un coche aparcado, un poste de teléfono o una casa, y correr a gran velocidad hasta alcanzarlo.

Asegúrese de correr lo suficientemente rápido como para aumentar su ritmo cardíaco y respirar más fuerte, pero no se esfuerce demasiado hasta el punto de no poder terminar el intervalo o recuperarse completamente a tiempo para la siguiente oleada.

Los beneficios

Los entrenamientos de estilo fartlek son ideales si no tienes acceso a una pista, o si acabas de empezar con el entrenamiento de velocidad y no sabes cómo proceder.

Es más, el entrenamiento fartlek también puede prepararte mejor para manejar los ritmos irregulares, a menudo impredecibles, de una carrera.

Como ya sabrás, en la mayoría de las carreras se corre rápido, luego lento y luego rápido de nuevo.

Estas disparidades de ritmo se deben a menudo al recorrido de la carrera y a las oleadas empleadas por los competidores pueden cansar rápidamente a los que no están preparados.

Así que, si quieres ser competitivo, tienes que estar preparado física y mentalmente para manejar estas variaciones de ritmo.

 

Series en la cinta de correr

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¿Sólo tiene 25 minutos? Durante esta rutina, no sólo alternarás entre ráfagas de esfuerzo exigentes y fases de recuperación más ligeras, sino que también cambiarás la inclinación, lo que empujará a tu cuerpo a trabajar aún más duro.

Paso 1

Comienza con un trote de 5 minutos a un ritmo moderado para calentar.

Paso 2

En la marca de 5 minutos, elige una "velocidad de alta intensidad de 14 kph (o más rápido) y luego mantente en ella durante un minuto.

Paso 3

Recupérate y descansa durante un minuto.

Paso 4

Repita el Paso 2, y si tu cinta de correr lo permite, añade inclinación de 4,0 para imitar las condiciones de la carrera al aire libre. Luego camina o trota durante un minuto para recuperarte.

Paso 5

Repite el paso 4 durante cinco o seis rondas para un total de 15 minutos, incluyendo las ráfagas de alta intensidad y la recuperación.

Paso 6

Termina el entrenamiento con un enfriamiento de 5 minutos.

Series en cuesta

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Como su nombre indica, las series en cuesta son entrenamientos estructurados que consisten en ráfagas duras en una colina con la bajada utilizada como la porción de recuperación antes de girar y asaltar la cuesta de nuevo.

Los beneficios

Correr en cuesta es la combinación perfecta entre el ritmo de carrera más rápido y el entrenamiento de fuerza tradicional. Piensa que los entrenamientos en cuesta son un "trabajo de velocidad disfrazado". Aunque no te obligan a correr a la máxima velocidad, siguen ofreciendo muchas de las mismas ventajas del entrenamiento de velocidad tradicional. Dicho esto, las repeticiones en cuesta también son beneficiosas a muchos niveles.

Las carreras en cuesta promueven una buena técnica de carrera porque te obligan a levantar las rodillas y a impulsar los codos hacia delante y hacia atrás para impulsarte.

Las repeticiones de bajada trabajan tus cuádriceps como ninguna otra cosa y aumentan la fuerza en tus articulaciones y tendones. Además, te ayudarán a aumentar tu confianza en las bajaras y te abre nuevos territorios y lugares para entrenar.

Planificando tu Entrenamiento en cuesta

Cuando planifiques tu entrenamiento en cuesta, elige una que tenga al menos 100 metros de longitud y que no sea demasiado empinada.

Además, asegúrate de encontrar una pendiente suave, preferiblemente libre de tráfico. Lo ideal es que te lleve entre 30 segundos y un minuto para subirla al 90 por ciento de tu esfuerzo máximo.

Si vives en una región relativamente llana y sin colinas, busca un puente o un paso elevado de la autopista con un 5 por ciento de pendiente para tus entrenamientos.

La sesión

Después de un buen calentamiento, asalta la colina a un ritmo de esfuerzo de 5K (Eso es esfuerzo, no velocidad).

Cuando llegues al punto final, camina de 10 a 15 segundos, dá la vuelta y baja trotando lentamente hasta el comienzo.

Luego repite. Una vez que construido más resistencia, aumenta la longitud o el grado de la colina, la velocidad de las repeticiones o el número de intervalos realizados.

Mantén la postura

Realiza las repeticiones con una buena postura. No te inclines demasiado hacia delante. En su lugar, céntrate en mantener el equilibrio, involucrar tu núcleo, acortar la zancada de las piernas y levantar las rodillas un poco más alto de lo que estás acostumbrado cuando corres en superficies planas.

Los 100 metros lisos

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Si quieres sentirte (y correr) como un velocista profesional, entonces sal a la pista.

Antes de correr a toda velocidad, calienta con un trote de 10 minutos y realiza de seis a ocho zancadas para que tus músculos se activen y estén listos para realizar un trabajo intenso.

Para recuperarte, camina o trota durante la mitad de la duración del intervalo más rápido antes de saltar al siguiente.

Intenta alcanzar entre el 95 y el 99 por ciento del esfuerzo máximo individual.

Así, por ejemplo, si tu esfuerzo máximo de 100 metros es de 18 segundos, entonces el más lento baja a 20 segundos. A medida que te acostumbres al entrenamiento en pista, aumenta el volumen de repeticiones y alarga las repeticiones a 200 metros, esprintando casi todo el tiempo a máxima velocidad.

Carreras de tempo

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También conocidas como carreras a ritmo de umbral, son entrenamientos realizados a un esfuerzo sostenido durante un tiempo o distancia preestablecidos.

Las carreras de tempo clásicas se realizan a ritmo de umbral con el propósito de enseñar a tu cuerpo a mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado.

Los beneficios

El entrenamiento de tempo, cuando se hacen bien, puede producir muchos beneficios.

De hecho, según un estudio holandés publicado en el Journal Medicine and Science in Sports & Exercise, las carreras de tempo pueden mejorar la eficiencia general de la carrera hasta en un 10%, lo que puede marcar la diferencia en una competición. En este punto, el cuerpo produce ácido láctico más rápido de lo que puede eliminarlo.

Según la sabiduría convencional, se cree que el ácido láctico es una de las principales causas de las agujetas después del entrenamiento y de las sensaciones no tan cómodas que se experimentan cuando se realiza un ejercicio físico intenso.

Por lo tanto, cuanto más alto sea tu umbral a un ritmo determinado, más tiempo podrás mantener ese ritmo determinado y específico.

La distancia

La duración de sus carreras de tempo depende, sobre todo, de su nivel de entrenamiento y de la distancia objetivo (de la carrera), pero, como pauta general, la mayoría de los expertos recomiendan empezar con unos 15 a 20 minutos de entrenamiento de tempo.

Una vez que haya adquirido suficiente resistencia y potencia, no dudes en ampliar la parte de tempo de sus carreras.

Pero hazlo lenta y gradualmente.

Ejemplo de entrenamiento

Después de un calentamiento de 10 a 15 minutos de trote lento, aumenta la velocidad hasta un nivel que puedas mantener durante el segmento de tempo predeterminado, ya sea de distancia o de tiempo.

Por último, termina el entrenamiento con un trote fácil de cinco minutos como enfriamiento.

No te detengas en el acto, ya que esto puede provocar mareos, incluso la pérdida de conciencia, debido a un fenómeno conocido como acumulación de sangre.

Ritmo

El ritmo ideal del tempo es aproximadamente del 80 al 90 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo o de su ritmo de carrera de 10K.

Esto puede traducirse en unos 10 a 15 segundos más lento que su ritmo actual de carrera de 5K.

El ritmo de la carrera de tempo se conoce a menudo como cómodamente duro.

Más específicamente, este ritmo es lo suficientemente duro como para requerir un esfuerzo extra, pero no lo demasiado como para no poder mantener el ritmo durante la distancia predeterminada.

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