Que es el VO2 Maximo. Por qué es importante y cómo medirlo

Si te interesa el fitness es probable que en algún momento te hayas topado con las palabras VO2 Máx.

Incluso puede que sepas que tiene algo que ver con el uso de oxígeno durante el ejercicio o algo parecido. El hecho es que el V02 Máx. es una métrica que hay que seguir y adoptar.

Dicho esto, la mayoría de la gente no tiene ni idea de lo que significa esta métrica.

¿Qué es el VO2 Máx?

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El VO2 Máx. es el volumen máximo de oxígeno que una persona puede utilizar durante el ejercicio. Esta métrica se expresa en litros/minuto (L/min) o mililitros/minuto por kilogramo de peso corporal (ml/min/kg).

También conocido como "consumo máximo de oxígeno", el VO2máx es la métrica que mejor describe tus niveles personales de aptitud cardiorrespiratoria y aeróbica, según nos dicen las investigaciones.

Significado de las palabras VO2 Máx

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La V de VO2máx significa volumen. La razón por la que suele aparecer en los textos científicos con un punto encima es para mostrar que se refiere al volumen y a la tasa de volumen por minuto.
El O2 en VO2 es la fórmula química del oxígeno en su estado más estable, el tipo de oxígeno que se encuentra en el aire que respiramos.
Max es simplemente máximo, o máximo.
Una buena analogía

Piensa en el VO2 Máx como en los caballos de potencia de un coche. Esta métrica mide la capacidad de tu motor (cuerpo) para utilizar el combustible (oxígeno) cuando haces ejercicio. Cuanto más alto sea el VO2máx, más tiempo podrás correr, saltar, remar, nadar, montar en bici, lo que quieras.

Los principales mecanismos que influyen en el VO2 Máx.

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Tu VO2 Máx. está formado por tres componentes principales:

Capacidad pulmonar y volumen cardiaco.

Cuanto mayor sea tu capacidad pulmonar, más sangre oxigenada podrá bombear tu corazón.

Suministro capilar.

Cuanta más sangre oxigenada llegue a tus músculos, mayor será tu capacidad aeróbica.

Eficiencia muscular.

Cuanto mejor utilicen tus músculos el oxígeno de la sangre, mejor será tu rendimiento.

Tipos de mediciones del VO2 Máx.

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Existen dos tipos de medidas del VO2Máx:

• VO2 Máx. absoluto, se expresa en L/min y describe el volumen total de oxígeno que consumes en litros por minuto. Esta cantidad depende de tu edad, fisiología y otras variables.
  
• VO2 Máx. relativo, expresado en mL/kg/min y mide tu peso en litros por minuto por kilogramo de tu peso corporal. Esta métrica permite comparar mejor la aptitud aeróbica entre personas de diferentes tamaños corporales.
  

Factores que influyen en el VO2Máx

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Por término medio, los hombres sedentarios tienen un VO2máx de aproximadamente 35 a 40 mL/kg/min, mientras que las mujeres rondan los 26 a 30 mL/kg/min.

Esta cifra se ve afectada por muchos factores, como la herencia, el entrenamiento, la edad, el sexo y la composición corporal.

Edad y capacidad aeróbica

La mayoría de las personas alcanzan su punto álgido hacia finales de la veintena o principios de la treintena. Después, la métrica disminuye a medida que envejeces aproximadamente un 10 por ciento por década, pero las investigaciones indican que incluso el ejercicio intenso esporádico puede ayudar a mejorar los niveles de VO2 máx.

Género

El volumen de sangre bombeada por el corazón determina en parte la capacidad aeróbica. Los hombres suelen tener órganos más grandes que las mujeres, incluido el corazón. El mayor tamaño del corazón permite bombear más sangre al sistema.

También influyen otros factores, como el volumen sanguíneo, la masa muscular y el contenido de hemoglobina, que hacen que la captación máxima de oxígeno de las mujeres sea menor que la de los hombres.

Herencia genética

Una investigación del Cerritos College de California afirma que la genética puede representar entre el 10 y el 30 por ciento de tu VO2máx.

Muchos factores genéticos influyen en tu VO2máx, como la composición de las fibras musculares, la masa muscular, el tipo de cuerpo, los niveles de enzimas aeróbicas y la densidad mitocondrial.

Altitud y consumo máximo de oxígeno

Tu VO2máx disminuye cuanto menos oxígeno hay disponible para consumir a mayor altitud.

Por eso, normalmente tendrás una reducción del 5 por ciento en la puntuación de condición física cardiovascular por cada 1.500 metros de altitud ganados.

Estado de entrenamiento y consumo de oxígeno

El entrenamiento influye drásticamente en tu puntuación de condición física cardiovascular.

El alcance exacto del impacto varía enormemente, pero el V02máx puede mejorar hasta en un 10-20 por ciento, dependiendo del nivel de forma física del individuo, sus antecedentes de forma física y su programa de entrenamiento.

La importancia los valores de VO2'max

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Conocer tu puntuación te ayuda a comprender tu nivel de forma física y cómo mejorarlo. También es una forma excelente de mejorar y controlar el progreso (o la falta de progreso) de tu forma física a medio y largo plazo.

En general, los que están menos en forma experimentan los mayores saltos, y los atletas que ya están en forma ven la menor diferencia.

Pero las puntuaciones de VO2 máx. no sólo se refieren a lo rápido o largo que puedes montar en bici, correr o nadar. Tiene más implicaciones.

Más beneficios

Las investigaciones han descubierto que el V02 máximo influye drásticamente en tu esperanza de vida.

Una puntuación baja se ha correlacionado con mayores riesgos de enfermedad cardiovascular, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).

Las dos tablas siguientes de VO2máx muestran los niveles de forma física ideales para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según una investigación del Instituto Cooper.

VO2 Max y enfermedad cardiovascular en Mujeres

VO2 Max y enfermedad cardiovascular en Hombres

¿Qué significa el VO2 máx. para tu rendimiento físico?

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A estas alturas, ya sabes que el V02 máx. es muy importante. Pero si buscas mejorar tu rendimiento atlético, ten en cuenta que la métrica no lo es todo, es sólo la mitad de la ecuación: la otra es la eficiencia.

Esto incluye el entrenamiento de habilidades, la técnica adecuada, la preparación mental, el perfil psicológico, la dieta, el entrenamiento del umbral de lactato, etc.

Esto significa que dos atletas con lecturas de capacidad aeróbica similares pueden tener rendimientos significativamente diferentes en función de cómo utilicen el oxígeno durante el ejercicio.

Un corredor con una técnica y un plan de entrenamiento perfectos podrá correr más rápido y más lejos que su competidor con una mala forma y un entrenamiento inconsistente, incluso con el mismo VO2máx.

Por eso muchos entrenadores personales y científicos dudan de medir la capacidad aeróbica como parte del seguimiento de los atletas de resistencia.

Los atletas con una mayor capacidad aeróbica pueden obtener resultados óptimos en el deporte específico que elijan, pero eso no se traslada muy bien a otros deportes.

Eliud Kipchoge ha dominado el mundo del maratón durante los últimos años, pero eso no es un sello de garantía de que pueda lograr el mismo éxito en, digamos, ciclismo o natación.

Por ejemplo, correr de forma óptima no sólo depende de tu capacidad para utilizar el oxígeno. Hay otros elementos que pueden influir en tu rendimiento, como

• Pisada y longitud
  
• Cadencia
  
• Reclutamiento de fibras musculares
  
• Forma de correr
  
• Fisiología
  
• Peso corporal

¿Cuál es un buen VO2 máximo?

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Al igual que cualquier otro parámetro de la condición física, no existe una puntuación de V02 máx. "buena" a la que todo el mundo deba aspirar, ya que la respuesta depende de muchos factores.

Entre ellos se incluyen

• Tu edad
  
• Tu sexo
  
• Tu nivel de condición física
  
• La elevación

Por ejemplo:

El hombre medio no entrenado alcanza un VO2'máx de aproximadamente 30 a 40 mL/kg/min. La mujer media no entrenada alcanza aproximadamente de 27 a 30 mL/kg/min.

El VO2 máximo de los atletas de élite masculinos puede subir hasta 90 mL/kg/min, mientras que el de las atletas femeninas hasta 80 a 77 mL/kg/min.

Una buena puntuación de VO2 máx para un hombre de 30 años es de 50-55 mL/kg/min, mientras que una buena puntuación para una mujer de 30 años es de 45-50 mL/kg/min.

Por regla general, cuanto más alta sea tu puntuación de condición física cardiovascular -cuanto más se acerque a 60- mejor será.

Aquí tienes algunas tablas de VO2 Máx para obtener buenas medias basadas en el sexo, la edad y la forma física, tomadas de deportes de alto nivel, que muestran datos normativos en distintos grupos de población.

Entrenamiento de resistencia y VO2'máx

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Las puntuaciones más altas de VOmáx y los deportes de resistencia van de la mano.

¿La prueba viviente? El renombrado corredor de ultra-resistencia Kilian Jornet registró 92,0 ml/kg/min durante el pico de su acondicionamiento, mientras que el esquiador de fondo noruego Espen Harald Bjerke marcó 96,0 ml/kg/min.

Cómo medir tu VO2 máx.

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La capacidad aeróbica se mide mediante diversos métodos de evaluación física. Éstos pueden ser directos, como en un laboratorio, o indirectos, utilizando pruebas submáximas fuera del entorno del laboratorio.

Vamos a explicar en qué consisten.

La prueba de máscara de VO2 Max

La única forma fiable de obtener una lectura REAL del V02 Máx. es realizar la prueba en un laboratorio de ejercicio.

Durante esta prueba, llevarás una máscara de oxígeno que mide la cantidad y las concentraciones de gas del aire inspirado y espirado mientras realizas un ejercicio de esfuerzo máximo (en una cinta de correr, una máquina elíptica o una bicicleta estática).

El siguiente vídeo explica más sobre el procedimiento de la prueba

Protocolo de la prueba de VO2 Max con máscara

Empiezas a un ritmo de calentamiento. Después, aumenta la intensidad del ejercicio cada pocos minutos, ya sea mediante la resistencia, la velocidad o la inclinación, dependiendo de la máquina.

A continuación, vas aumentando la intensidad hasta que llegas al agotamiento. Éste es el punto de intensidad umbral, medido por el equipo y registrado como un número.

En este punto, tu cuerpo pasa del entrenamiento aeróbico al anaeróbico. Esto significa que tu cuerpo ha pasado de utilizar oxígeno para generar energía a utilizar glucógeno o fosfato de creatina como combustible.

Normalmente, alcanzarás tu VO2Máx cuando el consumo de oxígeno se mantenga constante en un estado estable a pesar de un aumento de la intensidad del entrenamiento. Pero aquí está el inconveniente: la prueba directa es la más precisa, pero la precisión no es barata.

Si estás en apuros, también puedes obtener una lectura de tu VO2'máx utilizando otros métodos que no requieren un costoso equipo de laboratorio.

Veamos algunas alternativas.

Pruebas de VO2 máximo submáximo: calcular la capacidad aeróbica de forma sencilla

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Aunque las pruebas submáximas de V02máx no son tan precisas como las de laboratorio, siguen siendo útiles para calcular tus niveles de VO2máx.

Vamos a explicar algunas.

Nota - Necesitarás un cronómetro para controlar el tiempo al realizar estas pruebas de VO2 máx.

El test de Cooper

Los entrenadores y los aficionados al fitness utilizan ampliamente la prueba de carrera de 12 minutos de Cooper, ya que requiere poco equipamiento y ofrece una estimación aproximada, aunque muy fiable, del consumo máximo de oxígeno.

Este método fue desarrollado por el Dr. Kenneth Cooper, una autoridad en fitness aeróbico y ciencia del ejercicio, para medir el VO2Máx del personal militar.

Tras una investigación exhaustiva, el Dr. Cooper descubrió una alta correlación entre la distancia que un individuo podía correr o caminar y su Vo2máx.

Para realizar la prueba de Cooper, necesitarás

• Una superficie plana o una pista en un estadio para medir con precisión el recorrido.
  
• Puedes cronometrarte a ti mismo o hacer que un ayudante registre la distancia/tiempo que recorres durante la prueba.
  

Protocolo de prueba del VO2 máximo

Calienta durante 10 minutos. Puedes caminar a paso ligero durante 5 minutos, y luego hacer una serie de estiramientos dinámicos para preparar tu cuerpo.

A continuación, pon en marcha el cronómetro y corre todo lo que puedas durante 12 minutos. Por último, registra la distancia recorrida con una aproximación de 10 metros. (Utiliza la pista, aproximadamente 400 m por vuelta, para calcular tu distancia total).

A continuación, compara y contrasta tus resultados.

Procedimiento: Calienta durante 10 minutos y luego cronometra durante 12 minutos, con el objetivo de cubrir la mayor distancia posible.

Al final de la prueba, calcula la distancia recorrido, por ejemplo 3600 metros. Puedes estimar tu capacidad aeróbica haciendo un sencillo cálculo:

VO2 Máx = 3600 -504,9/44,73 = 69,19 ml/kg/m.

En mi opinión, es un buen VO2 máx.

El test de Astrand en cinta de correr

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Diseñada inicialmente por Per-Olof Astrand en los años 50, la prueba es sencilla.

Simplemente mantienes una velocidad de carrera constante con un aumento del gradiente del 2,5 por ciento cada dos minutos hasta el agotamiento, en lugar de correr tan rápido como puedas durante el tiempo indicado.

Para realizar la prueba de Astrand, necesitarás

• Una cinta de correr con velocidad e inclinación ajustables
  
• Un cronómetro o reloj
  
• Un ayudante para registrar el tiempo.

Protocolo de la prueba de Astrand

Ajusta la cinta de correr a 8 km/h.

Corre a esta velocidad durante tres minutos sin inclinación, luego aumenta la inclinación al 2,5% manteniendo la misma velocidad.

Después, cada dos minutos, aumenta la inclinación un 2,5 por ciento, pero manteniendo el mismo ritmo de carrera hasta el agotamiento.

Cuando ya no puedas mantener el ritmo, registra tu tiempo expresado en minutos y fracciones de minuto.

Por ejemplo, si llegas al agotamiento total tras 15 minutos y 45 segundos, anota 15,75 ( 15 minutos + 60/45 segundos).

Puntuación de la prueba

Para obtener tu puntuación de VO2 máx, introduce tus resultados en la siguiente ecuación:

(Tiempo x 1,44) + 14,99

Por ejemplo, supongamos que eres una mujer de 27 años y que fuiste capaz de hacerlo en 13 minutos y 30 segundos. Eso equivale a 13,50, así que calcularías

13.50 X 1.44= 19.44

19.44 + 14.99 = 34.43

Por tanto, tu capacidad aeróbica sería de 34,43, lo que no está nada mal.

La prueba de marcha Rockport Fitness

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Por último, pero no por ello menos importante, la prueba de marcha Rockport. Esta prueba fue diseñada por primera vez en los años 80 por científicos del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Massachusetts en Amherst.

Puedes autoadministrarte fácilmente la prueba, y es muy adecuada para personas sedentarias.

Para realizar la prueba Rockport necesitarás

• Una pista nivelada de 1 milla (o 1,6 km) (no una cinta de correr). Las pistas de atletismo son estupendas para esto. Ten en cuenta que una vuelta completa por el carril interior equivale a 400 metros.
  
• Un par de zapatillas adecuadas
  
• Un cronómetro
  
• Una báscula precisa.
  

¿No tienes pista? No hay problema, siempre que puedas calcular la distancia.

Utiliza una aplicación de mapas para medir un recorrido de una milla en una ruta lisa, llana y sin obstáculos, sin zanjas, señales de stop ni elevaciones.

Incluso un aumento del 3% puede sesgar el resultado de la prueba.

El protocolo de la prueba

Comienza calentando durante 5 a 10 minutos. A continuación, pulsa el botón de inicio e inmediatamente camina lo más rápido posible, pero evita la marcha rápida o la marcha rápida.

Cuando llegues al final de una milla, detén el cronómetro y anota los resultados en decimales.

Por ejemplo, 10 minutos y 20 segundos (20 segundos ÷ 60 segundos) = 10,3.

Debes tomarte el pulso y registrar tu frecuencia cardiaca.

En caso de que no utilices un pulsómetro, cuenta el número de pulsaciones durante 30 segundos y multiplícalo por dos para obtener tu frecuencia cardiaca.

Puntuación de la prueba

Una vez que tengas tus resultados, introdúcelos en esta fórmula no tan sencilla:

VO2 Máx = 132,853 - (0,0769 × Peso) - (0,3877 × Edad) + (6,315 × Sexo) - (3,2649 × Tiempo) - (0,1565 × Frecuencia cardiaca) .

¿Quieres más pruebas de V02 Máx?

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Existen muchos métodos para estimar las puntuaciones de VO2'máx y diferentes tipos de tablas de VO2'máx.

Tal vez hayas oído un término similar pero métodos diferentes.

Aquí tienes algunos de los más fiables.

Deberían ser adecuados para cualquier forma física y estilo de vida, incluso si no puedes caminar:

• Prueba de VO2 máx. de Balke - ideal para deportes de resistencia
  
• Prueba Conconi
  
• Velocidad Crítica de Natación
  
• Prueba de pasos de Harvard
  
• Prueba de aptitud física multietapa o prueba Bleep -
  
• Prueba escalonada del Queens College
  
• Prueba de pasos Tecumseh
  
• VO2 máx a partir del resultado de una carrera (tiempo para una distancia)
  
• VO2 máx Prueba de step
  
• Prueba de VO2 máx en silla de ruedas
  
• Prueba de step en casa
  

Cómo aumentar tu VO2 máx

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Ahora que ya hemos dejado de lado la teoría, veamos cómo puedes mejorar tu capacidad aeróbica.

Por supuesto, aumentar tu consumo máximo de oxígeno no te ayudará automáticamente a correr, nadar o montar en bicicleta más rápido.

Pero es un paso en la dirección correcta.

Entonces, ¿cuál es la forma más rápida (y legal) de mejorar tu VO2 Máx?

¿Es:

(a) Dieta

(b) Dormir

(c) Entrenamiento cardiovascular constante

(d) Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

(e) Entrenamiento en altitud

Si has respondido (d), vas por buen camino.

Según las investigaciones, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT para abreviar, es la forma ideal de mejorar tu consumo máximo de oxígeno, ya que desafía a tu sistema cardiovascular a trabajar al máximo esfuerzo.

Cuanto más te esfuerces (cuanto más alta sea la escala RPE), mejor.

Los entrenamientos HIIT consisten en realizar intervalos de ejercicio aeróbico intenso, como correr, hacer spinning o nadar, hacer una pausa de recuperación y luego repetir todo el ciclo durante un tiempo determinado.

Ejemplos de rutinas de entrenamiento de VO2máx

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Aquí tienes dos sesiones específicas de VO2máx que puedes poner en práctica para mejorar tu puntuación global. Asegúrate de calentar y enfriar a un ritmo suave durante 10 ó 15 minutos antes y después de cualquiera de las rutinas siguientes. Puedes empezar con este calentamiento dinámico.

El Entrenamiento en Pista - Realiza cinco series de 1000 metros (o dos vueltas y media) casi al máximo.

Recupera de dos a tres minutos entre cada intervalo.

Entrenamiento en cinta inclinada - Aumenta la inclinación al 8% y completa cinco intervalos de dos minutos a máxima capacidad.

Recuerda ir a tu ritmo para no quemarte, pero con cuidado.

Lento y gradual es la clave cuando se trata de mejorar la capacidad aeróbica. El entrenamiento del VO2 máximo no es un paseo fácil por el parque, ya que desafía a tu cuerpo como ninguna otra cosa.

Pero si eres constante y entrenas con regularidad, pronto recogerás los frutos.

Evita hacer entrenamientos de VO2máx seguidos.

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En su lugar, planifica días fáciles o de descanso entre sesiones para permitir que tu cuerpo se recupere y se adapte.

A medida que te pongas en forma, aumenta el número de intervalos que realizas, la duración de los intervalos o tómate menos tiempo para la recuperación.

Conclusión

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¡Ahí lo tienes! Ahora no sólo sabes qué es un buen VO2 máx, sino también cómo mejorarlo.

Si te tomas en serio la idea de alcanzar todo tu potencial atlético, el V02Max debería ser una de tus herramientas de apoyo para medir tu progreso físico a lo largo del tiempo.

Por supuesto, sigues necesitando respaldar tu rutina de fitness con una dieta adecuada, una buena técnica, constancia y todo eso.

Nada es un accidente.