El tibial anterior es una unidad músculo-tendinosa que discurre por la parte delantera de la espinilla, justo en la parte exterior del hueso de la espinilla.

El músculo tibial anterior es la parte carnosa de esa unidad, y el tendón tibial anterior es la pieza tendinosa corta que se extiende desde la parte inferior de la espinilla en diagonal a través del tobillo, uniéndose a la parte superior del pie junto al pico del arco.

Su función principal es dorsiflexionar el tobillo, es decir, tirar del pie hacia la rodilla.

Si tienes tensión en el tibial anterior, ya sabrás que desempeña un papel pequeño pero crucial en la carrera.

La tendinitis del tibial anterior (tendinopatía) es la lesión más común que causa dolor en el tibial anterior, pero en ocasiones se produce un desgarro del tibial anterior, conocido como distensión del músculo tibial anterior.

Al igual que otras lesiones tendinosas, se presenta como un dolor sordo a lo largo de la parte delantera del tobillo o la parte inferior de la espinilla, en la parte externa de la pierna.

Al principio, puede doler sólo al principio de la carrera, y luego desaparecer.

Sin embargo, si la afección empeora, correr más provocará más dolor, y puedes experimentar dolor en el tibial anterior por la noche.

Si padeces dolor en el tibial anterior y quieres encontrar los mejores estiramientos, ejercicios y tratamiento para la tendinitis del tibial anterior, no busques más, tendremos todo lo que necesitas para que vuelvas a correr lo antes posible.

La tendinitis del tendón tibial anterior es frustrante y dolorosa, sobre todo porque los corredores disponen de poca información para recuperarse y casi ninguna recomendación para el tratamiento. Esta guía ayuda a los corredores a diagnosticar, tratar, estirar y utilizar ejercicios para rehabilitarse y volver a correr.

¿Qué hace el tibial anterior?

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Tras el apoyo del talón, el tibial anterior se contrae excéntricamente para ralentizar la transición del apoyo del talón al mediopié.

También actúa para dar rigidez al tobillo durante la media zancada, permitiendo que el pie y el tobillo almacenen y devuelvan energía como un muelle.

También posiciona el pie para prepararlo para el impacto mientras la pierna aún está en el aire, pero estas dos primeras funciones son las más importantes y las que más probabilidades tienen de provocar lesiones.

Lesiones del tibial anterior

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Las lesiones del tibial anterior no son frecuentes.

Un estudio de más de dos mil corredores lesionados incluyó una lista de las 26 lesiones más frecuentes; la tendinitis o distensión muscular del tibial anterior no figuraba entre ellas.

El síndrome compartimental anterior, que puede confundirse con una lesión del músculo tibial anterior, se incluyó en la lista, lo que pone de relieve la importancia de acertar en el diagnóstico.

Cómo saber si tienes una lesión del tibial anterior

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Hay algunas otras lesiones que hay que descartar cuando tienes dolor en la parte delantera de la espinilla o en la parte delantera del tobillo.

Dolor tibial anterior frente a fractura tibial anterior por sobrecarga.

La primera es una fractura tibial por sobrecarga, no del tipo corriente, que se produce en el borde interno de la tibia, sino una que se produce en el "borde anterior" de la espinilla, o la superficie anterior en términos médicos.

Estas son problemáticas porque se producen en el lado de tensión del hueso.

¿Qué significa esto?

Que la tensión del levantamiento de peso separa la fisura del hueso con cada una de ellas, lo que dificulta mucho su curación.

Las fracturas de estrés de la tibia anterior provocan un dolor agudo y localizado en el borde anterior de la tibia, y el lugar dolerá si presionas sobre él.

También puede haber cierta tirantez muscular, pero una fractura por sobrecarga siempre será dolorosa en el hueso.

Si tienes dolor óseo en la parte delantera de la espinilla, debes acudir al médico: puede ser necesaria una resonancia magnética o una gammagrafía ósea para descartar definitivamente una fractura anterior de tibia por sobrecarga.

Dolor tibial anterior vs. síndrome compartimental

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La última lesión que debe descartarse es el síndrome compartimental anterior por esfuerzo.

Esto es importante:

Si tienes un dolor muscular persistente en la parte externa de la espinilla, sobre todo si va acompañado de entumecimiento, hormigueo, frialdad o sensación de "plenitud" en el interior del músculo, también debes acudir al médico.3

El síndrome compartimental por esfuerzo se produce cuando la vaina que contiene tu músculo tibial anterior es demasiado pequeña.

Durante el ejercicio, al aumentar el flujo sanguíneo al músculo, éste se hincha y presiona contra la vaina. La presión se acumula dentro de la vaina, provocando dolor.

La buena noticia es que el síndrome compartimental puede diagnosticarse fácilmente mediante una prueba de presión compartimental, que consiste en comprobar la presión intramuscular con una aguja durante el ejercicio.

Quizá no sea una buena noticia como tal, pero es fácil de diagnosticar si tienes un profesional médico de confianza que te remita al lugar adecuado.

Tratamiento de la tendinitis en el tibial anterior

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Suponiendo que hayas descartado las afecciones anteriores y sepas que te enfrentas a un caso de tendinopatía tibial anterior o a una simple distensión muscular, puedes pasar a determinar cómo tratarla.

Esto es lo que hay que hacer:

Debido a la rareza de la lesión, no existen artículos científicos que evalúen la eficacia de los métodos de tratamiento.

Sin embargo, dado que el tibial anterior tiene una función bien definida y sencilla en la carrera, podemos idear tratamientos que sigan las mismas reglas universales que se aplican a todas las lesiones de carrera.

Nuestros dos objetivos deben ser reducir la tensión en la zona lesionada y hacer que la zona lesionada sea más fuerte y resistente.

Reducir la tensión del tibial anterior

Reducir la tensión sobre el tibial anterior es relativamente fácil.

Dado que la tarea más exigente que realiza es desacelerar el ritmo de la flexión plantar del tobillo durante el golpe de talón, cualquier cosa que podamos hacer para que el golpe de talón sea menos prominente y la flexión plantar más lenta será de ayuda.

Si tienes una tendinitis del tendón tibial anterior, es posible que notes que el pie del lado afectado suena como si golpeara el suelo muy fuerte cuando corres.

Esto ocurre porque el músculo y el tendón no quieren exponerse a la tensión asociada a la desaceleración de esa "bofetada".

Dos formas de combatirlo son llevar zapatillas con una menor caída del talón y correr sobre una superficie más blanda.

Los tacones más bajos crean menos apalancamiento mecánico en el tobillo en el golpe de talón, y una superficie más blanda distribuye el "golpe" de tu pie durante un periodo de tiempo más largo, aliviando el pico de tensión en el tibial anterior.

Ejercicios para la tendinitis del tibial anterior

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Para aumentar la fuerza del tibial anterior, debes trabajar para fortalecer el músculo y el tendón.

Afortunadamente, esto es fácil de hacer sin ningún equipo especializado.

Dos ejercicios estupendos son los paseos de talón y las elevaciones de los dedos de los pies contra la pared.

Caminar sobre los talones

Para caminar sobre los talones, quítate las zapatillas (preferiblemente sobre moqueta, hierba u otra superficie blanda) y camina sólo sobre los talones, utilizando los músculos de la espinilla para mantener la parte delantera del pie separada del suelo.

Puedes empezar con tres o cuatro series de diez metros, e ir aumentando la distancia de cada serie con el tiempo, a medida que mejore tu fuerza.

Elevación de los dedos de los piés

Las elevaciones de los dedos de los pies consisten en colocarse a unos treinta centímetros de una pared, de espaldas a ella.

Luego, inclínate hacia atrás hasta que tus hombros descansen contra la pared.

Ahora, utiliza los músculos de la espinilla para levantar el antepié del suelo, manteniendo los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros en una línea que se aleje de la pared.

Este ejercicio trabaja el tendón excéntricamente, lo que se sabe que favorece la curación del tendón.

Puedes empezar con tres series de 15 repeticiones lentas y 15 repeticiones rápidas, aumentando con el tiempo a tres series de 30 repeticiones lentas y rápidas.

Otros tratamientos de la tendinitis del tibial anterior

Aunque fortalecer el tibial anterior y reducir la tensión sobre él cuando corres debe ser el objetivo principal de tu programa de rehabilitación, hay algunas otras cosas que puedes hacer que podrían ayudar a acelerar tu recuperación.

He aquí un método barato que merece la pena probar:

El vendaje de la tendinitis tibial anterior con cinta kinesiológica reducirá la tensión sobre el tendón.

Utiliza una sola tira de cinta kinesiológica, empezando por la parte superior del mediopié y recorriendo toda la longitud del tendón tibial anterior.

Aplica toda la tensión en el segmento de la cinta que cruza la articulación del tobillo: quieres aprovechar las propiedades elásticas de la cinta para aumentar el tibial anterior.

También merece la pena probar las pantorrilleras o los calcetines de compresión:

La compresión y la sensación táctil en la piel pueden ayudar a estimular los músculos de la espinilla en el proceso de curación.

A algunos corredores les resultan útiles para las lesiones de pantorrilla y tendón de Aquiles, y dado que el tibial anterior es un análogo de esa unidad músculo-tendinosa en el lado opuesto del cuerpo, podría merecer la pena intentarlo.

¿Las lesiones del tibial anterior requieren parar de correr un tiempo?

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Siendo realistas, probablemente necesitarás al menos unos días sin correr, incluso si detectas esta lesión a tiempo.

La rareza de las lesiones del tibial anterior en la literatura médica es, en algunos aspectos, una buena noticia.

¿Por qué?

Puede que las pruebas demuestren que esta lesión se cura con relativa rapidez, lo que hace que relativamente pocos corredores busquen ayuda médica por ella.

Entrenamiento cruzado mientras estás lesionado y durante la recuperación

Se recomienda el entrenamiento cruzado mientras estás lesionado y mientras vuelves lentamente a correr.

Aqua Jogging para corredores

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La mejor forma de entrenamiento cruzado para esta lesión es el aqua jogging. Los estudios han demostrado que el aqua jogging puede permitir a un corredor bien entrenado mantener la forma física durante 4-6 semanas.

El aqua jogging es una forma de carrera en aguas profundas que imita fielmente el movimiento real de correr. En realidad, tus pies no tocan el fondo de la piscina, por lo que es de impacto cero y seguro para casi cualquier tipo de lesión. El único momento en que debes evitar el aqua jogging es cuando tienes una lesión en los flexores de la cadera, que puede agravarse por la mayor resistencia del agua al subir la pierna.

Dado que el aqua jogging imita fielmente la forma natural de correr, proporciona un entrenamiento neuromuscular que, además de los beneficios aeróbicos, ayuda a mantener activos los músculos específicos de la carrera. No puede decirse lo mismo del ciclismo y la natación.

El único inconveniente del aqua jogging es que necesitas una piscina lo bastante profunda para correr sin tocar el fondo. Si tienes la suerte de tener acceso a una piscina de este tamaño, el aqua jogging debería ser tu primera opción de entrenamiento cruzado.

Solo necesitas un cinturon para obtener flotabilidad. Puedes encontrar algunos en Amazon siguiendo este enlace:

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En un estudio, un grupo de diez corredores entrenó exclusivamente con carrera en aguas profundas durante cuatro semanas y comparó los tiempos de carrera de 5 km antes y después de correr en aguas profundas.

Los investigadores no encontraron diferencias estadísticas en el tiempo de 5 km ni en otros marcadores del rendimiento, como el VO2 máximo o el umbral de lactato.

En un segundo estudio, los investigadores midieron los efectos del aqua jogging durante un periodo de seis semanas.

Esta vez, se separó a 16 corredores en dos grupos: uno que hizo ejercicios de aqua jogging y otro que hizo carrera sobre tierra.

Utilizando las mismas intensidades y duraciones de entrenamiento, los investigadores no hallaron diferencias entre los grupos en la glucosa sanguínea máxima, el lactato sanguíneo y la composición corporal.

Se pone mejor:

La investigación también ha demostrado que el aqua jogging puede utilizarse como herramienta de recuperación para facilitar la reparación de los músculos dañados tras entrenamientos duros.

Estos hallazgos hacen del aqua jogging una importante herramienta de recuperación, además de ser el mejor método de entrenamiento cruzado para lesiones.

¿Necesitas una razón más?

Las calorías quemadas en el aqua jogging son incluso superiores a las de correr en tierra, así que si quieres evitar el aumento de peso mientras te tomas un tiempo sin correr, ¡este es sin duda tu ejercicio!

Entrenamientos de Esfuerzo Medio

La Pirámide

10 minutos de calentamiento suave - 1:00 fuerte, 30 segundos suave - 1:30 fuerte, 30 segundos suave - 2:00 fuerte, 30 segundos suave - 2:30 fuerte, 30 segundos suave, pasa a 5:00 en intervalos de 30 segundos y vuelve a bajar por la pirámide (4:30 fuerte, 30 suave, 4:00 fuerte, 30 suave, etc.). Termina con 10 minutos de enfriamiento suave.

Agita las manos en el aire

10 minutos de calentamiento fácil, 1 minuto medio (87-92% de la frecuencia cardiaca máxima o lo que parece un esfuerzo de tempo), 1 minuto de sprint (95-100% de la frecuencia cardiaca máxima o sprint total), 30 segundos de manos en el aire (sigue moviendo las piernas en el movimiento de correr, pero pon la mano por encima de la cabeza), 1 minuto de descanso, Repite 10-15 veces. 10 minutos de enfriamiento suave.

Entrenamientos duros

Una de las dificultades del entrenamiento cruzado es reproducir esos entrenamientos difíciles que realmente revientan los pulmones.

Así que, si vas a correr bastante en piscina debido a una lesión o a un volumen de entrenamiento limitado, invierte en una cinta elástica diseñada para velocistas como esta de Amazon.

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Ata un extremo de la banda de resistencia a un objeto resistente (poste, soporte de socorrista, escalera de piscina) y lleva el otro al agua contigo.

Colócate la banda alrededor de la cintura y empieza a hacer aqua jog lejos del punto de partida.

Empezarás a notar que la goma elástica se tensa y se resiste contra ti (dependiendo de la longitud de tu piscina, puede que tengas que enrollar la goma elástica alrededor del objeto de apoyo o hacer nudos con ella para que sea más corta y notes la resistencia).

Dedica unos instantes a ponerte a prueba para ver hasta dónde puedes tirar de la cinta.

Es un gran reto y una forma divertida de competir contigo mismo durante una actividad de entrenamiento cruzado que, de otro modo, sería aburrida.

Ahora viene la parte difícil:

Elige un punto de la pared o del lateral de la piscina que sientas que estira el bungee hasta un sprint muy duro que puedas mantener durante 60-90 segundos.

Este será tu marcador de "sprint" que utilizarás en los intervalos de sprint (95-100% de la frecuencia cardiaca máxima o sprint total).

Ahora:

Encuentra un punto que te parezca el final de una carrera de tempo dura.

Marca este punto como tu distancia de intervalo "media".

Cuando completes los entrenamientos duros, puedes utilizar estos puntos de referencia para asegurarte de que mantienes un esfuerzo muy duro.

El trampolín

10 minutos de calentamiento fácil, 90 segundos fáciles (saliendo lentamente y estirando el trampolín), 2 minutos medios, 1 minuto de sprint, 1 minuto de descanso (deja que el trampolín te tire hacia atrás - esto es bastante divertido). Repite 10 veces. 10 minutos de enfriamiento fácil.

Simulación de carrera

10 minutos de calentamiento fácil, 90 segundos fáciles (saliendo lentamente y estirando el bungee), 5 minutos medios (céntrate y concéntrate, como durante la parte dura de una carrera), 30 segundos de sprint, 2 minutos de descanso. Repite 4 veces. 10 minutos fáciles enfriamiento

El ácido láctico

10 minutos de calentamiento fácil, 90 segundos fáciles (saliendo lentamente y estirando el elástico), 2 minutos de sprint, 90 segundos de descanso. Repite 12 veces, 10 minutos de enfriamiento fácil.

Te garantizo que con la cinta elastica pondrás tu ritmo cardíaco por las nubes.

Puedes retarte a ti mismo y hacer que el aqua jogging sea más divertido viendo cuánto tiempo puedes permanecer en tu distancia máxima estirada o viendo hasta dónde puedes llegar.

El entrenamiento cruzado puede ser duro, especialmente cuando estás lesionado o quieres aumentar tu volumen más rápidamente.

Sin embargo, espero que proporcionar una variedad de entrenamientos, pueda añadir un reto divertido en la piscina y puedas salir de tu lesión con una pérdida mínima de forma física.

Volver a correr tras lesiones del tibial anterior

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Aunque no existen guías específicas para volver a correr tras una lesión del tibial anterior, podemos utilizar protocolos desarrollados para otras lesiones tendinosas.

Parece que es seguro correr sobre un tendón durante el proceso de curación, siempre que el dolor sea leve y no empeore día a día.

Un estudio estipula que el dolor debe estar por debajo de un "5 sobre 10" en una escala de dolor, donde 10 es "el peor dolor de la historia" y 0 es "ningún dolor "5.

Esto es importante:

El dolor no debe empeorar de una semana a otra, y el dolor no debe persistir al día siguiente.

Si no se cumplen estas condiciones, tienes que dejar de correr.

Conclusión

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Siempre que hayas descartado otras lesiones en la misma zona, la tendinitis del tibial anterior o la distensión muscular no tienen por qué mantenerte al margen durante mucho tiempo.

Concéntrate en reducir la tensión sobre el tibial anterior utilizando zapatillas con un drop más bajo y ciñéndote a superficies más blandas cuando corras, y aumenta la fuerza del tendón y del músculo realizando caminatas con el talón y elevaciones de la punta del pie en la pared.

Opcionalmente, puedes probar el vendaje kinesiológico y la ropa de compresión para acelerar la recuperación.

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