Como corredor, es posible que hayas oído la palabra antes, pero ¿qué significa la supinación y por qué es (supuestamente) algo malo?

Eso es lo que vamos a abordar en el artículo de hoy, ya que te explicaré en detalle en qué consiste la supinación. Esperemos que al final de este artículo estés en mejores condiciones para evaluar si sufres supinación y saber cómo tratarla.

Pero lo primero es lo primero, vamos a explicar qué implica realmente la infrapronación.

Definición de la infrapronación o supinación

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La pronación se refiere al movimiento normal de balanceo de los tobillos y al aplanamiento de los arcos que se produce durante la marcha y la carrera.

Una cierta pronación es necesaria -en concreto, un 15% de hundimiento del tobillo-, ya que ayuda a distribuir el impacto al caminar o correr.

Prácticamente todo el mundo está en pronación, pero en diferentes grados.

Algunos pueden pronar mucho más o mucho menos que otros. Una pronación excesiva durante el ciclo de la carrera -lo que se conoce como sobrepronación- puede provocar el hundimiento del arco del pie, o pies planos, y causar problemas en las caderas, las rodillas y, por supuesto, los tobillos.

La infrapronación, también conocida como supinación, es exactamente lo contrario de la sobrepronación. También conlleva su propio conjunto de problemas, algunos de los cuales trataremos en el artículo de hoy.

En el artículo de hoy, me centraré únicamente en la infrapronación o supinación

Definición de la supinación en los corredores

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También conocida como infrapronación, la supinación es un problema de posición del pie que suele derivarse de tener el puente alto. Técnicamente, se refiere al insuficiente balanceo del pie hacia dentro después de aterrizar en el suelo durante la marcha y la carrera.

En una zancada normal, los pies giran ligeramente hacia dentro y se asientan uniformemente sobre el talón, de modo que el peso del cuerpo se apoya en la bola del pie, y luego se empuja el dedo gordo.

Sin embargo, los corredores que supinan tienden a apoyar la mayor parte de su peso corporal en el borde exterior del pie, y luego empujan desde los dedos.

Esta tensión excesiva en el borde exterior del pie, principalmente en el lado del meñique, puede causar problemas a los corredores o a cualquier atleta que practique deportes de alto impacto.

La supinación puede estar causada por tener los pies naturalmente arqueados. Ciertos desequilibrios musculares en la parte inferior de la pierna, un calzado inadecuado, así como un historial de lesiones crónicas, también pueden convertirte en un subpronador.

Complicaciones de la supinación excesiva

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Si tiendes a la infrapronación, es probable que desarrolles varias afecciones, algunas de las cuales son

  • Dolor de rodilla
  • Dolor de tobillo
  • Hinchazón del tobillo o del pie
  • Dolor de espalda baja
  • Fascitis plantar, que es una inflamación de la planta del pie
  • Callosidades
  • Dedos en martillo o en garra
  • Juanetes de corredor
  • Juanetes en el borde exterior del pie
  • Fractura de la espinilla

Los principales signos de infrapronación en los corredores

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A continuación se presentan algunos de los signos más comunes de que puedes ser un supinador excesivo.

Evalúa la supinación de tus zapatillas de correr

La forma más sencilla de saber si eres supinador o no es comprobar el patrón de desgaste de la goma en un par de zapatillas de correr usadas.

Empieza colocando tus zapatillas de correr usadas sobre una mesa delante de ti, y luego evalúa la parte posterior de los talones. Si observas un desgaste drástico en la parte exterior, o lateral, de las zapatillas, lo más probable es que seas supinador.

Como supinador, la parte exterior del talón de tu pie golpea primero el suelo. Como el pie no gira adecuadamente hacia dentro después de golpear el suelo, la fuerza del impacto permanece concentrada en esa región concreta del pie.

Por eso notarás mucho más desgaste en la parte exterior del talón, así como en la zona del antepié, justo detrás de los dedos.

Comprueba la huella de tu pie

Lo segundo que puedes hacer es examinar tu tipo de pie. La prueba en húmedo es una buena evaluación objetiva que determina si tienes o no supinación.

Para realizarla, moja la planta de tus pies con agua, y luego pisa una superficie plana, preferiblemente caminando sobre un cartón, un papel grueso o cualquier superficie que revele claramente una huella. Acuérdate de obtener una huella de tus dos pies para evaluarlos de cerca.

Los pies con una cantidad normal de pronación y arcos sanos dejarán un arco visible conectado a la parte delantera del pie por una franja de aproximadamente 1 ó 2 veces la anchura del pie en la parte exterior de la planta.

Sin embargo, si sólo es visible una fracción de tu arco -o ninguna-, es probable que tengas arcos altos y, por tanto, que seas supinador.

Nota: La huella que dejas -principalmente la forma en que aparece tu arco- es un signo claro de cómo se pronuncia tu pie, pero no es el signo definitivo de subpronación. Asegúrate de seguir tu prueba de tipo de pie con una visita a un profesional certificado (es decir, un podólogo, un fisioterapeuta o un entrenador de corredores) que pueda realizar un análisis adecuado de la marcha.

Tensión en el tendón de Aquiles y en los gemelos

La tensión de los músculos de la pantorrilla tiende a reforzar el patrón de movimiento causado por la infrapronación, lo que, a su vez, magnifica el efecto de la supinación.

Esto suele dar lugar a la fascitis plantar, que es una lesión común por sobrecarga que se manifiesta como un dolor agudo o dolores a lo largo del arco del pie o en el centro del talón.

Cómo tratar la subpronación al correr

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Supinadores, aún hay esperanza para vosotros. Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer y medidas que puedes tomar ahora mismo para aliviar lo que te aflige.

Entrenamiento de fuerza

La medida más recomendada para aliviar los efectos negativos de la supinación es el entrenamiento de fuerza para corredores.

El entrenamiento de fuerza es clave para la prevención de lesiones, como he odiado decir en algunos posts anteriores. Por eso debes aumentar la fuerza en toda la cadena cinética

Céntrate en los ejercicios de fortalecimiento de tobillos, pies y caderas. Éstos proporcionarán mucha más estabilidad a la parte inferior de tu pierna.

Además, el fortalecimiento del músculo interno de la pantorrilla -principalmente el gastrocnemio- puede ayudar a reafirmar el desequilibrio muscular y proporcionar más estabilidad en toda tu marcha.

Estos son algunos de los mejores ejercicios:

  • Zancadas
  • Elevaciones de pantorrilla
  • Arrastre de cangrejos
  • Sentadillas

Calzado para correr con subpronación o supinación

Un buen calzado es la clave para tratar la supinación.

La mayoría de los expertos recomiendan que los corredores supinados se decanten por zapatillas de correr flexibles y ligeras. Esto significa zapatillas con flexibilidad y amortiguación adicionales.

Como nota adicional, asegúrate de visitar primero a un podólogo que pueda recomendarte el tipo de calzado más adecuado para la supinación.

Acuérdate de sustituir tus zapatillas de correr usadas antes de que se desgasten demasiado por la parte exterior.

También deberías considerar la posibilidad de adquirir tus zapatillas en una tienda especializada en running para obtener un asesoramiento adicional antes de realizar cualquier compra.

Prueba las plantillas ortopédicas

Los expertos también recomiendan el uso de plantillas ortopédicas que favorezcan la subpronación. Las plantillas ortopédicas adecuadas deben centrarse en ofrecer amortiguación y una superficie cómoda para tu pie. Pueden dar soporte al arco y al talón para controlar el movimiento del pie.

Las plantillas para la infrapronación se pueden encontrar en las tiendas de running y en ortopedias. Pero, para pecar de precavido, considera la posibilidad de que un podólogo te las haga a medida. Esto es especialmente necesario si haces muchos kilómetros y/o tienes un historial de problemas de supinación.

Estira con regularidad

Aunque la ciencia sobre la eficacia de los estiramientos aún no es concluyente, creo firmemente en su importancia para la prevención de lesiones, especialmente para los subpronadores.

Tener un rango de movimiento completo es extremadamente importante para la prevención de lesiones. Cuando tus músculos sean flexibles, podrán moverse con más eficacia y rendir sin estar demasiado estirados.

Estira regularmente las espinillas, las pantorrillas, los tobillos y el tendón de Aquiles para ayudar a reducir la tensión que podría estar contribuyendo a tu supinación.

Estos son algunos de los estiramientos que deberías hacer a diario.

  • Toque de dedos de los pies
  • Estiramiento de cuádriceps
  • Elevación de piernas
  • Paso de dedos levantado

Forma correcta de correr

Por último, pero no por ello menos importante, echa un vistazo a tu técnica de carrera.

Es vital que optes por una técnica de carrera adecuada para tratar la infrapronación excesiva.

Estas son las principales pautas de técnica adecuada que necesitas :

  • Aterriza de forma ligera y suave sobre los pies, golpeando el suelo lo más cerca posible del mediopié en lugar del talón.
  • Mantente ligero de pies en lugar de golpear demasiado fuerte el suelo.
  • Busca un aterrizaje suave.
  • Acorta tu zancada y mejora tu cadencia de carrera.
  • Aterriza más cerca de la parte media del pie, en lugar de en la parte posterior del talón.

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