Si quieres prevenir el dolor de rodilla al correr, no busques más, realiza entrenamiento de fuerza.

Muchas investigaciones han demostrado la eficacia del entrenamiento de fuerza para prevenir todo tipo de lesiones deportivas, no sólo el dolor de rodilla. Tambien hay ejercicios especificos para evitar el dolor de tobillos al correr

Dolor de rodilla al correr, un problema común

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Las rodillas son unas articulaciones complejas que soportan todo el peso, por lo que es normal que sean las articulaciónes más lesionadas del cuerpo. En cuanto a las lesiones relacionadas con el running, las de rodilla son bastante comunes.

De hecho, aproximadamente la mitad de las lesiones por sobrecarga en las carreras afectan a las rodillas.

La buena noticia es que se puede vencer el dolor de rodillas si se toman las medidas de prevención adecuadas, y eso significa hacer muchos ejercicios que fortalezcan la región de la rodilla.

Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones de la rodilla hará que las rodillas sean más fuertes y menos propensas a las lesiones

  • El aductor (parte interna del muslo),
  • El abductor (parte externa del muslo)
  • Los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo)
  • Los cuádriceps (músculos de la parte delantera del muslo)

Al buscar en Google ejercicios de fortalecimiento de rodilla, el motor de búsqueda te devolverá cientos de ejercicios. Esto hace que sea difícil separar el grano de la paja cuando se trata de identificar los ejercicios de fortalecimiento más eficaces.

Aquí están mis siete movimientos favoritos. Son fáciles de realizar, eficaces y adecuados para la mayoría de los corredores, independientemente de su nivel de condición física o de su formación.

Realiza la siguiente al menos tres veces a la semana.En sólo unas semanas aumentarás la fuerza, construirás tu rango de movimiento y mejorarás la flexibilidad y la movilidad.

1 . Sentadillas en la pared

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Empieza con la espalda apoyada en la pared y con los pies separados a la altura de los hombros.

Para hacer este movimiento bien, desliza lentamente la espalda contra la pared, usando las manos en la pared para mantener el equilibrio, hasta que las piernas estén dobladas en un ángulo de 90 grados y los muslos paralelos al suelo. Asegúrate de que la espalda está apoyada en la pared con los pies y las piernas paralelas todo el tiempo.

A continuación, presiona la espalda contra la pared, y mantén la sentadilla con las manos por delante, durante uno o dos minutos.

Haz dos o tres series.

2 Abducción de cadera con piernas rectas tumbado de lado

Empieza por tumbarte de lado en el suelo o en la esterilla con las piernas apiladas una encima de la otra con las caderas flexionadas a 30 grados.

A continuación, levanta la pierna de arriba lo más alto posible, mantenla arriba durante tres segundos, y luego vuelve a la posición inicial.

Asegúrate de que tus movimientos sean muy lentos, pequeños y dirigidos a los glúteos medios-el músculo justo debajo y detrás de las caderas.

Asegúrate de que este músculo se contrae correctamente, haciendo todo lo posible para involucrarlo durante todo el movimiento. Coloque su mano en él si es necesario.

Haga dos series de al menos 10 repeticiones en cada lado.

3 Elevación de pierna recta

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Empieza tumbándote en el suelo o en una colchoneta sobre la espalda con una pierna estirada y la otra flexionada. A continuación, mientras mantienes la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo, eleva la pierna estirada hasta un ángulo de unos 45 grados con la rodilla y los dedos de los pies mirando al techo todo el tiempo. Mantén la posición tres segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

Haz al menos 8 repeticiones a cada lado para completar una serie. Intenta hacer dos series.

4 Step-ups

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Encuentra un banco o un escalón de unos 60 cm de altura y coloca tu pie sobre él.Tu rodilla debe estar en un ángulo de 90 grados. En caso de que no tengas un banco una silla de comedor puede servir.

Para comenzar este ejercicio, sube al soporte con tu pie derecho y luego con el izquierdo, enderezando tus rodillas completamente. A continuación, baje a la posición inicial liderando con su pie derecho, luego el izquierdo, hasta que termine con ambos pies en el suelo.

Si tienes problemas de equilibrio, intenta equilibrarte con los brazos mientras haces el movimiento. Haz al menos 15 pasos con cada pie para completar una serie. Haz dos series.

5. Sentarse y levantarse de una silla

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Siéntese en una silla firme, con los pies en el suelo y una pequeña pelota o almohada entre las rodillas.

Siéntese en la silla de forma que las caderas y las rodillas formen ángulos rectos. A continuación, mientras se inclina hacia delante, levántese y póngase de pie de forma recta y luego vuelva a sentarse de forma lenta y controlada.

En caso de que esta versión sea demasiado exigente para ti, siempre puede hacerla más fácil ayudandose de los brazos para subir, y tenga en cuenta que cuanto más baja sea la silla, más difícil será el ejercicio.

Repite durante al menos 12 veces para completar una serie. Haga dos series.

6 Abducciones decubito lateral

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Para hacer este ejercicio más exigente, puedes aumentar la resistencia utilizando una banda elastica alrededor de ambas piernas justo por debajo de las rodillas.

Comienza acostandote sobre tu lado derecho, preferiblemente con la espalda apoyada en una pared, con las caderas y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados, con las piernas apiladas.

A continuación, mientras mantienes los pies en contacto entre sí, levanta la rodilla izquierda lo más alto posible sin mover la pelvis, haz una pausa y luego bájala lentamente a la posición inicial.

Haz de 15 a 20 repeticiones en un lado, y luego cambia de lado.

7 Levantamiento de peso con una sola pierna

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Puedes hacer que este ejercicio sea más completo y exigente si usas un par de mancuernas.

Comienza parándose sobre su pie derecho, luego levante su pie izquierdo detrás de usted y doble su rodilla para que su espinilla izquierda esté paralela al suelo.

Asegúrate de mantener la pierna izquierda fuera del piso durante toda la serie de repeticiones.

Luego, inclínese hacia adelante en sus caderas, y baje lentamente su cuerpo tanto como pueda, haga una pausa, luego empuje su cuerpo de vuelta a la posición vertical.

Asegúrate de que tu pecho está levantado y el núcleo activado durante todo el movimiento.

Intenta hacer al menos de 12 a 15 repeticiones con una pierna, y luego cambia de lado para completar una serie. Haz al menos 3 series.

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