El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es conocido por su eficacia, especialmente cuando se trata de mejorar la forma física, aumentar la velocidad al correr y acelerar la pérdida de grasa.

Dicho esto, muchos principiantes rehúyen de este método de entrenamiento, ya que es muy exigente e intenso.

Y eso es un gran error. El hecho es que, independientemente de tu nivel de forma física actual, siempre puedes bajar (o subir) la intensidad del ejercicio para que se adapte a tu nivel de forma física actual.

Vamos a compartir unas cuantas rutinas de entrenamiento para los principiantes.

Pero lo primero es lo primero,

¿qué es el HIIT?

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El HIIT es una forma de entrenamiento que alterna intervalos de esfuerzo total de ejercicio, como el sprint o el trabajo de alta intensidad con el peso corporal, con periodos de recuperación de intensidad baja a moderada, como caminar, o el descanso completo.

Esto contrasta drásticamente con el entrenamiento cardiovascular moderado y continuo de estado estable que la mayoría de la gente hace durante 45 a 60 minutos.

Lo cierto es que no necesitas ser un atleta de élite para sacar el máximo provecho del entrenamiento en intervalos.

De hecho, ser un completo principiante no significa intrínsecamente que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad no sea para ti.

Pero, ten en cuenta que el HIIT, por definición, implica un trabajo intenso.

Por lo tanto, estarás provocando un mayor desgaste en tu cuerpo si no sigues unas pautas de entrenamiento seguras y libres de lesiones relacionadas con correr.

Aquí te explico cómo afrontar los entrenamientos de intervalos de alta intensidad de la forma más eficaz para alcanzar tus objetivos de fitness.

Y sólo porque las rutinas que compartimos a continuación sean para principiantes, eso no significa, ni mucho menos, que sean fáciles.

La técnica es primordial

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Cuando se trata de un entrenamiento eficaz y sin lesiones, tu técnica es primordial, tanto si te estás preparando para tu primera carrera de 5 km como si empiezas a entrenar la resistencia como un completo principiante.

De hecho, la forma adecuada es más importante que las repeticiones realizadas. Es mejor que no hagas un ejercicio si lo vas a hacer con una mala técnica.

Así que, cuando empieces, es muy importante que te centres en tu técnica.

"La forma primero, la velocidad después" debería ser tu lema. De lo contrario, mejor ni lo intenses.

Mantente dentro de tu nivel de forma

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Si es la primera vez que haces HIIT -o empiezas de nuevo después de una lesión o una larga inactividad- la clave del éxito radica en mantenerte dentro de tu nivel de fitness.

Este es el principio de oro del entrenamiento sin lesiones. Por supuesto, los entrenamientos HIIT tienen que ver con la intensidad, pero forzar demasiado y con demasiada fuerza antes de tiempo puede provocar lesiones o un excesivo agotamiento.

Esta estrategia es sencilla: sólo tienes que escuchar a tu cuerpo y estar dispuesto a reajustar tu enfoque de entrenamiento según sea necesario.

No es necesario que intentes igualar tus expectativas.

No hagas HIIT todos los días

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Como los entrenamientos de estilo HIIT suelen ser cortos e intensos, puede ser muy tentador intentar hacerlos todos los días de la semana sin tomar ningún día de descanso.

Eso es un gran error. Para comenzar, dos clases de HIIT a la semana serían un buen punto de partida.

Después, ve aumentando gradualmente hasta tres o cuatro sesiones a la semana, lo que te ayudará a evitar las lesiones por uso excesivo y los sintomas de sobreentrenamiento al principio.

También permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente.

El calentamiento

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Antes de cada sesión de estilo de intervalo, empieza tu entrenamiento con un calentamiento adecuado.

El calentamiento correcto marca la pauta para el resto del entrenamiento.

Ayuda a aumentar la temperatura del cuerpo, a elevar la frecuencia cardíaca y a preparar tus músculos para que se pongan en marcha a la máxima velocidad, ingredientes fundamentales para un entrenamiento eficiente y sin lesiones.

Una secuencia de calentamiento ideal debería incluir lo siguiente:

De 5 a 10 minutos de trote lento (o de spinning,) para elevar la frecuencia cardíaca y respiratoria.

También puedes trotar o marchar en el sitio.

Una vez caliente, puedes hacer de 12 a 16 repeticiones de los siguientes estiramientos dinámicos:

  • Abdominales cruzados de pie
  • Las estocadas laterales
  • Las patadas altas
  • Las oscilaciones de piernas, de adelante hacia atrás
  • Las sentadillas

Estos movimientos activan todos los grupos musculares principales, incluidos los de la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el núcleo. 

5 entrenamientos rápidos de HIIT para principiantes

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Para comenzar tu viaje de HIIT sin problemas, aquí tienes cinco entrenamientos de intervalos para quemar grasa y desarrollar los músculos.

Estas rutinas pueden convertir a cualquier principiante en una bestia de HIIT de élite en sólo unos meses.

Cada rutina implica la realización de ejercicios fáciles de dominar y convenientes, hechos sólo para ti.Todo lo que necesitas es un equipo básico, una esterilla, agua y algo de fuerza de voluntad.

El resto son sólo detalles, como dice el refrán.

Entrenamientos HIIT para principiantes - 1: Rutina de 15 minutos para todo el cuerpo

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El siguiente entrenamiento combina ejercicios básicos de cardio y de peso corporal que puedes hacer en cualquier momento y lugar, por lo que es ideal para el principiante completo.

Completa el siguiente circuito cinco veces, descansando un minuto entre cada ronda.

10 Flexiones

20 Saltos de tijera

10 Burpees modificados

15 minutos con kettlebell

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El entrenamiento con kettlebell es la herramienta ideal para llevar el ritmo cardíaco al máximo, especialmente cuando tienes poco tiempo.

La siguiente rutina requiere tres minutos de trabajo intenso seguidos de dos minutos de descanso completo.

Haz tantas repeticiones como puedas en cada ronda de tres minutos. Completa de cinco a seis rondas.

Situps kettlebell

Saltos con kettlebell

Kettlebell Clean and press

Escalonamiento con kettlebell para principiantes -

La rutina de 20 minutos que revienta los pulmones

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La siguiente rutina consiste principalmente en movimientos basados en el cardio, y aumentará tu ritmo cardíaco como ninguna otra cosa. Realiza cada ejercicio durante un minuto, pasando de un movimiento a otro sin descanso. Una vez que termines el circuito, descansa durante dos minutos, y luego repite dos o tres veces.

Saltos en cuclillas

Balanceos kettlebell

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Correr de rodillas en alto

Burpees Entrenamientos HIIT para principiantes -

La rutina escultora de la parte inferior del cuerpo

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Si quieres aumentar la fuerza y la resistencia de la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo que haces un poco de cardio para quemar grasa, la siguiente rutina es ideal.

Realiza cada ejercicio durante 45 segundos, haciendo un descanso de 30 segundos entre cada uno. Intenta hacer cinco rondas.

Sentadillas al aire

Alternativas Sentadillas a la pared

Saltos de sentadilla

30 minutos para todo el cuerpo

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Ésta es una rutina exigente, así que ten cuidado.

Completa de 12 a 16 repeticiones de cada uno con 30 segundos de descanso entre ellas. Repite el circuito tantas veces como puedas en 30 minutos.

Balanceos con kettlebells

Levantamientos tipo spiderman

Saltos de piernas

Giros rusos con peso

Conclusión

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Aquí lo tienes! Estos entrenamientos HIIT para principiantes son todo lo que necesitas para iniciarte en el camino del entrenamiento de alta intensidad. Así que, ¿a qué esperas?

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