5 formas de prevenir el dolor de tobillo para los corredores

Prácticamente todos los corredores hemos sufrido dolor de tobillo en algún momento, y si se ignora, puede convertirse en un problema crónico. 

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de tratar el dolor?

Por supuesto, la prevención. Tomando las medidas preventivas adecuadas, un corredor puede aliviar las molestias y el dolor, y mejorar la movilidad y la salud en general.

La articulación del tobillo

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La articulación del tobillo consiste en una compleja agrupación de huesos, ligamentos, tendones y cartílagos.

La articulación está formada por los huesos peroné, tibia y astrágalo.

Juntos, estos tres huesos se articulan en la articulación talocrural, que es la articulación de bisagra sinovial que conecta los extremos del peroné y la tibia en la extremidad inferior.

1 . Los movimientos principales

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La articulación del tobillo mueve el pie en dos direcciones principales: la flexión plantar, que se aleja del cuerpo, y la dorsiflexión, que se acerca al cuerpo.

También permite movimientos de lado a lado, principalmente la eversión y la inversión.

La articulación también soporta tu peso mientras realizas cualquier movimiento de carga, como cuando estás de pie, corres y saltas.

Por esta razón, la zona es propensa a las lesiones, especialmente al correr.

Pongamos las cosas en perspectiva. Una investigación del American College of Sports Medicines Health and Fitness Journal ha informado de que el corredor medio da aproximadamente 1.700 pasos por kilómetro cuando corre a un ritmo de 10 minutos por kilómetro.

Aunque la rotación exacta de las piernas depende de otros factores, como la longitud de la zancada, la altura y la velocidad, sigues sometiendo a las articulaciones del tobillo a una gran tensión. Por eso, como corredor, puedes experimentar problemas de tobillo de vez en cuando.

Además, el dolor de tobillo es bastante común, y las causas van desde la tendinitis de Aquiles hasta la fractura por estrés, pero en general, los esguinces de tobillo son los principales culpables.

Las lesiones de tobillo representan aproximadamente el 30 por ciento de todas las lesiones de corredores.

Eso es mucho. Independientemente de la causa del dolor, los problemas de tobillo pueden ralentizarte e incluso interrumpir tu entrenamiento, así que tendrás que ser proactivo al respecto para adelantarte.

2 . Fortalece la articulación del tobillo

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Muchos corredores pueden sentir inestabilidad en los tobillos, y normalmente se debe a que tienen músculos débiles alrededor de la articulación del tobillo.

Si alguno de los músculos que rodean tu tobillo es proporcionalmente débil, especialmente los que están en la parte exterior, correrás un alto riesgo de sufrir dolor y lesiones.

Para un enfoque equilibrado, intenta fortalecer tus tobillos en las cuatro direcciones: dorsiflexión, flexión plantar, eversión e inversión.

Realiza de 12 a 16 repeticiones de estos ejercicios tres veces por semana durante dos meses, y verás una mejora drástica tanto en la fuerza como en la estabilidad de tus tobillos.

Haz más si corres por senderos a menudo.

Prueba los cuatro ejercicios siguientes:

• Círculos de tobillo
• Alfabeto de tobillo
• Levantamientos de pantorrilla
• Levantamientos de espinilla

3. Entrenamiento de equilibrio

Puedes fortalecer los músculos que rodean el tobillo las 24 horas del día, pero si careces de una buena propiocepción -que es la capacidad de tu cuerpo para controlarse en todo tipo de posiciones-, la fuerza no servirá de mucho.

Por eso, también deberías hacer algún tipo de entrenamiento de equilibrio para tus tobillos.

Este tipo de entrenamiento ayuda a tus músculos y a tu cerebro a trabajar juntos para ofrecer estabilidad a la articulación del tobillo y apoyar ese sistema con músculos más fuertes en el tobillo.

Intenta mantener el equilibrio sobre una pierna durante un minuto.

Si te resulta demasiado fácil, hazlo más difícil.

Intenta mantener el equilibrio sobre una pierna en una superficie inestable como un disco dinámico, una almohadilla de espuma o una pelota Bosu.

Haz un entrenamiento de equilibrio en tablas de bamboleo y superficies inestables.

4 Evita correr sobre superficies irregulares

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Hay una razón por la que los esguinces de tobillo son comunes entre los corredores de trail.

Los tocones de los árboles, los agujeros, las rocas y las raíces son problemáticos.

Correr sobre terrenos irregulares puede causar más daño que beneficio. Estas superficies suponen una tensión indebida en tus articulaciones, causando dolor de tobillo en el proceso.

Esto también contribuye al dolor de rodillas al correr.

Evita correr por superficies rugosas o irregulares que puedan obligar a tu tobillo a rodar.

En su lugar, limítate a la tierra y a los caminos llanos, especialmente cuando tengas dolor crónico de tobillo. Elige una buena superficie si es posible, y ten cuidado en las colinas con grava suelta y terreno rocoso.

5 Corre con las zapatillas adecuadas

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Elige unas zapatillas de correr específicas para tu tipo de pie y que sean apropiadas para el terreno. Si eres pronador o tienes el arco del pie bajo, elige unas zapatillas que ofrezcan suficiente apoyo tanto en la parte delantera de la zapatilla como bajo el arco.

Asegúrate también de que el talón, así como el contrafuerte, sean muy estables. Para ayudar a reducir el riesgo de lesiones en el tobillo en superficies resbaladizas o técnicas, asegúrate de que tus zapatillas deben proporcionar un buen agarre y tener un perfil bajo.

Además, sustituye tus zapatillas de correr cuando los tacos o la banda de rodadura se desgasten.

Si corres con regularidad, sustituye tus zapatillas cada cuatro o seis meses, aproximadamente entre 800 y 1000 kilometros.

Uso excesivo

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Por último, pero no por ello menos importante, puedes achacar tu dolor de tobillo a que estás haciendo demasiado running. Hacer demasiados kilómetros puede minar tus músculos y hacerte propenso a lesiones como distensiones, esguinces e inflamaciones.

Para evitar caer en la trampa del uso excesivo, aumenta tu carga de entrenamiento gradualmente, y haz una pausa en los entrenamientos más rigurosos.

Es fundamental que te incorpores gradualmente a la carrera para evitar contratiempos. Si tienes un dolor persistente, reduce tu entrenamiento, o déjalo por completo.

Si sufres constantemente dolor de tobillo durante o después de correr, atiende a las llamadas de tu cuerpo. En caso de que te duela el tobillo y no desaparezca al cabo de unos días, puede ser el momento de consultar a tu médico para asegurarte de que no hay una lesión.