Estos 10 mejores estiramientos activos del fisioterapeuta Gerard Hartmann son los esenciales que todo corredor necesita para mantenerse sano y eficiente.

Este programa de diez estiramientos para corredores ha sido desarrollado por  Gerard Hartmann, terapeuta de lesiones de más de 70 medallistas olímpicos y plusmarquistas mundiales, como Paula Radcliffe y Khalid Khannouchi.

Si sigues el programa a diario podrás mantener ágiles todos los músculos que utilizas al correr, añadiendo eficacia a tu zancada y manteniéndote sano.

Se trata de una sencilla rutina paso a paso que Hartmann aconseja a todos sus atletas que incorporen a su entrenamiento. La rutina suele durar entre 10 y 15 minutos.

Notas de Hartmann sobre los mejores estiramientos para corredores:

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  • Es importante hacer los estiramientos en la secuencia del uno al diez.
  • El programa se basa en una progresión natural de un grupo muscular a otro.
  • El cuerpo se coloca en la mejor posición anatómica para maximizar un estiramiento aislado.
  • Cada estiramiento se mantiene durante 2-4 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite cada estiramiento de 8 a 12 veces.
  • La repetición aumenta el flujo de sangre, oxígeno y nutrición a los músculos.
  • El estiramiento nunca se fuerza. Hay que animar a los músculos a que se alarguen con suavidad. La regla fundamental de los estiramientos sigue siendo: nunca fuerces un estiramiento más allá del punto de ligera irritación.
  • Como los estiramientos son activos y no se mantienen durante más de 4 segundos, la rutina de estiramiento puede realizarse antes de correr (algunos corredores trotan de 7 a 10 minutos para aumentar la circulación antes de empezar a estirar, pero esto es opcional).
  • La rutina puede hacerse después de correr para recuperar la extensibilidad de los tejidos. Una de las características asociadas a los corredores cuando envejecen es la pérdida de flexibilidad. Los estiramientos regulares son lo más importante que puedes hacer para mantener tu cuerpo ágil, prevenir la rigidez y limitar las lesiones.
  • Siguiendo diariamente este programa de 10 estiramientos para corredores, puedes asegurarte de que tu flexibilidad y tu eficiencia en la carrera mejorarán.

1. Estiramiento de inclinación pélvica con una sola pierna

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Músculos que se estiran: espalda baja y glúteo mayor.

Túmbate de espaldas con las piernas estiradas. Flexiona la rodilla que se ejercita y llévala hacia el pecho mediante la contracción de los músculos flexores de la cadera y los abdominales. Coloca las manos detrás del muslo para evitar la presión sobre la rodilla y proporcionar ayuda.

2. Estiramiento de los isquiotibiales

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Corredor que realiza el Estiramiento de los Isquiotibiales
Estiramiento de los isquiotibiales Foto: Brad Kaminski
Músculos que se estiran: isquiotibiales.

Túmbate de espaldas con las piernas estiradas. Levanta lentamente la pierna que se ejercita utilizando los cuádriceps (parte delantera del muslo). Ayúdate con la cuerda al final del movimiento.

Nota: Dobla la pierna que no se ejercita para estabilizar la columna vertebral si tienes antecedentes de lesiones en la espalda.

3. Estiramiento de glúteos

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Mujer tumbada de espaldas utilizando la cuerda para estirar los glúteos
Estiramiento de glúteos Foto: Brad Kaminski
Músculos que se estiran: glúteo medio y mínimo, piriforme.

Túmbate sobre la espalda con las piernas estiradas. Flexiona la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados y coloca la cuerda alrededor de la mitad del pie, agarrando la cuerda con la mano opuesta. Utiliza la mano izquierda para estabilizar el muslo sujetándolo por la rodilla. Contrae los abdominales y los aductores de la cadera para levantar la rodilla hacia el hombro opuesto. Ayúdate con la cuerda y la mano izquierda.

4. Estiramiento del aductor largo

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Mujer realizando el Estiramiento del Aductor Largo
Estiramiento del aductor largo Foto: Brad Kaminski
Músculos que se estiran: aductor largo, aductor mayor, gracilis.

Túmbate de espaldas con las piernas extendidas y envuelve la cuerda alrededor del arco del pie izquierdo. Dirige el pie derecho hacia dentro y levanta la pierna izquierda hacia un lado contrayendo los músculos de la parte exterior del muslo y de la cadera. Ayúdate con la cuerda, tirando hacia fuera.

5. Estiramiento de cuádriceps

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Corredor que realiza el Estiramiento de Cuádriceps
Estiramiento de cuádriceps
Foto: Brad Kaminski
Músculos que se estiran: recto femoral.

Túmbate sobre el lado derecho y lleva ambas rodillas al pecho. Con la mano derecha agarra la rodilla derecha por fuera. Con la mano izquierda sujeta el tobillo izquierdo y extiende el muslo izquierdo hacia atrás contrayendo los glúteos y los isquiotibiales y, ayudándote con la mano, el talón debe presionar los glúteos.

6. Estiramiento de los flexores de la cadera

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Mujer realizando el Estiramiento de los Flexores de la Cadera
Estiramiento de los flexores de la cadera Foto: Brad Kaminski
Músculos que se estiran: recto femoral, psoas.

Arrodíllate sobre la rodilla izquierda, coloca una almohada o cojín bajo la misma rodilla. Avanza sobre la pierna delantera flexionada (derecha) y mantén la pelvis y la espalda estables contrayendo los abdominales. Al avanzar, contrae los glúteos y los isquiotibiales para flexionar el talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Asiste al estiramiento con una o ambas manos llevando el talón a la nalga según lo permita la flexibilidad.

7. Estiramiento corto del aductor

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Corredor que realiza el Estiramiento Corto de Aductores
Estiramiento corto de aductores Foto: Brad Kaminski
Músculos que se estiran: pectíneo, aductor corto, aductores proximales.

Siéntate con las plantas de los pies juntas. Contrae la parte exterior de las caderas, separando los muslos lo máximo posible. Utiliza los brazos entre las rodillas para ayudar al estiramiento al final del movimiento.

8. Estiramiento compuesto de la parte superior de la pantorrilla y los isquiotibiales

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Mujer estirando la parte superior de la pantorrilla y los isquiotibiales
Estiramiento compuesto de la parte superior de la pantorrilla, los isquiotibiales y la columna vertebral
Foto: Brad Kaminski
Músculos que se estiran: gastrocnemio, isquiotibiales.

Siéntate con las piernas totalmente extendidas y separadas unos 15 cm. Enrolla la cuerda alrededor de la bola del pie izquierdo. Estira la pierna izquierda y tira de los dedos del pie hacia ti contrayendo los músculos de la espinilla. Ayúdate con la cuerda. Para un estiramiento más profundo, inclina el tronco hacia delante y deja que el pie se separe del suelo al tirar de él.

9. Estiramiento de la pantorrilla con la rodilla doblada

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Corredor haciendo el Estiramiento de Pantorrillas con la Rodilla doblada
Estiramiento de la pantorrilla con la rodilla doblada Foto: Brad Kaminski
Músculos estirados: Tendón de Aquiles, sóleo.

Colócate sobre la pierna derecha doblada. Coloca el pie izquierdo detrás de la pantorrilla derecha para ayudar a estirar la pierna derecha. Mantén este estiramiento de 8 a 10 segundos. Mantén el talón en el suelo.

10. Estiramiento de la pantorrilla con la pierna recta

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Mujer realizando el estiramiento de pantorrillas con piernas rectas
Estiramiento de pantorrillas con piernas rectas Foto: Brad Kaminski
Músculos que se estiran: gastrocnemio.

Apóyate en una pared, un coche, un árbol u otro soporte. Mantén la pierna derecha recta y el talón en el suelo. Mantén el estiramiento de 8 a 10 segundos. Para aumentar este estiramiento, coloca la parte delantera del pie sobre un libro o un bloque de madera de dos pulgadas y apóyate suavemente para lograr un estiramiento más profundo.

Notas finales:

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Cuando realices estos estiramientos antes o después de correr, recuerda mantener cada estiramiento durante 2-4 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite cada estiramiento de 8 a 12 veces. Si realizas estos 10 mejores estiramientos para corredores con regularidad, mantendrás flexibles todos tus músculos al correr.

Estos 10 estiramientos aparecieron por primera vez en un artículo de la revista Irish Runner.

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