Como disfrutar los entrenamientos largos

Es normal tener una relación de amor/odio con las tiradas largas.

Sin duda, nadie puede negar los muchos beneficios que ofrecen, pero también suponen un reto para la mente y el cuerpo.

Lo cierto es que los entrenamientos largos son duros y se cobran un peaje en reservas físicas y mentales. Aun así, los entrenamientos largos son necesarios.

Son la columna vertebral de cualquier programa de correr, desde 5k hasta maratones.

Los entrenamientos largos construyen la resistencia y te enseñan todo lo que necesitas saber sobre el manejo y la gestión de la fatiga en la carrera. También te ayudan a desarrollar la fortaleza mental necesaria para afrontar las carreras de larga distancia, como la media maratón, los maratones y las ultras.

Estas tiradas largas no tienen por qué ser marchas de la muerte una vez que empiezas a aprender a disfrutar de ellas.

Cómo disfrutar de las carreras largas

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Aquí tienes 9 maneras de hacer que recorrer la distancia sea cómodo, incluso un paseo agradable.

1 . Visualizalo

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El primer paso para hacer de las carreras largas una parte de su programa de entrenamiento es visualizarlo, querer hacerlo.

Para correr todo lo que necesita es un par de zapatillas que te ajusten bien, ropa adecuada para correr y quizás un reloj GPS.

Si no tienes mucha experiencia no te fuerces a hacer distancias muy largas o acabarás haciéndote daño.

La clave para mantener un programa de carrera sin lesiones es empezar con la base adecuada, y luego aumentar la velocidad y la distancia de forma lenta y gradual. Por lo tanto, empieza tu programa con el método de caminar-correr para aumentar la resistencia y la potencia cardiovascular de forma segura.

Cómo hacerlo

Prepárate para la carrera larga la noche anterior. Coge todo tu equipo para correr -ropa, zapatillas, reloj, reproductor de MP3, lo que quieras- y ponlo a la vista.

Además, planifica tu alimentación y el camino que vas a recorrer. En otras palabras, todo lo que necesites para correr, hazlo y prepáralo antes de irte a la cama. Así podras eliminar todas las excusas que te puedan surgir de madrugada.

Además, programa y planifica tus entrenamientos largos de la misma manera que programas una reunión de trabajo o un evento familiar. Esto añade urgencia a la actividad, aumentando tus probabilidades de éxito.

2. Mantén los depósitos de energía llenos

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Esto hará que tus carreras largas sean mucho mejores. Las carreras largas requieren una enorme cantidad de energia. Es una bestia, y esto hará mella en tu consumo de energía.

Como resultado, para mantener tus motores de carrera a toda marcha, necesitas alimentarlos con el combustible y los líquidos adecuados.

De lo contrario, si no atiendes adecuadamente tus necesidades nutricionales, entonces estarás abonando el terreno para el desastre, la fatiga prematura, el agotamiento y un buen repertorio de otros problemas de salud.

La desventaja.

Una carrera larga no es una excusa para permitirse una alimentación poco saludable. Por lo tanto, asegúrate de seguir una dieta adecuada con un alto contenido de carbohidratos, un contenido medio de proteínas y un bajo contenido de grasas.

Para empezar, haz que las comidas previas al entrenamiento sean una prioridad. Toma algo, aunque sea media hora antes de salir por la puerta para reponer tus depósitos y tener algo de energía en la carrera.

También puedes reponer tus depósitos de energía durante la carrera.

Empieza a repostar en el kilómetro 4 o 5, ya que una vez que tus niveles de energía lleguen a su punto más bajo, será muy difícil recuperarte.

Intenta ingerir entre 150 y 200 calorías por hora. Eso es suficiente energía para seguir adelante sin causar ningún problema digestivo.

Además, asegúrate de beber mucha agua tanto antes como después de la carrera. La hidratación es clave, especialmente si hace calor. Bebe mucha agua a lo largo del día y durante tus tiradas largas.

Pero la clave aquí probar. Lo que a unos les funciona no tiene porque hacerlo contigo.Tienes que encontrar lo que funciona mejor para ti.

3 Corre con música

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Correr con música es una de las mejores y más eficientes formas de disfrutar de las carreras largas. Correr con música puede alejar tu mente de la fatiga, el dolor, las piernas doloridas, los pensamientos molestos, las dudas, las limitaciones mentales, etc.

Pero...

La desventaja

Poner la música al máximo mientras corres puede aislarte completamente de lo que ocurre a tu alrededor y puede provocar daños permanentes en el oído.

Además, esto también puede bloquear las señales de dolor y malestar de tu cuerpo, lo que puede conducir a lesiones y al agotamiento. Así que es mejor que tengas cuidado, que sepas dónde estás corriendo, que tengas conciencia de la situación y que nunca ignores las señales de malestar y dolor de tu cuerpo.

Cómo hacerlo

Corre con tu música preferida y planifica tu propia lista de reproducción. Opta por canciones de ritmo lento. Las canciones con ritmos rápidos pueden hacer que te vengas arriba, pero son más adecuadas para sesiones de alta intensidad, como las series, y los fartleks.

Para esfuerzos de baja intensidad, como los entrenamientos largos, las canciones de velocidad lenta son mejor opción.

4 Evita las rozaduras

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Nada puede quitarle la diversión a una carrera larga más rápido que las irritaciones causadas por las rozaduras. Son la peor pesadilla de todo corredor.

Por eso es importante que tomes las medidas necesarias para que esto no ocurra. Sin estas medidas, a partir de cierto numero de kilometros, la situación se complicará.

Cómo evitar las rozaduras

Usa un tejido transpirable que evacue la humedad y el sudor, y haz todo lo posible por eliminar -o, al menos, minimizar- la fuente de rozamiento.

Prueba diferentes prendas de diferentes fibras y tallas para averiguar qué es lo que mejor te funciona.

Evita las rozaduras más habituales (cara interna de los muslos, los pezones, los dedos de los pies, etc.) - lubricándo la zona, tapándola con cinta adhesiva y usando el tejido, el calzado y los calcetines adecuados.

Corre con unas zapatillas que te queden bien para evitar ampollas y otros dolores y problemas en los pies.

No es buena idea estrenar unas zapatillas haciendo 20km. Si aparece algún problema se te pueden hacer muy largos... Un par adecuado marcará una enorme diferencia cuando estés corriendo durante largos periodos de tiempo.

Ve a la tienda especializada en running más cercana y adquiere el par de zapatillas adecuado.

Esto no sólo te ayudará a evitar las ampollas, sino también a prevenir un buen repertorio de lesiones al correr, además de mejorar tu rendimiento y el disfrute del entrenamiento. Sólo ten en cuenta que unas zapatillas para correr adecuadas no tienen por qué ser tan caras.

5 Corre con compañía

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Según innumerables estudios, se ha demostrado que hacer ejercicio con un compañero o en grupo aumenta la resistencia, reduce los niveles de esfuerzo percibido y aumenta los niveles de disfrute del entrenamiento.

Además, correr con alguien puede convertir tus carreras largas en una hora (u horas) social. Puedes pasar el tiempo manteniendo una conversación, lo cual es clave, ya que las carreras largas deben mantenerse a un ritmo de conversación, lo que significa que puedes correr y mantener una conversación al mismo tiempo.

Unirte a un club de corredores o correr con varios compañeros es mucho mejor.

O aprende a disfrutar de tu propia compañía.

Antes de lanzarte a correr con un posible compañero, asegúrate de que ambos compartís

1. Niveles de forma física
2. Objetivos similares
3. Horario de carrera -cuándo y dónde-
4. Objetivos de ritmo.

Si no encuentras a nadie de tu entorno con quien entrenar siempre puedes buscar en Internet. Hay muchos recursos en Internet que pueden ayudarte a conectar con corredores locales, como foros de corredores o redes sociales.

Sólo tienes que buscarlos y seguro que encuentras corredores con aspiraciones similares en tu zona.

6 Conocer la ruta

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Perderse mientras se corre puede ser una situación extremadamente incomoda para muchos corredores. La situación se agrava si corres por senderos en los que no hay medios de transporte público que te lleven a casa. Además, puedes estar cansado y agotado, o incluso lesionado, por lo que incluso caminar puede parecer imposible.

El inconveniente

Algunos corredores, una vez que encuentran una ruta larga, tienden a seguirla durante mucho tiempo, pero optar por la misma ruta semana tras semana, es la receta para el aburrimiento. Si cometes este error, te sentirás definitivamente atrapado y perderás, tarde o temprano, las ganas de entrenar.

Así que cambia de vez en cuando.Ve a algún lugar nuevo que no sea tu ruta estándar.

Deja que tu espíritu explorador te guíe a territorios inexplorados, pero ten siempre un plan B. Lleva tu teléfono contigo y sabe que siempre puedes encontrar el camino de vuelta a casa con tu GPS, y ten dinero en efectivo para casos de emergencia.

Cómo hacerlo

Sal a correr con una idea general en mente, o un conjunto de senderos para explorar. Además, asegúrate de llevar hidratación y algo para reponer energia si piensas correr durante más de una hora.

Por supuesto, siempre puedes hacer carreras de exploración en las que cubras y descubras nuevos senderos y rutas, pero no debería ser tu modus operandi cuando se trata de la entrenamientos largos. De lo contrario, te perderás, muchas veces.Y eso no mola..

7. Divide y venceras. Haz tramos

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Una estrategia que puedes utilizar para engañar a tu cerebro y hacerle creer que estás corriendo un "recorrido más corto y fácil" es dividir la distancia en tu mente en trozos cortos y realistas.

El inconveniente

Si medir la distancia resulta complicado, en lugar de dividir el kilometraje, divida la duración de la carrera (piense en segmentos de 15 a 20 minutos, por ejemplo).Además, la distancia total debe ser manejable y realista.

Si no está en forma, no importa en cuántos tramos divida sus carreras, sólo acabará esforzándose y/o haciéndose daño.Así que sea realista y corra de acuerdo con su propio nivel de forma física.

Cómo hacerlo

Divida sus carreras largas en tres o cuatro partes -dependiendo, por supuesto, de la distancia y de su propia preferencia.

Por ejemplo, si está planeando correr 24 kilómetros este fin de semana, divida esa carrera en segmentos de tres a cuatro kilómetros, y concéntrese en terminar un segmento a la vez. Así es como se hace. Fácilmente... Tres o cuatro kilómetros son manejables. Además, esto también hace que su ritmo objetivo sea más manejable.

8 Sistema de recompensas

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La implementación de un sistema de recompensa definitivamente hará que sus entrenamientos largos sean más atractivas. Se han realizado muchas investigaciones sobre la motivación y la recompensa, y resulta que el mero hecho de anticipar una recompensa aumenta la motivación.

Según investigaciónes, la anticipación positiva desborda el cerebro con sustancias químicas que te hacen sentir bien y te impulsa a avanzar hacia el premio, todo lo cual puede ayudarte a convertirte en una persona impulsada y dirigida por un objetivo.

La desventaja

Lo ideal no es recompensar con comida, la dieta después de la carrera es de suma importancia cuando se trata de acelerar la recuperación y asegurarse de que su cuerpo lo necesario para la reparación y la reposición. Por lo tanto, entregarse a una alimentación poco saludable como recompensa por algo saludable que acabas de hacer puede ser contraproducente, tanto a corto como a largo plazo.

Cómo hacerlo

Decide de antemano lo que vas a hacer después de terminar de correr, y haz que sea algo placentero y que estés deseando hacer. Aquí tienes algunas sugerencias:

• Date un baño relajante
• Un masaje
• Una buena cena
• Ve al cine

La lista de opciones saludables que tienes es casi interminable.

Pero si todavía quieres recompensarte con comida, hazlo con moderación.

9. Constancia

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Para ser bueno corriendo, simplemente tendrás que correr más. Cuanto más corras, aumentará tu VO2 maximo, mejor será tu cerebro y su cuerpo para utilizar las fibras musculares adecuadas para mantenerle en marcha con el menor esfuerzo posible.

Así que corra. Corra. Y luego corra un poco más.

A medida que se produzcan estas adaptaciones, correr será más fácil-pero, dicho esto, tenga en cuenta que no sucede de la noche a la mañana. Hasta que esto suceda... sigue corriendo.

Las desventajas

Como cualquier otro programa de entrenamiento, correr más no siempre es mejor. La cantidad nunca vence a la calidad. Tarde o temprano, tendrá que dar un paso atrás en la carrera y permitir su recuperación.

De lo contrario, si está forzando su adaptación, sólo te estarás disparando en tu propio pie, comprometiendo el rendimiento del entrenamiento y aumentando los riesgos de agotamiento, lesiones y amargura.

Así que ten cuidado. Programa las semanas de recuperación en tu programa de entrenamiento -cada cuarta o quinta semana- de la misma manera que programas tus entrenamientos.

Y asegúrese de añadir una carrera de recuperación en su horario.

Cómo hacerlo

Mantenga los entrenamientos a largo plazo convirtiendo el ejercicio regular en un hábito.

Los seres humanos son criaturas de hábitos. Tendemos a repetir los mismos patrones físicos y mentales día tras día. Y todo esto sucede en piloto automático. Ni siquiera sabemos que lo estamos haciendo.

Podemos ritualizar todas las cosas importantes de nuestra vida y convertirlas en hábitos para toda la vida. Cómo? es muy sencillo. Todo lo que tienes que hacer es mantener el comportamiento deseado (el hábito) durante al menos un mes sin parar.

Por lo tanto, si quieres seguir con tus carreras largas -y tu programa de running- a largo plazo, programa todos tus entrenamientos para las próximas cuatro semanas y haz todo lo posible por tacharlos de tu lista.

Será difícil durante las primeras dos semanas, pero después, las tiradas largas empezarán a arraigar y a encontrar su lugar en tu vida diaria, y antes de que te des cuenta, el ejercicio regular se convertirá en un hábito más en tu vida, igual que lavarte los dientes.