28 maneras respaldadas por la ciencia de perder 5 kilos

Cuando se trata de perder peso y mantenerlo para siempre, la formula es sencilla, lo único que hay que hacer es un poco más de ejercicio y comer un poco menos.

Dicho esto, en un sector repleto de consejos y mensajes contradictorios sobre cómo perder peso, la situación puede resultar confusa.

Este articulo no va de como perder 5 kilos en una semana (ni en un mes), ni te voy a dar una dieta para perder 5 kg milagrosamente.

En este articulo vamos a compartir algunos de los mejores consejos de pérdida de peso de una manera sana y equilibrada, y respaldados por una gran cantidad de estudios e investigaciones.

1. Agua antes de las comidas

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Según una investigación presentada en la reunión anual de la Sociedad Americana de Química, beber dos vasos de agua antes de una comida principal y reducir las porciones podría ayudar a las personas que hacen dieta a perder un 44% más de peso y mantenerlo durante al menos un año.

Otra investigación llevada a cabo en la Universidad de Birmingham, en el Reino Unido, analizó los hábitos alimentarios y el progreso en la pérdida de peso de 84 adultos obesos que se ofrecieron como voluntarios a través de sus médicos. La conclusión... Los adultos obesos que tomaron dos vasos de agua antes de la comida perdieron una media de 5 kilos en un período de 12 semanas.

Otro estudio publicado en el Journal Obesity ha llegado a conclusiones similares.

2 Beba café negro

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Las investigaciones demuestran que la cafeína puede aumentar la tasa de metabolismo entre un 3 y un 10 por ciento e impulsar la quema de grasas entre un 10 y un 25 por ciento.

Cuanto mayor sea su tasa metabólica, más fácil será para usted deshacerse de peso.

Lo importante es la dosis de polifenoles, un grupo de antioxidantes de origen vegetal, en la taza de café.

Según las investigaciones, para aprovechar los beneficios del café negro, no es necesario beber más de una taza al día. Sólo asegúrese de optar por el café negro sin calorías.

Por ejemplo, una taza de café mezclado Venti Mocha Frappuccino con crema batida tiene la asombrosa cantidad de 500 calorías. Sí, son muchas calorías. No es en absoluto una bebida que ayude a perder peso.

3 Beba té verde

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Al igual que el café negro, el té verde tiene enormes beneficios para la salud, uno de los cuales es la ayuda a la pérdida de peso.

Muchas investigaciones sugieren que la cafeína y los flavonoides de este refresco de sabor amargo pueden aumentar la tasa metabólica, mejorar la actividad de la insulina y aumentar la oxidación de las grasas, todo lo cual puede ayudarle a perder más kilos.

Un estudio descubrió que los sujetos que tomaron extracto de té verde perdieron una media de dos kilos y quemaron aproximadamente 180 calorías más durante un período de tres meses sin cambiar sus hábitos alimenticios.

Además, al estar menos procesado, el té verde es más rico en potentes antioxidantes, conocidos como catequinas, que cualquier otro tipo de té, incluidos el Oolong y el té negro.

Para obtener todas las ventajas del té verde, beba de dos a tres tazas al día, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Una taza puede contener entre 100 y 300 miligramos de catequinas, y hasta 10 o 50 miligramos de cafeína, dependiendo, sobre todo, de la técnica de preparación.

No vas a bajar 5 kilos en una semana con te verde, pero si te puede ayudar a alcanzar tu objetivo

4. Coma más fibra

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La fibra es un hidrato de carbono que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales y los productos agrícolas, y que no puede ser digerido por el ser humano. También es útil para perder peso, por su poder saciante.

Según un estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine, cuando 240 adultos con síndrome metabólico consumieron 30 gramos de fibra al día manteniendo el resto de su dieta intacta, perdieron más kilos que el grupo de control.

Es más, la fibra también mejora los marcadores metabólicos como el azúcar en la sangre, la presión arterial y los niveles de colesterol.

¿Cuánta fibra hay que consumir?

Lo ideal es tomar entre 20 y 30 gramos de fibra al día. Pero, cuando se trata de perder peso, puede que eso no sea suficiente.

Dicho esto, es recomendable consumir entre 40 y 50 gramos por cada 1.000 calorías consumidas, incluyendo en su dieta el mayor número posible de alimentos vegetales mínimamente procesados.

5. Coma más proteínas

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Una investigación realizada por la Universidad McMaster de Canadá y publicada en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que una dieta baja en calorías y alta en proteínas, combinada con ejercicio, da como resultado una pérdida de peso más rápida y un mayor aumento de la masa muscular.

Otra investigación llevada a cabo en el Instituto de Investigación Rowlett de Aberdeen reveló que una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos es más eficaz para frenar el apetito y ayudar a la pérdida de peso, al menos a corto plazo.

¿Cuánta proteína necesita?

Consuma de 20 a 30 gramos de proteína con cada comida. Esto no sólo puede ayudarle a perder 5 kilos o más, sino también a desarrollar músculo.

Algunas de las mejores fuentes son la carne alimentada con pasto, los huevos, la pechuga de pollo, el pescado, las judías, el tofu y los frutos secos.

Considere la posibilidad de tomar un suplemento. De hecho, las investigaciones han demostrado que sustituir parte de la ingesta de calorías por proteína de suero de leche puede ayudar a perder unos 2,5 kilos y aumentar la masa muscular.

6. No te bebas las calorías

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Las investigaciones señalan que el consumo de bebidas azucaradas es uno de los principales responsables de la actual epidemia de obesidad.

Ni siquiera las llamadas bebidas dietéticas le ayudarán a perder peso, ya que las investigaciones realizadas en el Imperial College de Londres indican que son tan peligrosas y favorecen el aumento de peso como las que contienen azúcares.

Abandone el consumo de cualquier bebida azucarada, sustituyala por agua, café negro o té verde.

7. Contraste plato/color de la comida

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Un estudio publicado en el International Journal Of Obesity reveló que las personas suelen consumir más calorías cuando la comida que tomaron coincide con el color del plato.

De hecho, según la investigación, puede servirse un 20 por ciento más cuando los alimentos se mezclan con su fondo que cuando se sirve la misma comida en un plato de color distinto.

Esto no debería sorprender.

Cuando la comida tiene mejor aspecto, se come más. Esto es algo que la industria alimentaria conoce desde hace mucho tiempo, y una de las razones por las que las cadenas de comida rápida utilizan colores llamativos en sus envases y decoración.

¿Cómo sacarle partido a esto?

Consiga platos en varios colores para asegurarse de que sus platos contrastan con la comida servida. Las investigaciones así lo sugieren ya que los alimentos azules son muy escasos, por lo que este puede ser un buen color para tu vajilla.

8. Prueba el ayuno intermitente

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Múltiples revisiones y ensayos clínicos aleatorios han concluido que el ayuno intermitente promueve la pérdida de peso en sujetos con sobrepeso y obesidad.

De hecho, un estudio reveló que podría ayudar a reducir el peso corporal entre un tres y un ocho por ciento en un periodo de tres a 20 semanas.

No me malinterpretes. El ayuno intermitente NO es una dieta, sino un programa de alimentación que supuestamente acelera la pérdida de grasa y el crecimiento muscular.

Los protocolos de ayuno intermitente consisten en saltarse las comidas durante el periodo de ayuno, lo que obliga a la persona que hace la dieta a reducir la ingesta de calorías mientras limita la "alimentación" a un periodo de tiempo específico.

Durante el periodo de ayuno, hay que beber mucha agua y bebidas sin calorías, evitando cualquier cosa con contenido calórico.

Mientras no se compense con comida basura y poco saludable durante los "periodos de alimentación", entonces se está haciendo bien.

9. Consume pocos carbohidratos

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Las dietas bajas en carbohidratos son regímenes nutricionales que predican el consumo restringido de carbohidratos mientras se comen muchas proteínas de alta calidad y/o grasas dietéticas saludables.

rán cantidad de estudios publicados han revelado que consumir menos azúcares y almidones es fundamental para la pérdida de peso, mientras que comer más está relacionado con el aumento de peso, la obesidad y una serie de problemas de salud.

Investigaciones llevadas a cabo en el Hospital Brigham and Womens y en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard compararon el efecto de las dietas bajas en carbohidratos frente a otros enfoques y descubrieron que las primeras daban lugar a una mayor pérdida de peso a largo plazo.

Otro estudio publicado en Cancer Research sugiere que las dietas bajas en carbohidratos no sólo favorecen la pérdida de peso, sino que también pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades mortales, como el cáncer.

Limite su consumo diario de carbohidratos a entre 20 y 50 gramos por día, el equivalente a entre 80 y 200 calorías proporcionadas por los carbohidratos.

Pero tenga cuidado, ya que limitar severamente su consumo de carbohidratos a 20 gramos o menos por día puede restringir su energía fácilmente disponible, lo que resulta en fatiga, mareos, debilidad y dolores de cabeza.

10. Desayuna bien

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Otra cosa que puedes hacer para asegurarte de perder 5 kilos o más es prestar atención a tu desayuno.

En una investigación publicada en el Journal Obesity, un grupo de mujeres obesas con síndrome metabólico fue dividido en dos grupos, el Grupo I consumió 700 calorías en el desayuno, 500 en el almuerzo y 200 en la cena, y el Grupo II ingirió 200 calorías en el desayuno, 500 en el almuerzo y 700 en la cena.

Además, los investigadores del Imperial College de Londres evaluaron los efectos de saltarse el desayuno en el cerebro mediante resonancias magnéticas, y los resultados fueron bastante intrigantes: los centros cerebrales -la corteza orbitofrontal- de los que se saltaron el desayuno se iluminaron cuando se les mostraron imágenes de alimentos ricos en calorías, como pasteles, chocolate o pizza.

Saltarse el desayuno, según los investigadores, hizo que los participantes fueran más propensos a entregarse a una alimentación poco saludable que los que tomaron su desayuno.

En otras palabras, al saltarse el desayuno, estás preparando a tu cerebro para buscar calorías extra más tarde en el día. Los investigadores de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Loma Linda, en California, descubrieron que uno de los cuatro factores asociados a la reducción del índice de masa corporal era tomar un desayuno abundante en lugar de saltárselo.

11. Desayunar huevos

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Un estudio publicado en la revista International Journal of Obesity reveló que desayunar dos huevos provocó una pérdida de peso más significativa y un aumento de los niveles de energía en los adultos con sobrepeso que los que optaron por un desayuno de panecillos con las mismas calorías.

En concreto, el grupo que desayunó huevos perdió un 65% más de peso y experimentó una reducción del 61% en el índice de masa corporal y del 34% en el perímetro de la cintura, al tiempo que registró niveles de energía más elevados que el otro grupo.

Los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables que se pueden comer.

Son bajos en calorías, pero tienen un alto contenido en proteínas de calidad, vitaminas esenciales, grasas saludables y otros nutrientes valiosos. Todo lo anterior hace que los huevos sean un alimento ideal para la pérdida de peso.

¿No es un fan de los huevos?

Entonces cualquier fuente de proteína de alta calidad puede servir también.

Una investigación llevada a cabo en el Centro de Investigación Bioquímica Pennington descubrió que los sujetos que optaban por un desayuno rico en proteínas sentían menos hambre y consumían menos comida a la hora de comer.

Las opciones incluyen el salmón ahumado, la caballa, el yogur natural, el muesli crudo con frutos secos, una tortilla, etc. Sólo tienes que evitar los desayunos a base de cereales, y estarás listo.

12. Cocine su propia comida

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Investigaciones de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Washington revelaron que las personas que cocinan sus propias comidas en casa tienen más probabilidades de seguir una dieta sana y equilibrada, sin mayores gastos en alimentos.

Otro estudio publicado en la revista Public Health Nutrition descubrió que las personas a dieta que comían en casa consumían 200 calorías menos al día que las que comían fuera de casa de forma habitual. Eso equivale a más de 60.000 calorías al año-el equivalente a 16 libras de grasa.

Cocinar en casa le da mucho más control sobre los ingredientes que entran. Y eso es algo bueno, siempre y cuando te centres en ingredientes más saludables y sanos y minimices el uso de ingredientes refinados en la medida de lo posible.

13. Consuma aceite de coco

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Aclamado como la grasa más respetuosa con el peso del mundo, el aceite de coco contiene una combinación única de ácidos grasos conocida como ácidos grasos de cadena media.

Estas grasas, según sugieren las investigaciones, pueden aumentar el metabolismo e impulsar la pérdida de grasa, especialmente en la cavidad abdominal. Las investigaciones demuestran que el consumo de triglicéridos de cadena media puede aumentar el metabolismo en 120 calorías al día, y disminuir el apetito de manera que se consumen unas 250 calorías menos al día.

14. Utiliza platos más pequeños

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Con sólo cambiar a platos más pequeños en casa, puedes ayudar a frenar el exceso de comida y reducir la cantidad que te sirves en una sola sesión.

Un estudio publicado en el Journal of The Association for Consumer Research reveló que consumir alimentos en platos más pequeños puede ayudar a las personas a dieta a comer automáticamente menos calorías bajo condiciones específicas.

Este truco funciona engañando al cerebro para que asocie cualquier espacio en blanco del plato con menos comida, haciéndole creer que está comiendo la misma cantidad de alimentos cuando en realidad es menos.

He aquí cómo darle sentido a esto: A la hora de sentarse a comer, opte por un plato o cuenco de tamaño adecuado. Utilice un plato de entre 20 y 30 centímetros en lugar de amontonar la comida en un plato más grande, de 30 centímetros.

15. Controla el tamaño de la ración

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Investigaciones recientes vinculan el aumento del tamaño de las raciones en la dieta con la ingesta excesiva de calorías que ha conducido a la actual epidemia de obesidad. Las investigaciónes también ha revelado que optar por comidas preenvasadas de ración controlada puede conducir a una mayor pérdida de peso que una dieta auto-seleccionada.

Otra investigación llevada a cabo en la Universidad de Cambridge descubrió que los que utilizaban un plato más pequeño reducían su ingesta de calorías en 160 calorías, lo que hace que el tamaño de las porciones sea una de las medidas más eficaces que se pueden tomar para ayudar a la pérdida de peso duradera.

16. Comidas picantes

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Otra investigación publicada en el Journal Obesity Open Access descubrió que la suplementación con extractos de guindilla puede aumentar el gasto energético en reposo en 40 adultos sanos. Se cree que la capsaicina favorece la estimulación de la grasa parda, lo que puede potenciar el metabolismo hasta un cinco por ciento y aumentar la quema de grasas hasta un 15 por ciento.

He aquí cómo darle sabor (sin pasarse):Añada una pequeña cantidad de ingredientes picantes, como cayena molida o pimiento rojo, en su dieta de tres a cuatro veces por semana.

Espolvoree un poco de pimienta de cayena en su sándwich o en los huevos de la mañana o sirva sus comidas con rodajas del pimiento fresco, o utilícelo para la ensalada, la sopa o el puré en una salsa. Simplemente no se exceda.

No todas las personas están preparadas para soportar demasiado picante.

17. Caminar después de las comidas

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Caminar es un gran ejercicio de bajo impacto, pero parece ser aún más eficaz para la pérdida de peso cuando se hace justo después de comer.

De hecho, según una investigación japonesa, los participantes que salieron a caminar a paso ligero durante 30 minutos inmediatamente después de comer perdieron más peso que los que se saltaron el paseo.

Otro estudio publicado en el International Journal of General Medicine está de acuerdo. Los investigadores descubrieron que caminar después de cenar -o de cualquier otra comida- puede suponer mejoras considerables para la salud, como la reducción del azúcar en sangre, la aceleración de la digestión, el control de los niveles de triglicéridos y el aumento de la quema de calorías, todo lo cual contribuye a la pérdida de peso.

Otras investigaciones llevadas a cabo en el Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley, División de Ciencias de la Vida, en Berkley, California, descubrieron que caminar a paso ligero puede reducir el riesgo de diabetes, colesterol alto y presión arterial alta tanto como correr. .

18. Correr

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Cuando se trata de perder peso y mantenerlo para siempre, correr está definitivamente en la parte superior de la lista de ejercicios a realizar. Una buena manera de bajar esos 5 kg que te sobran es corriendo.

Aunque es un deporte de alto impacto, correr quema calorías -aproximadamente 100 calorías por milla, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, el nivel de fitness y otros factores.

Todo lo que necesitas es un par de buenas zapatillas, y a correr. Visita nuestro post sobre como perder peso corriendo

19. Practica yoga

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La práctica regular de yoga está fuertemente asociada a la alimentación consciente, lo que, a su vez, puede frenar los atracones, según una investigación realizada en el Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson.

Otro estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine reveló que el entrenamiento regular de yoga de corta duración reduce el peso y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en hombres con sobrepeso.

Además, una investigación publicada en Menopause, la revista de la Sociedad Norteamericana de Menopausia (NAMS), descubrió que seis meses de yoga reducen drásticamente el peso corporal, la masa corporal magra y el perímetro de la cintura en mujeres posmenopáusicas obesas.

La razón por la que el yoga es eficaz para la pérdida de peso podría deberse a la reducción de los niveles de cortisol, una hormona que se eleva en momentos de mucho estrés y que es una conocida culpable del aumento de la grasa abdominal.

Por no hablar de los diversos beneficios físicos, emocionales y psicológicos que ofrece el yoga.

20. Entrenamiento de fuerza

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El entrenamiento de fuerza regular no sólo puede ayudarte a ser un mejor corredor, sino que también puede construir masa muscular, aumentar la tasa metabólica en reposo, y evitar que pierdas la preciosa masa muscular.

Algunas investigaciones sugieren que el levantamiento de pesas es más beneficioso para la pérdida de peso que el ejercicio basado en el cardio. De hecho, según un estudio publicado en el International Journal of Cardiology, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad puede ayudar a los entrenados a perder más grasa del vientre que el ejercicio de cardio solo.

¿Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza? Algunos de los mejores ejercicios son las sentadillas, las elevaciones de peso muerto, las flexiones, las dominadas, los burpees y otros movimientos funcionales de todo el cuerpo que se dirigen a varios grupos musculares al mismo tiempo.

21. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

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El estado cardiovascular prolongado quema calorías, pero para aprovechar al máximo sus entrenamientos combinalos con entrenamientos a intervalos de alta intensidad. Además te ayudarán a correr más rápido.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad combina intervalos de esfuerzo de alta intensidad con periodos de esfuerzo de bajo a moderado para la recuperación.

Las investigaciones han descubierto que esta forma de entrenamiento quema más calorías y aumenta el metabolismo de forma drástica que el entrenamiento de estado estable de incluso mayor duración.

22. Entrenar en ayunas

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Una investigación de la Universidad de Northumbria descubrió que hacer ejercicio por la mañana con el estómago vacío puede ayudó a los participantes a eliminar hasta un 20 por ciento más de grasa en comparación con hacer ejercicio después del desayuno.

A continuación se explica cómo convertirse en un deportista matutino:

• Planifique su entrenamiento a fondo la noche anterior.
• Ponga su equipo de entrenamiento a la vista la noche anterior a su entrenamiento matutino.
• Ponga dos despertadores y guárdelos fuera del alcance de la mano.
• Mantenga una rutina constante poniendo el despertador a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
• Duerma lo suficiente, entre siete y nueve horas por noche.
• Forma pareja con un compañero de entrenamiento para que os responsabilicéis mutuamente.

23. Lleva un registro de comidas

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Según un estudio publicado en el American Journal of Preventative Medicine, cuantos más registros lleves de los alimentos que consumes, más peso vas a perder. En el experimento de seis meses, los investigadores animaron a 1.700 sujetos con sobrepeso a hacer ejercicio y seguir una dieta sensata mientras llevaban un diario de alimentos. Al final del experimento, los que llevaban un registro riguroso perdieron aproximadamente el doble de peso que los que no llevaban un registro de alimentos con tanta frecuencia.

Aquí hay algunas cosas que hay que tener en cuenta:

• Hora de la comida
• Lugar de la comida
• Su estado de ánimo en el momento de la comida
• Niveles de hambre en ese momento

24. Duerme bien

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¿Quieres asegurarte de que todos tus esfuerzos por perder peso den sus frutos? Duerma bien.

Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Nutrition, el consumo de bocadillos con alto contenido en carbohidratos a altas horas de la noche aumenta en las personas que tienen falta de sueño.

Otra investigación llevada a cabo en la Universidad de Chicago reveló que los sujetos privados de sueño consumían bocadillos con el doble de grasa que los que habían dormido lo suficiente.

Otra investigación publicada en el American Journal of Epidemiology reveló que las mujeres que no duermen lo suficiente tienen un 30 por ciento más de probabilidades de engordar unas 33 libras en los siguientes 16 años que las que duermen de ocho a nueve horas cada noche.

El sueño y el aumento de peso: el eslabón perdido La privación del sueño dificulta la actividad adecuada del lóbulo frontal del cerebro, el centro de control de los impulsos y de la toma de decisiones.

La falta de sueño también desencadena reacciones bioquímicas que alteran las hormonas del hambre, lo que provoca un aumento de peso y otros problemas de salud, como hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, fallos cognitivos, etc.

25. Rodéate de las personas adecuadas

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Según una investigación de la Universidad de California a, tener un amigo que haya ganado peso en un intervalo determinado hace que sea un 57 por ciento más probable que lo hagas tú mismo.

Por otro lado, es más probable que consigas una pérdida de peso sostenida si tienes un compañero de ejercicio que haya perdido peso con éxito, según un estudio publicado en el Journal of Consulting and Clinical Psychology.

Otras investigaciones también mostraron que aquellos que se embarcaron en el viaje de la pérdida de peso con amigos tenían más probabilidades de perder peso y mantener un peso saludable que aquellos cuando iban por su cuenta.

26. Meditacion para adelgazar

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No es un secreto que la alimentación emocional tiene un impacto significativo en el peso corporal saludable, y puede interferir con sus objetivos de pérdida de peso.

La práctica diaria de la atención plena puede hacer que usted sea más consciente de las señales de hambre, los desencadenantes emocionales y los sentimientos vinculados con los atracones.

27. Reduce tu estrés

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El cortisol, una hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales, ha sido fuertemente relacionado con el aumento de los antojos de comida y la grasa abdominal por un montón de investigaciones.

Esta hormona ayuda a regular el apetito, el metabolismo y la composición corporal.

Una investigación publicada en el Journal Obesity evaluó los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, en mechones de pelo recogidos de sujetos y descubrió que cuanto más elevados eran los niveles de cortisol en un participante, mayor era el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el IMC de la persona.

Además, los investigadores sugieren que el estrés también puede limitar la secreción del péptido YY (PYY), que es una hormona de la saciedad que regula el apetito y es liberada por las células de los intestinos y el colon.

He aquí cómo reducir el estrés:

• Medita con regularidad
• Rodéate de gente positiva y edificante
• Pasa más tiempo en la naturaleza y lejos de las pantallas
• Ríe en voz alta más a menudo
• Trátate bien
• Aprende a decir no
• Etc

28. No haga dietas.

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Construya un estilo de vida saludable. La pérdida de peso duradera es un esfuerzo a largo plazo.

Lo que quiero decir es que tiene que ser coherente con su plan de alimentación y ejercicio a largo plazo. El problema con las "dietas de moda" y los "cambios de imagen de la noche a la mañana" es que casi nunca funcionan a largo plazo.

De hecho, es prácticamente imposible mantenerlas durante más de un par de semanas.