Si quieres aprender a correr más rápido y mejorar tus tiempos de carrera, has llegado al lugar adecuado.

La velocidad es, después de todo, la clave para llevar una vida más saludable y en forma.

Hay muchas medidas que puedes tomar para correr más rápido durante los entrenamientos y las carreras.

En el artículo de hoy, describiré ocho formas de dar a tu espacio para correr el empuje que se merece para que puedas correr más rápido o batir tu récord en determinada distancia.

1. Establece una linea base

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Para empezar con buen pie, averigua primero tu velocidad actual. Al fin y al cabo, ¿cómo vas a saber que estás progresando si no tienes un punto de referencia con el que medirte?

Establecer una línea de base desde el principio ayuda a establecer un punto de referencia desde el que puedes controlar tu progreso y ver pruebas reales de tu éxito -o fracaso- a lo largo del tiempo.

Una vez que tengas un tiempo preciso -ya sean 10 o 15 minutos- puedes trabajar para mejorarlo. Como dicen en el mundo de la gestión, no puedes mejorar lo que no puedes medir.

El mejor lugar para realizar tu prueba de velocidad de referencia es una pista estándar.

Si eres principiante, te recomiendo que empieces con la prueba de carrera dos kilometros, por ejemplo. A medida que tus objetivos de carrera se amplíen, intenta establecer líneas de base para otras distancias como los 5K, 10K, así como tus objetivos de carrera.

Después de un calentamiento dinámico de 10 minutos, pon en marcha el cronómetro y da cuatro vueltas alrededor de la pista tan rápido como puedas. Detén el reloj GPS y anota tu resultado.

2. Correr a intervalos (series)

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Un tipo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad, la carrera a intervalos consiste en alternar entre una carrera más rápida o un sprint e intervalos de recuperación durante un tiempo determinado.Piensa en el entrenamiento a intervalos como en una serie de picos y valles: te esfuerzas en los picos y luego reduces la velocidad y te recuperas en los valles.

Una vez que empieces a hacer entrenamientos a intervalos, tu carrera mejorará, haciéndose más fácil y más rápida.

Por supuesto, no te fíes de mi palabra. Una investigación del Journal of Strength & Conditioning examinó el rendimiento en carrera de 16 corredores de trail que añadieron el entrenamiento de intervalos a su plan de entrenamiento.

Cada corredor realizó seis entrenamientos de intervalos durante 15 días, con dos días de recuperación entre cada entrenamiento.

Al final del experimento, los corredores corrieron una media de 3,6 metros más en 30 segundos. La investigación también reveló que los sujetos mejoraron su velocidad en aproximadamente un 6 por ciento en una carrera de 3.000 metros.

No parece mucho, pero se va sumando con el paso de los kilómetros. El tiempo y la velocidad que alcances depende más que nada de tu nivel de acondicionamiento y de tus objetivos de entrenamiento.

Para los principiantes, recomiendo empezar con sprints más cortos a un esfuerzo moderado. Así es como hay que hacerlos.

  1. Primero, realiza un calentamiento completo. Esto puede consistir en 5 a 10 minutos de carrera a ritmo lento para elevar tu ritmo cardíaco y tu temperatura corporal.
  2. Luego sigue con cinco minutos de ejercicios dinámicos para aumentar la plasticidad y la movilidad de los músculos.
  3. A continuación, haz un sprint al 80 o 90 por ciento del esfuerzo máximo durante 45 a 60 segundos.
  4. Corre durante uno o dos minutos para recuperarse y repita el ciclo durante 15 o 20 minutos.
  5. Termina la sesión con un trote lento de 5 minutos como enfriamiento.

3. Repeticiones en cuestas

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¿Quieres aprovechar al máximo tus entrenamientos de intervalos? Prueba a entrenar en cuestas, ya que es lo mejor que puedes hacer para aumentar la fuerza explosiva y la velocidad.

La resistencia adicional que supone subir una pendiente supone una exigencia mucho mayor para tus músculos que correr en una superficie plana.

Una investigación publicada en el International Journal of Sports Physiology & Performance informó de que añadir varias sesiones de subidas a una rutina de carrera mejoraba el rendimiento general de los 20 sujetos.

Al final del experimento de seis semanas, los corredores fueron capaces de mejorar su velocidad de carrera de 5 km en un promedio del 2 por ciento, independientemente de la pendiente de la colina o el tiempo de recuperación entre los conjuntos.

Otra investigación de la Universidad de Auckland reveló que el sujeto aumentó su velocidad en aproximadamente un dos por ciento debido a la fuerza de la pierna impulsado por la carga de algunas colinas.Aquí hay más buenas noticias.

Las carreras en cuesta son bastante sencillas. Sube la colina tan fuerte como puedas y luego recupérate caminando o trotando hacia abajo.

Pero, primero, empieza por encontrar una colina que te lleve aproximadamente un minuto de carrera, normalmente de 150 a 200 metros de longitud con una inclinación desafiante pero realista.

Asegúrese de esforzarse al máximo en la subida, pero no deje que su forma se deteriore.

4. Prueba los fartleks

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El entrenamiento de fartlek, que significa "juego de velocidad" en sueco, es otro de los métodos favoritos de los corredores que intentan correr más rápido.

El entrenamiento de fartlek consiste en alternar la velocidad -o ráfagas de carrera más rápida- y los períodos de recuperación. Pero a diferencia de los intervalos clásicos, tanto la distancia como la intensidad de cada intervalo varían mucho.

Cuando haces fartlek, cambias tu ritmo de carrera en intervalos aleatorios a lo largo de la sesión. Por ejemplo, corres a un ritmo lento durante unos minutos y luego esprintas una distancia determinada antes de retomar el ritmo anterior.

Los fartlek son especialmente útiles si no tienes acceso a una pista estándar o a otro tramo de carretera medido para hacer intervalos, pero aún así quieres hacer algún tipo de trabajo de velocidad.

También son el trampolín perfecto para entrar en el mundo del entrenamiento de velocidad: son lo suficientemente duros como para suponer un reto, pero puedes adaptarlos a tu propio nivel de forma física.

Así es como debes proceder.

Después de un calentamiento dinámico de 10 minutos, corre tan rápido como puedas durante tres postes telefónicos, y luego recupera durante dos. Repite el mismo patrón durante 20 ó 30 minutos y termina con un trote de enfriamiento de 5 minutos.

Y sí, recuerda divertirte.

5. Mejora la técnica de carrera

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Tu forma puede influir significativamente en tu forma de correr. Al practicar una buena técnica de carrera, te volverás más rápido y eficiente.

También reduce el riesgo de lesiones. Aquí tienes algunas claves para mejorar tu forma de correr y conseguir un ritmo más rápido.

  • Mantén la espalda recta y la cabeza levantada, de modo que la barbilla esté paralela al suelo.
  • Mantén tu cuerpo relajado todo el tiempo. Relaja los hombros, relaja las zancadas, etc. Esto evita que te tenses, lo que supone un gran gasto de energía.
  • Apóyate suavemente desde los tobillos, no desde las caderas.
  • No te encorves. Este impulso hacia delante crea más propulsión y, por tanto, un ritmo más rápido.
  • Mantén tu cuerpo alto. Trata de ser 15 centímetros más alto al acelerar el ritmo.
  • Mantén la vista en el premio, mirando a unos 10 o 12 metros en la distancia. Mirar a los pies o girar la cabeza para ver a la competencia sólo puede hacer perder tiempo.
  • Concéntrate en una cadencia más rápida. Intenta dar 180 pasos por minuto, con zancadas cortas y rápidas.Mueve los brazos en un ángulo de 90 grados y evita encorvar los hombros o apretar los puños.
  • Agita los brazos cada vez que sientas la tensión en la parte superior del cuerpo.
  • Da pasos ligeros y elásticos, colocando cada pie justo debajo de tu cuerpo.

6. Pierde peso

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Hay corredores de todos los tamaños y formas, pero una cosa es segura, cuanto más ligero seas, más rápido podrás correr. Por eso, si quieres aumentar tu velocidad, esos kilos de más alrededor de tu sección media pueden ser una de las cosas que te frenen.

Esto, por supuesto, depende de tu peso, pero si tienes cinco kilos de más, perderlos puede traducirse en tiempos de carrera más rápidos.

De nuevo, esto no se me ha ocurrido a mí. Las investigaciones sugieren que puedes correr dos segundos por milla más rápido por cada libra que pierdas.

Por ejemplo, si pierdes 5 kilos, puedes reducir en más de un minuto tu tiempo de 5K. Entonces, ¿cómo puedes perder peso realmente?

Comienza por abordar tus hábitos alimenticios y asegúrate de que estás comiendo suficientes calorías. Comer más sano puede tener el efecto secundario de proporcionarle más energía que antes, lo que es clave para correr un poco más rápido.

No estoy predicando dietas de choque.No debe privarse de comida ni morirse de hambre, pero como mínimo, intente eliminar las formas de calorías vacías de su menú.

De hecho, si sigue comiendo bocadillos con almidón, coca-cola, té azucarado, productos de panadería y otros alimentos procesados, sepa que le está haciendo un gran favor a su cuerpo, incluso si corre con regularidad.En su lugar, construya su menú en torno a alimentos como verduras frescas, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables.

7 Entrenamiento de fuerza

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No todos los pasos necesarios para correr más rápido son pasos de carrera. Las actividades de entrenamiento cruzado también pueden influir en tu ritmo, especialmente el entrenamiento de fuerza.Una revisión de la revista Sports Medicine reveló que la incorporación del entrenamiento de fuerza a un plan de carrera de dos a tres veces por semana tuvo un impacto positivo en el rendimiento de la carrera.

La clave para sacar el máximo provecho del entrenamiento de fuerza radica en la elección de los ejercicios que le dan el mayor rendimiento. La clave para sacar el máximo partido al entrenamiento de fuerza radica en elegir los ejercicios que más provecho le den a la carrera.

También debe dedicar el mismo tiempo a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la de la parte inferior, ya que la fuerza de la parte superior del cuerpo también es necesaria para complementar y ayudar a la parte inferior mientras se corre.

Pero, para obtener ganancias, debe ser constante, de lo contrario, entrenar de vez en cuando esperando romper su tiempo de 5K es simplemente una receta para el desastre.

Aprender a correr más rápido requiere mucha constancia y disciplina de su parte. Además, la constancia te ayudará a desarrollar tu resistencia y a hacer más fácil la carrera, lo que es importante para crear el hábito de correr y mantenerlo de por vida.

La solución es sencilla. Haz que el entrenamiento forme parte de tu vida. Sigue un plan diseñado para la distancia específica que quieres entrenar. No tiene sentido seguir un plan de 5K cuando estás intentando correr una maratón de menos de 3 horas. Sólo recuerda mezclar un día de recuperación cada pocos días.

Conclusión

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Aumentar tu velocidad de carrera no ocurrirá de la noche a la mañana, es un proceso lento y gradual que requiere tiempo y una variedad de métodos y entrenamientos.Intenta incorporar las estrategias anteriores en tu plan de carrera semanal, y no olvides escuchar a tu cuerpo y recuperarte lo suficiente.

Cuando tu cuerpo esté bien recuperado, verás cómo aumenta tu velocidad de carrera

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