Guía para principiantes sobre carreras de montaña

29/12/2022

Índice del artículo

Consigue el equipo adecuado.
Domina los terrenos técnicos.
Ritmo.
Mantente seguro.
Conclusión.

Aunque correr por montaña puede ser una experiencia realmente transformadora, no es nada fácil.

El terreno escarpado, los senderos técnicos y el aire que te hace temblar los pulmones pondrán a prueba tu cuerpo (y tu mente) como ninguna otra cosa.

Pero la recompensa compensa con creces todos los problemas.

Una vez que se llega a la cima, se disfruta de aire puro, vistas increibles y una sensación de logro sin igual.

Lo que podría haber sido una carrera aburrida, una más, se ha convertido en algo que involucra todos tus sentidos, y un cambio bienvenido a la plod habitual de fin de semana.

¿Y qué más?

Correr por la montaña no sólo hace que tu entrenamiento sea más divertido y ayudarte a aumentar el VO2max, sino que también ayuda a llevar tu rendimiento en carrera a un nivel completamente nuevo.

¿Quieres beneficiarte de todas estas ventajas?

Entonces estás en el lugar adecuado.

En el post de hoy, compartiré contigo algunas pautas que te ayudarán a iniciarte en las carreras de montaña de la forma correcta para que puedas mejorar tu preparación, técnica, resistencia y disfrute.

Consigue el equipo adecuado

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Salir a correr por la montaña es muy diferente de hacerlo por las calles de la ciudad.

Las condiciones meteorológicas pueden cambiar rápidamente a mayor altitud, y las tormentas pueden formarse rápidamente.

Esto puede significar tormentas de lluvia fría o un calor abrasador.

Por lo tanto, tener el equipo adecuado para correr por la montaña es clave para la seguridad y la comodidad.

Esto es lo que necesitas:

Combustible e hidratación.

Para mantenerte bien alimentado e hidratado, lleva contigo un pequeño tentempié o barrita energética y agua suficiente. Te recomiendo que utilices una pequeña riñonera y/o un cinturón para las excursiones cortas.

Protección solar.

Protégete con crema solar, pero no te apliques demasiada, ya que puede obstruir los poros del sudor y provocar sobrecalentamiento. Las gafas de sol también son imprescindibles.

Capa base.

Ésta debe estar confeccionada con tejidos transpirables, de alto rendimiento y que absorban la humedad. Los calcetines también deben ser sintéticos o de lana. Evita el algodón en todo momento.

Chaqueta cortavientos ligera.

En la cima puede hacer mucho viento y mojarse rápidamente, por lo que una chaqueta impermeable o cortavientos es imprescindible.
Sin embargo, no te preocupes por ello.

Cuanta más experiencia adquieras corriendo por la montaña, más te ayudará con el tiempo a estar más en sintonía con tus propias necesidades.

Equipate

Hazte con unas buenas zapatillas de Trail. Estas zapatillas proporcionan una mejor adherencia al terreno, evitando resbalones y traspies que pueden ser complicados en medio de la montaña. Si tienes la posibilidad de adquirir un reloj GPS es una buena inversión en seguridad, sobre todo si te gusta salir a correr a la montaña.

Domina los terrenos técnicos

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Iniciarse en las carreras de montaña no es complicado, pero hay mucha más técnica implicada de la que te imaginas.

Piensa en las carreras de montaña como una carrera de obstáculos, un reto aparentemente interminable sobre raíces y rocas.

He aquí cómo mejorar tu técnica.

En superficies técnicas, acorta la longitud de tu zancada para poder desplazarte fácilmente por el terreno y reaccionar sin dar demasiadas zancadas.

Cuanto más pronunciada sea la pendiente, más pequeños deben ser los pasos. Esto te ayuda a mantener un buen ritmo y evita que te canses en exceso.

Lo mismo ocurre con las cuestas empinadas, tanto hacia arriba como hacia abajo.

Controla la respiracion al correr. Evitarás el flato y aumentará tu resistenvcia en general

Haz power hike si la pendiente es superior a 20 grados, y cuando subas por un sendero largo.

Esto también debería ayudarte a subir con pisadas técnicas y a lidiar con la altitud.

También puedes desarrollar primero tu capacidad para moverte con eficacia por terrenos técnicos realizando largas caminatas por taludes o canchales, especialmente si eres propenso a sufrir torceduras de tobillo y/o tienes problemas de equilibrio y coordinación.

Ritmo

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Es probable que tu ritmo de carrera en montaña sea más lento en general, y mucho menos constante de kilómetro a kilómetro que cuando corres sobre superficies pavimentadas y llanas.

Mientras que en carretera puedas correr un kilometro en 5 minutos, no te sorprendas si, en los senderos de montaña, tu ritmo medio es de 8 o 10 minutos por kilometro, o incluso más lento.

Como norma general, corre en función de tu esfuerzo y no de tu ritmo.

Esto significa ajustar tu ritmo al terreno: corre un poco más rápido en tramos llanos por pistas o senderos en buen estado, pero tómate tu tiempo en terrenos escarpados y técnicos.

Reduce o acelera el ritmo según te parezca adecuado.

Mantente seguro

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Si es la primera vez que corres por la montaña, presta atención a la seguridad.

Los senderos de montaña, por su propia naturaleza, están más alejados que las aceras o las carreteras.

También estás expuesto a los elementos y a la vida salvaje, por lo que conseguir ayuda si las cosas se tuercen es más complicado.

Aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta.

No corras solo.

Si es posible, corre con tus amigos o con un perro.

Correr con otros proporciona un elemento de seguridad en caso de que las cosas se tuerzan.

Avisa.

Dile a alguien dónde vas a correr y la hora prevista de regreso.

Si te pierdes o te haces daño, al menos alguien sabe dónde estás.

Mantente conectado.

Llévate un móvil, no sólo para hacerte selfies, sino por seguridad. Tambien puedes descargarte una aplicación para correr que te proporcionará un mapa para que e hagas una idea sobre donde estás en caso de perdida

En caso de que la cobertura de la red sea un problema, llévate un mapa del sendero y controla dónde te encuentras a lo largo del camino a medida que avanzas.