Si vas a empezar a correr desde 0, tanto si nunca lo has hecho, como si has dejado de hacerlo durante mucho tiempo, la vuelta a la rutina puede ser dificl e intimidante. Pero si te ha picado el gusanillo, te has informado algo sobre el running y sigues un programa para principiantes, estarás bien encaminado para empezar un nuevo hábito de correr. Vamos a ver unas pautas, un plan de entrenamiento sobre como empezar a correr si nunca lo has hecho o llevas mucho tiempo sin hacerlo.

Antes de empezar

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Si no te has sometido recientemente a un examen físico, no está de más visitar a tu médico antes de empezar a correr.

En tu visita, comparte tu plan de carrera y tus objetivos con tu médico y pídele que evalúe tu plan y cualquier posible problema de salud. Si has tenido alguna lesión  o problema anterior, asegúrate de que tu médico lo sepa y pregúntale si tiene alguna sugerencia para evitar que se repita.

Como empezar a correR DESDE CERO

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Afortunadamente, no necesitas un equipo caro y sofisticado para comenzar a correr, pero conseguir el calzado adecuado para tu tipo de pie es crucial para la comodidad y la prevención de lesiones.

Acude a una tienda especializada en running para que te asesoren los expertos en la compra de las zapatillas adecuadas. Un experto de la tienda examinará tus pies, te observará correr y te hará recomendaciones en función de tu tipo de pie y tu estilo de correr.

Si ya tienes unas zapatillas de correr  que te gustan, pero las tienes desde hace tiempo, es posible que necesites unas nuevas. Correr con unas zapatillas desgastadas también puede provocar lesiones. Deberías cambiarlas cada 900 o 1000 km.

Más allá de las zapatillas de correr, no necesitas mucho más que ropa cómoda para empezar a correr. Si vas a correr al aire libre, asegúrate de seguir algunos consejos básicos sobre cómo vestirse para correr en climas cálidos y en climas fríos, para que estés seguro y cómodo.

A medida que tu resistencia mejore y empieces a correr más tiempo, es posible que quieras invertir en algunas prendas de tejido técnico para correr y en otras prendas básicas para correr, como un cinturón de hidratación para correr, unos buenos calcetines para correr y una gorra para correr. A algunos corredores también les gusta tener un reloj de running para controlar sus tiempos y distancias.

Descargate una app

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Lo normal es no tener a mano un reloj GPS para correr, con lo que la mejor solucion es descargar una app para empezar a correr en tu movil. De esta manera podrás hacer un seguimiento de tus progresos, además de servirte de motivación. Hay infinidad de aplicaciones para empezar a correr, pero en este artículo tienes las mejores apps de running.

Haz pausas para caminar

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Hay que empezar a correr poco a poco. Si quieres empezar a correr desde cero familiarízate con el método de correr/caminar. La mayoría de los corredores principiantes empiezan a utilizar la técnica de correr/caminar porque no tienen la resistencia o la forma física para correr durante largos periodos de tiempo.

El método de correr/caminar implica correr durante un segmento corto y luego hacer una pausa para caminar. A medida que se continúa con el programa de correr/caminar, el objetivo es ampliar la cantidad de tiempo que se corre y reducir el tiempo que se camina.

Por supuesto, algunos corredores consideran que los descansos para caminar son tan beneficiosos que continúan haciéndolos incluso cuando su resistencia y su forma física mejoran.

Sigue un programa de entrenamiento para principiantes

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Seguir un programa de entrenamiento para empezar a correr no sólo te permitirá aumentar tus distancias de carrera de forma segura, sino que también te ayudará a mantener la motivación.

Saber que tienes carreras programadas para completar te mantendrá en el camino.

Sin embargo, antes de empezar cualquier entrenamiento de carrera, debes asegurarte de calentar adecuadamente. Un buen calentamiento indica a tu cuerpo que tiene que empezar a trabajar pronto. Al aumentar lentamente tu ritmo cardíaco, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en tu corazón cuando comienzas a correr.

Comienza tus carreras con un paseo rápido, seguido de un trote muy suave durante unos minutos. También puedes hacer algunos ejercicios de calentamiento. Termina siempre tu entrenamiento con un trote o una caminata lenta de cinco minutos para enfriarte. El enfriamiento permite que el ritmo cardíaco y la presión arterial desciendan gradualmente.

Programa de 8 semanas para corredores principiantes

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PRIMERA SEMANA Camina durante seis minutos y luego trota a un ritmo fácil durante un minuto. Repítelo tres veces. Intente realizar tres sesiones con esta misma secuencia durante la primera semana.

SEGUNDA SEMANA: Camina durante cinco minutos y luego trota durante dos minutos. Repita la operación tres veces. Intente realizar tres sesiones en la segunda semana.

TERCERA SEMANA: Camine durante tres minutos y luego corra durante cuatro minutos. Repita la operación cuatro veces. Intente realizar tres sesiones en la tercera semana.

CUARTA SEMANA: Camine durante dos minutos y luego corra durante cinco minutos. Repita la operación cuatro veces. Intente realizar tres de esas sesiones en la cuarta semana.

QUINTA SEMANA: Camine durante dos minutos y luego corra durante ocho minutos. Repítalo tres veces. Haga tres de esas sesiones en la quinta semana.

SEXTA SEMANA: Camina durante dos minutos, luego trota durante nueve minutos. Repítalo tres veces. Intente hacer tres sesiones en la sexta semana.

SÉPTIMA SEMANA: Camine durante un minuto, luego trote durante 11 minutos. Repita tres veces. Haga tres sesiones esta semana.

SEMANA OCHO: Para su primera carrera de esta semana, intente caminar durante cinco minutos para comenzar y terminar el entrenamiento, y correr durante 20 minutos entre medias. Al final de la semana, intenta correr durante 30 minutos sin parar.

Una vez que haya terminado el programa, intente correr durante 30 minutos tres veces a la semana.

Notarás que tu resistencia y tu forma física seguirán mejorando. ¡Pronto estarás listo para correr tu primera carrera 5K!

Tómate la seguridad en serio

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Hay algunas reglas básicas de seguridad que debes seguir, especialmente cuando salgas a correr por la carretera o por los senderos.

Lleva una identificación, como el carné de conducir y la tarjeta del seguro médico. También hay empresas que fabrican etiquetas de identificación para corredores que puedes colocar en tu zapatilla o en tu muñeca.

Minimiza las distracciones, incluida la música. Si escuchas música, baja el volumen o corre con un auricular apagado para poder oír los ruidos (como los de los coches, los animales u otras posibles amenazas).

Varía tu ruta o el momento del día en que entrenas para no convertirte en un objetivo.
Lleva tu teléfono y considera la posibilidad de utilizar una aplicación que permita a los demás ver dónde estás (por ejemplo, puedes compartir tu ubicación en algunas aplicaciones de mensajería y mensajes).

Su teléfono es otro lugar donde puede almacenar información médica y de contacto para que otros puedan acceder a ella en caso de emergencia.

También puedes considerar la posibilidad de adquirir algún equipo de seguridad para corredores si crees que vas a correr solo a menudo o si no te sientes del todo cómodo en una zona por la que podrías correr.

Más consejos clave para corredores principiantes

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Utiliza tu respiración como guía al correr. Debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres, y tu respiración no debe ser pesada. No te preocupes por tu ritmo por kilómetro; si puedes pasar la "prueba de la conversación" y hablar con frases completas sin jadear, entonces te estás moviendo a la velocidad adecuada.

¿Como respirar al correr? Asegúrate de inspirar por la nariz y la boca, y de espirar por la boca. Respirar correctamente y hacer respiraciones profundas en el vientre te ayudará a evitar el molesto flato, o los calambres en la zona del abdomen.

La forma correcta de correr es la clave para prevenir las lesiones y la fatiga.

Bebe agua al final de tus entrenamientos para rehidratarte. Si hace calor y humedad, también deberías beber un poco de agua (de cuatro a seis onzas) a mitad de tus entrenamientos.

Después de la carrera es un buen momento para estirar y mejorar la flexibilidad, ya que los músculos se han calentado. También es una forma relajante de terminar el entrenamiento. Prueba algunos de estos estiramientos que se dirigen a zonas concretas que suelen estar tensas durante y después de correr.

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