Aprender como respirar al correr es de suma importancia.

No sólo mejora tu rendimiento y tu resistencia, sino que también hace que tus entrenos sean más llevaderos. De hecho, una adecuada respiración al correr puede marcar la diferencia entre una gran carrera y una sesión desastrosa.

Tanto si eres un corredor nuevo como si tienes muchos kilómetros a tus espaldas, si quieres llevar tu respiración mientras corres al siguiente nivel, esta guía es para ti.

Cómo respirar mientras corres

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Hay mucho que decir sobre la respiración en relación con la carrera, pero los puntos siguientes son los que más influyen en tu entrenamiento (y en tu estado físico y de salud en general) y te ayudarán a correr lo mejor posible.

Reduce la velocidad

Si eres un corredor principiante y te encuentras sin aliento, suele ser una señal de que no estás en forma. No significa que haya algo mal en tu técnica o en tus pulmones. Cuando es así, lo único que tienes que hacer es correr más gradualmente con el tiempo, aumentar tu resistencia y hacer que el ejercicio forme parte de tu estilo de vida.

Con el tiempo, la sensación de falta de aire constante acabará desapareciendo. Dicho esto, la rapidez con la que llegues a ese punto dependerá de tu entrenamiento, concretamente de tu ritmo.

Introduce el ritmo adecuado

Al principio, mantén el ritmo de conversación, un ritmo en el que puedas mantener una conversación sin jadear. De hecho, como principiante en el mundo del running, la mayoría de tus entrenamientos deberían realizarse a este ritmo conversacional y relajado.

Si te cuesta hablar, es que estás forzando demasiado. Reduce la velocidad y controla tu ritmo. Al controlar la intensidad de tu ejercicio, podrás regular el ritmo de tu respiración. Eso es lo mejor que puedes hacer como corredor principiante para tener cierta sensación de control sobre tu ritmo respiratorio.

Respira profundamente mientras corres

Para respirar correctamente cuando corres (o haces ejercicio), necesitas respirar profundamente desde elabdomen, no sólo en el pecho. Eso es lo que se conoce como respiración abdominal. En esencia, la respiración abdominal es una técnica de respiración que involucra al diafragma.

Consiste en respirar profundamente en el abdomen, para que tu cuerpo tome un todo el oxígeno posible. Respirar de esta manera mientras corres puede cambiar completamente tu entrenamiento para mejor, ya que mejora el ritmo cardíaco, aumenta la oxigenación, aumenta la resistencia, etc

¿Qué es el diafragma?

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El diafragma es la sección de músculo en forma de cúpula situada en la parte inferior de la caja torácica que divide el pecho del abdomen.

Este músculo es el principal responsable de la función respiratoria. Al inhalar, el diafragma se contrae, junto con los músculos intercostales, y desciende hacia abajo, presionando contra los órganos abdominales, lo que obliga al abdomen a expandirse mientras los pulmones se llenan de aire.

Al exhalar, el diafragma se relaja, junto con los músculos intercostales, y se contrae hacia arriba, de nuevo contra los pulmones y hacia el centro de la caja torácica, lo que ayuda a expulsar el aire (el dióxido de carbono) de los pulmones.

Para saber más sobre este proceso, aquí hay un vídeo en el que se destaca el diafragma como principal músculo respiratorio.

El error de la respiración torácica

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La mayoría de los corredores respiran con el "pecho" -lo que se conoce coloquialmente como respiración superficial- en lugar de con el "vientre".

Esta forma ineficaz de respirar puede provocar fatiga, letargo, falta de aire, etc. Piense en la respiración torácica como si intentara respirar a través de una pajita.

No es lo más eficaz, ¿verdad? La respiración profunda puede aprenderse Si lo anterior le ha confundido, no lo haga.

No es necesario convertirse en un experto en anatomía humana para aprender a respirar desde el diafragma. De hecho, aunque a menudo permanece latente, la respiración profunda es una habilidad innata que puede aprenderse con la práctica.

No está, ni mucho menos, limitada a unos pocos elegidos.

Los beneficios de la respiración abdominal

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Antes de entrar en los tecnicismos de la respiración profunda, veamos primero algunos de los beneficios que ofrece. Estas deberían ser razones suficientes para convencerte de que hagas de la respiración abdominal una parte de tu vida diaria, no sólo cuando haces ejercicio.

En esencia, la respiración profunda ayuda a:

  • Reducir la presión arterial
  • Relajación de la tensión muscular
  • Reducción del estrés
  • Tratamiento de afecciones como las enfermedades pulmonares obstructivas crónicas (EPOC)
  • Tratar los problemas cardiovasculares
  • Mejorar el flujo sanguíneo
  • Aumentar el nivel de energía
  • Reducir los niveles de azúcar en sangre
  • Aumentar la liberación de serotonina
  • Aumentar la secreción de la hormona del crecimiento
  • Mejorar la postura
  • Prevenir el flato
  • Reducir la inflamación
  • Desintoxicar el cuerpo

Puedo seguir hablando de las muchas maneras en que la respiración profunda puede beneficiar su estado físico, su salud y sus niveles de bienestar general.

¿Cómo se practica? ¿Cómo puedo hacer que funcione para mí? La respuesta corta es la práctica. Cuanto más lo hagas, mejor lo harás. No hay otra forma.

Pero, ¿cómo se practica? Bueno, aquí está la respuesta larga en forma de ejercicio.

Nota: Sólo como un aviso, el ejercicio de respiración descrito a continuación es similar al trabajo de respiración en la práctica de yoga tradicional.

El clásico ejercicio de respiración profunda

En primer lugar, busca un lugar cómodo y tranquilo donde sepas que no te van a molestar. Puedes realizar este ejercicio sentado con las piernas cruzadas o tumbado cómodamente sobre la espalda.

Asegúrate de tener la espalda recta y el tronco activado. A continuación, cierra los ojos y pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen, justo debajo de las costillas.

Ahora, respira lenta y profundamente por la nariz. Imagina que aspiras todo el aire de la habitación. Concéntrate en respirar lenta y profundamente hasta que sientas que tu vientre se eleva y luego desciende más drásticamente que tu pecho.

En la inhalación, la mano que descansa sobre tu vientre debe elevarse más que la del pecho. Esto asegura que el diafragma está atrayendo el aire hacia la base de los pulmones. Por último, exhala lentamente a través de los labios ligeramente fruncidos. Asegúrese de tirar del vientre hacia la columna vertebral, vaciando los pulmones de tanto aire como sea posible.

No debes sentir que está forzando el vientre hacia dentro apretando los músculos centrales. Permita un movimiento suave y el flujo de aire.

Cuando la respiración abdominal se hace bien, debe sentir y ver su vientre moviéndose hacia dentro y hacia fuera sin mover la mano que descansa en el pecho.

Eso es todo. Este es el principio básico de la respiración profunda.

Respiración torácica Vs. respiración abdominal

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Esto puede ayudarle a hacerse una idea de la diferencia entre utilizar el pecho o el vientre para respirar. Alterne entre respiraciones normales y profundas durante unos minutos.

Concéntrese en cómo se siente cuando respira como lo hace habitualmente y cuando involucra su diafragma mientras respira profundamente.

Para la mayoría de la gente, la respiración torácica suele sentirse contraída y limitada, mientras que la respiración profunda es "abierta" y relajante.

Practique este ejercicio (junto con los ejercicios siguientes) al menos dos veces al día o justo antes de su entrenamiento como parte del calentamiento.

También puedes respirar profundamente cada vez que estés estresado o sientas que el mundo es demasiado para ti.

Hazlo con regularidad. Claro que la respiración abdominal puede resultar incómoda al principio, pero gracias a la constancia acabará convirtiéndose en algo natural.

Así que, cuando domines la respiración diafragmática mientras estás tumbado, empieza a introducirla poco a poco en tus carreras, preferiblemente durante los entrenamientos de intensidad baja a moderada.

Dicho esto, no te pongas en modo de respiración completa en el momento en que empieces a correr. En su lugar, trota lentamente durante unos minutos.

A continuación, una vez que haya entrado en calor, empiece a trabajar los músculos del vientre y del tronco de la misma forma que en el ejercicio anterior.

El objetivo es el mismo: inspirar lo más profundamente posible, sintiendo que el vientre se contrae y se expande. A continuación, expulse el aire de forma relajada y controlada.

Añada intensidad

Después de practicar la respiración profunda unas cuantas veces mientras corre a una intensidad baja o moderada, aumente la intensidad de su entrenamiento.

Al hacerlo, su sistema respiratorio se verá sometido a una mayor presión física, pero el esfuerzo merece la pena.

Expande el pecho

La técnica adecuada, especialmente la forma de la parte superior del cuerpo, es otro ingrediente de la respiración profunda eficaz.

En esencia, corre erguido con una ligera inclinación hacia delante. Mantén el pecho fuera, la espalda plana y los hombros relajados.

Evita encorvarte, incluso cuando corras en cuesta. Además, considera la posibilidad de añadir un par de rutinas de ejercicios básicos a tu programa de entrenamiento para ayudar a fortalecer los músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda, de modo que puedas mantener una postura adecuada durante periodos prolongados.

Piensa en Pilates, ya que también ayudan a desarrollar la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios.

Más ejercicios de respiración profunda

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Aquí tienes más ejercicios de respiración que te ayudarán a "activar" mejor tu diafragma. Estos pueden ayudarte a ampliar aún más tus habilidades de respiración abdominal.

La técnica de respiración 4-7-8

Roll Breathing

Respiración matutina

Respiración rítmica al correr

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La respiración rítmica es clave para aprender a respirar mientras corres. También conocida como acoplamiento locomotor-respiratorio en la jerga científica, o respiración cadenciosa, la respiración rítmica consiste en crear un ritmo entre la respiración y la forma de correr, es decir, la manera en que corres.

Más concretamente, describe el número de pisadas que das durante la inhalación en comparación con el número de pasos que das en la exhalación.

Así, por ejemplo, si das dos pasos al inhalar y luego un paso al exhalar, tu patrón de respiración cadenciosa es de 2:1.

En general, tu proporción exacta dependerá de muchos factores. En general, la proporción exacta dependerá de muchos factores, como la intensidad del entrenamiento, la fisiología personal y las preferencias personales.

No es fácil. Dado que el método requiere una coordinación corporal y una respiración constantes junto con el movimiento de la carrera, es una habilidad difícil de dominar. Dicho esto, la práctica lo vence todo, y con ella se puede dominar la respiración rítmica en tan sólo unas semanas de entrenamiento.

Los beneficios de la respiración rítmica

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La respiración rítmica puede ayudar a:

  • Llevar más oxígeno a los músculos que trabajan, lo que resulta en un mejor rendimiento.
  • Mejorar la concentración y el juego mental.
  • Calmar la mente-por eso es una parte importante de la mayoría de las prácticas de yoga.
  • Reducir la carga de trabajo del sistema respiratorio, mejorando la eficiencia respiratoria.
  • Mejorar la economía de la carrera.

En resumen, la respiración cadenciosa puede ayudar a correr más rápido, durante más tiempo y con más eficiencia. Pero lo más notable es que algunos expertos sugieren que sincronizar las respiraciones con los golpes de los pies puede ayudar a prevenir lesiones.

Para entender el mecanismo que subyace a la reducción del riesgo de lesiones, veamos primero lo que le ocurre a tu cuerpo cuando corres.

Cuando corres, tus pies golpean el suelo con una fuerza de impacto de dos a tres veces tu peso corporal -dependiendo, principalmente, de tu velocidad de carrera y de la superficie de entrenamiento.

Y según una investigación que analizó la relación entre la respiración y los golpes de los pies, las fuerzas de impacto son las más altas cuando el golpe de los pies coincide con el inicio de la exhalación.

Cuando exhalas, el diafragma y los músculos que lo rodean, especialmente los del pecho, se relajan, lo que da lugar a una menor estabilidad en el centro del cuerpo.

Como resultado, para evitar esto, debes intentar alternar el aterrizaje con el pie derecho y el izquierdo al comienzo de cada exhalación.

De esta manera puedes difundir el impacto de manera más uniforme en ambos lados de tu cuerpo. Esto se logra mediante el uso de una relación de respiración de cadencia impar-par para que coincida con el golpe de pie con la inhalación-exhalación.

Patrones de carrera rítmica para practicar

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Aquí están las principales relaciones de respiración.

La relación 3:3

Durante el patrón 3:3, das tres pasos en la inhalación, luego otros tres en la exhalación. Para los corredores principiantes, cuyo único objetivo es correr a un ritmo fácil y relajado, la relación 3:3 es la mejor opción. Este patrón también es ideal para los calentamientos, los enfriamientos y las carreras de recuperación.

La relación 3:2

Para los corredores consolidados, la relación 3:2 es ideal, especialmente cuando se corre a un esfuerzo de intensidad moderada, que debería constituir la mayor parte del entrenamiento.

Esta proporción consiste en dar tres pasos -pie derecho, pie izquierdo, derecho- en la inhalación, y luego dos pasos -pie izquierdo, pie derecho- en la exhalación.

Y como ya he dicho, optar por una proporción de respiración par-impar puede ayudar a prevenir molestias y lesiones, ya que estás alternando entre el aterrizaje en el pie derecho y el izquierdo en el inicio de la exhalación.

Este patrón también puede ayudar a prevenir el flato y los calambres del diafragma.

La relación 2:2

Esto se traduce en dos zancadas por inhalación y dos por exhalación.En general, con este patrón harás entre 40 y 45 respiraciones por minuto.

La relación 2:2 es una buena receta para el cardio de estado estable, como las carreras de tempo, y el entrenamiento a ritmo de maratón.

Sólo tienes que tener en cuenta que al utilizar esta relación, aterrizarás en el suelo con el mismo pie al comienzo de cada exhalación. Esto, en teoría, puede hacer que un lado de su cuerpo soporte una mayor carga de estrés al correr.

La relación 2:1

A medida que aumente el ritmo, cambie a una proporción 2:1. Con esta proporción, da dos pasos al inhalar, y luego un paso al exhalar. Este es el patrón de respiración más adecuado para el entrenamiento de tempo, corriendo a un ritmo de carrera de 10K, o ligeramente más rápido.

Los entrenamientos de fartlek y de intervalos deberían realizarse normalmente dentro de esta proporción.

La relación 1:1

Las carreras de esfuerzo y las carreras requieren un patrón 1:1. Básicamente, da una zancada en el suelo al principio de cada exhalación. Para la mayoría de los corredores, esta proporción de respiración se produce durante el último tramo de las carreras de media o larga distancia.

Nota: Tenga en cuenta que las proporciones de respiración anteriores sólo deben utilizarse como pautas orientativas. No son, de ninguna manera, reglas universales que todos los corredores deban seguir al pie de la letra.

Practicar los ritmos de respiración en casa

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Antes de empezar a juguetear con tu cadencia de respiración, siempre es útil practicarla un poco antes de llevarla al mundo exterior.

Empieza tumbándote de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantén la cara relajada, con la boca ligeramente abierta.

A continuación, mientras colocas la mano en el pecho y la otra en el vientre, respira profundamente por la nariz y exhala por la boca.

Asegúrese de que su respiración es continua y relajada, sin forzarla.Una vez que esté preparado, inhale a la cuenta de tres y luego exhale a la cuenta de tres, en un patrón de 3:3. Concéntrese en mantener una respiración suave y continua mientras sigue inhalando a la cuenta de tres y exhalando a la cuenta de tres.

Una vez que se acostumbre a este patrón de inhalación/exhalación, añada golpes con los pies para imitar los pasos de la marcha/carrera.

Una vez que domine la respiración rítmica mientras está tumbado, dé un paseo. Dé tres pasos al inhalar y tres al exhalar. Haga esto durante unos minutos y luego cambie a una proporción de 3:2. Así sucesivamente.

Como regla general, practique primero la respiración cadenciosa en sus carreras lentas y relajadas. Asegúrese de establecer puntos de partida y objetivos realistas. Luego, con el tiempo, introduzca lentamente la respiración cadenciosa en las carreras más rápidas y en el entrenamiento de velocidad, asegurándose de optar por proporciones de 2:2 o 2:1.

Después de unos meses de práctica, la respiración cadenciosa, ya sea en una proporción de 3:2 o 1:1, se convertirá en algo automático.

Según mi experiencia, inhalar por la nariz y exhalar por la boca es mucho más eficaz para correr.

Inhalar por la nariz permite hacer respiraciones más profundas y calentar el aire en su camino hacia los pulmones, mientras que exhalar por la boca ayuda a eliminar la mayor cantidad posible de dióxido de carbono.

También relaja el cuerpo. ¿Cómo poner esto en práctica? Sencillo. Durante la carrera, la boca debe mantenerse ligeramente abierta.

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