Tanto si eres un corredor ocasional como si estás entrenando para la maratón, nutrirte durante tus entrenamientos y tus carreras adecuadamente es fundamental para evitar lesiones y dar lo mejor de ti.

Dependiendo del tipo de carrera que realices (larga distancia frente a 5k, sprints frente a carreras a ritmo lento), deberás ajustar tu dieta y tu entrenamiento en consecuencia.

Sin embargo, en términos generales, he aquí cómo alimentarse para correr:

Llena las reservas antes de correr

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La mayoría de los corredores recomiendan alimentar la carrera o el entrenamiento con carbohidratos. Si te quedas sin glucógeno durante una carrera, sentirás que te has topado con un muro.

Sin embargo, no quieres correr con la barriga llena, así que come una o dos horas antes, dependiendo de cómo funcione tu sistema digestivo. Un plátano y un poco de mantequilla de cacahuete pueden ser una buena opción rápida si no quieres comer una comida completa.

También puedes comer huevos con tostadas, gachas de avena con un plátano y algo de mermelada, tostadas o cereales. Todos estos alimentos son ricos en carbohidratos y te mantendrán en marcha.

El pan blanco es mejor, ya que será más fácil de digerir. Se trata de carbohidratos de liberación lenta que te mantendrán alimentado durante más tiempo.

Asegúrate de que también hay algo de proteína en la comida previa a la carrera para que no estés corriendo sólo a base de carbohidratos.

Recuperación después de la carrera

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Después de correr, necesitarás dos cosas: reparar el daño muscular que acabas de causar y rellenar tus reservas de glucógeno agotadas. Eso significa que necesitarás algo de proteína, así como algunos carbohidratos.

No es necesario que pienses demasiado en la ingesta de proteínas. Utiliza una calculadora de proteínas para calcular la cantidad que necesitas comer a diario y cíñete a ella en el transcurso del día.

Lo creas o no, un combustible de recuperación perfecto para después de correr es la leche con chocolate. Tiene la proporción perfecta de carbohidratos y proteínas, y te asegurará la obtención de todos los aminoácidos necesarios. También te rehidratará y hará que tu glucógeno se recupere.

Tienes una ventana de 30 minutos para comer después de correr, así que intenta consumir algo durante ese tiempo, después de haber recuperado el aliento.

Come comida de verdad

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La calidad de los alimentos que comes es posiblemente más importante que la proporción de proteínas y carbohidratos que consumes. Cualquier cosa que salga de una bolsa y esté llena de ingredientes que ni siquiera puedes pronunciar no es probablemente la mejor opción.

Lo que hay que hacer es comer comida de verdad. Las frutas, las verduras, las carnes, los lácteos y los frutos secos deben formar parte de tu dieta.

No te decantes por los alimentos "bajos en grasa" y "light". No tengas miedo de los alimentos adecuados, siempre que no estén muy procesados y llenos de aditivos.

Lo ideal es que prepares tus comidas con antelación. Ve al mercado y compra lo que esté de temporada en el departamento de frutas y verduras.

Necesitas mucha fibra, vitaminas y minerales para alimentar tus carreras, y la mejor manera de conseguirlos es comiendo alimentos sanos.

Mantente hidratado

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No olvides que también necesitas hidratarte. Cuanto más sudes, más necesitarás reponer, así que correr largas distancias sin agua debería ser imposible.

Acostúmbrate a beber agua con regularidad.

Evita bebidas dulces y azucaradas con gas: no saciarán tu sed y añadirán demasiadas calorías a tu dieta.

Invierte en uno de esos vasos de viaje que te acompañan a todas partes y te aseguran que estás bebiendo incluso cuando no tienes sed.

El agua pura es la mejor opción. Puedes añadirle un cítrico o tomar una bebida deportiva de vez en cuando si necesitas reequilibrar tus electrolitos. Pero limítate al agua el 80% del tiempo, como mínimo.

No te olvides del sueño

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Por último, el combustible definitivo del que nunca debes olvidarte es el sueño. No importa lo bien que comas y lo bien que entrenes, si no descansas y te recuperas lo suficiente, no podrás rendir al máximo.

Dependiendo de tus hábitos de sueño, puedes invertir en una cama ajustable que te asegure todo el descanso que necesitas. No apuntes a las ocho horas recomendadas si no te funcionan. Puede que funcione mejor con siete horas de sueño o que necesite nueve.

La calidad de tu sueño es de suma importancia. Retira todos los aparatos electrónicos del dormitorio y no mires ninguna pantalla una hora antes de acostarte. Despiértese con luz en lugar de con sonido, y haz un seguimiento de sus patrones de sueño con un reloj inteligente.

Para terminar

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Alimentar correctamente tus entrenamientos y carreras no sólo hará que corras mejor, sino que hará que esas carreras sean más fáciles para tu cuerpo y más agradables.

Si necesitas un descanso de la carrera, tómatelo. No se trata de forzarte más allá de todos los límites imaginables, sino de mantenerte sano y alcanzar ciertos objetivos sin sacrificar más de lo razonable.

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