Como corredores, aceptamos que este deporte conlleva cierto riesgo de lesión. Cuando estamos bien metidos en nuestro programa de entrenamiento, ya sea para un maratón, un trail, o un 5k, oímos hablar de los altos índices de lesiones. Y sabemos que es muy probable que acabemos siendo uno de los muchos corredores lesionados.

Suponemos que tal vez acabemos con una rodilla de corredor o una tendinitis de Aquiles. Pero, ¿y si tu dolor no parece encajar en ninguna de las categorías habituales? Y cuando buscas lesiones de corredor, el punto doloroso y la zona sensible no parecen coincidir con nada.

La tendinitis peroneal, también denominada tendinopatía peronea, es una lesión rara pero agravante. Puede causar dolor en la parte externa de tu pie. Y en la parte externa de la pantorrilla cuando corres.

¿Qué son los tendones peroneos?

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Aunque la tendinitis peronea no es tan frecuente como las otras formas de dolor tendinoso, no por ello es menos frustrante. Sobre todo cuando no podemos localizar el origen exacto del dolor.

En realidad hay dos tendones peroneos. El peroneo largo y el peroneo corto, que discurren paralelos entre sí. Conectan la parte externa del pie con los músculos peroneo largo y peroneo corto de la parte inferior de la pierna.

Estos tendones actúan conjuntamente para evertir el pie (hacerlo girar hacia fuera) y también ayudan a los músculos de la pantorrilla a flexionar la planta del pie. También ayudan a estabilizar el tobillo durante las actividades en las que se soporta peso, como correr.

Como en todos los casos de "tendinitis", el problema es realmente de degeneración y daño, no de inflamación. Así que un término más adecuado sería "tendinopatía peronea" o "disfunción del tendón peroneo".

Sin embargo, como el término tendinitis sigue siendo más habitual, es el que utilizaremos en este artículo.

¿Es frecuentes la tendinitis peroneal en los corredores?

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Como cualquier tendón, los dos tendones peroneos pueden lesionarse por uso excesivo.

A diferencia de las lesiones del tendón de Aquiles o del tendón rotuliano, que son bastante frecuentes y bien conocidas, las lesiones del tendón peroneo son bastante raras.

Un estudio clasificó las lesiones de más de dos mil corredores en una clínica de lesiones deportivas, sólo encontró trece casos de tendinitis peronea.

Esto significa que la tendinitis peronea sólo representa alrededor del 0,6% de todas las lesiones de corredores. Con un número tan reducido de casos, es difícil sacar demasiadas conclusiones, pero se observó que nueve de los trece casos se dieron en hombres.

Es difícil saber si la tendinitis peronea es realmente más frecuente en hombres que en mujeres. O si se trata simplemente de ruido estadístico aleatorio. Pero las lesiones del tendón de Aquiles y del tendón rotuliano también son más frecuentes entre los hombres. Así que puede haber algo en esta tendencia.

El dolor en la parte externa del tobillo o del pie podría estar causado por una tendinitis peronea. He aquí cómo saber si la tienes, entender qué la causó (para que no vuelva a ocurrir) y tratarla, para que puedas volver a correr rápidamente.

¿Cómo se siente la tendinitis peronea?

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La tendinitis peronea se presenta como una sensación de dolor agudo a lo largo de los tendones o en la parte externa del pie.

Puede producirse en el punto de inserción de los tendones. A lo largo del borde exterior de tu quinto hueso metatarsiano. O más arriba, a lo largo de la parte externa del tobillo.

Correr te resultará doloroso, al igual que intentar flexionar y flexionar el pie, sobre todo contra resistencia. También puede haber cierta rigidez y dolor si haces "círculos con el tobillo", o incluso al estirar pasivamente el tendón.

No debería haber mucho dolor al estar de pie o al presionar suavemente sobre la zona lesionada. Sin embargo, si la parte externa del pie está muy sensible al tacto, y si tienes mucho dolor al estar de pie o incluso mientras no soportas peso, es posible que tengas una fractura en el quinto metatarsiano.

Son poco frecuentes, pero pueden causar muchos problemas si no se tratan de inmediato. Así que si no estás seguro de si tienes una tendinitis peronea, acude al médico lo antes posible.

¿Importa cuál de los dos tendones peroneos te has lesionado?

De la relativamente escasa literatura científica sobre la tendinitis peronea, no parece que sea así.

De hecho, alrededor del 33% de todos los casos de tendinitis peronea parecen afectar a ambos tendones. Así que cualquier programa de rehabilitación tendrá que abordar tanto el peroneo largo como el peroneo corto.

Causas comunes de la tendinitis peroneal en corredores

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Dado que la tendinitis peronea no es demasiado frecuente, no existen estudios a gran escala sobre los factores de riesgo. Los únicos informes existentes en la literatura médica analizan un número relativamente pequeño de casos.

Sin embargo, hay un factor de riesgo que parece destacar.

Una revisión de veintidós casos de tendinitis peronea realizada por Clayton B. Brandes y Ronald W. Smith reveló que más del ochenta por ciento de estos pacientes tenían un pie de arco alto. Según los autores, los pies con arcos más altos ejercen más tensión sobre los tendones peroneos, predisponiéndolos a sufrir lesiones.

Esto tiene sentido, porque tener un pie con arco bajo parece ser un factor de riesgo de lesión del tendón tibial posterior (el tendón de la parte interna del tobillo).

Cómo afecta la altura de tu arco a tu elección de calzado y al tipo de lesión que más riesgo tienes de sufrir .

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Una investigación publicada en 1993 también sugiere que una mayor velocidad de carrera podría someter a los tendones peroneos a una tensión adicional.

Lyle Reber, Jacquelin Perry y Marilyn Pink, del Laboratorio de Biomecánica del Centinela Hospital de California, investigaron cómo cambiaban los patrones de activación muscular en los músculos que rodean el tobillo en función de la velocidad de carrera en un grupo de corredores de fondo sanos y sin lesiones.

Los investigadores descubrieron que las velocidades de carrera más altas creaban un aumento significativo de la actividad en el músculo peroneo corto. La intensidad de la contracción muscular se duplicaba cuando se comparaba un trote fácil con una carrera de velocidad.

Reber, Perry y Pink plantearon la hipótesis de que la rápida transferencia de fuerzas al mediopié cuando se corre a gran velocidad. Y el aumento concomitante de la necesidad de un tobillo estable, es responsable de las mayores demandas sobre el peroneo brevis.

De ello se deduce que los corredores más rápidos, y los que realizan entrenamientos de intervalos de alta intensidad, corren un mayor riesgo de padecer tendinitis peronea.

Algunos casos de lesión del tendón peroneo se precipitan por un esguince de tobillo. En este articulo te contamos como prevenir el dolor de tobillo al correr. Aunque, dada la ubicación de los tendones en el pie, es fácil ver cómo un esguince de inversión podría provocar daños en el tendón.

Si tienes dolor persistente tras un esguince de tobillo, es posible que también te hayas lesionado uno de los tendones peroneos. En algunos casos, incluso puede haber rotura. Esto puede detectarse en una resonancia magnética.

¿Cómo tratar la tendinitis peroneal?

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En lo que respecta a los tratamientos, la rareza de la lesión vuelve a dificultar las cosas. No existen ensayos clínicos controlados que establezcan un programa de rehabilitación a seguir.

No obstante, podemos hacer algunas deducciones a partir de lo que sabemos sobre la lesión. Y seguir las recomendaciones de científicos y médicos con experiencia clínica.

Según Daniel S. Heckman y otros de la Universidad de Carolina del Norte, el tratamiento debe incluir reposo (obviamente), estiramientos, fortalecimiento. Y ejercicios propioceptivos para restablecer el funcionamiento adecuado del tendón.

Fortalecimiento del tobillo

De lo que sabemos sobre la función de los tendones peroneos, se deduce que cualquier programa de fortalecimiento debe centrarse en la eversión del pie contra resistencia, probablemente utilizando una banda elástica.

Álvarez et al. proponen un programa de fortalecimiento similar para la tendinitis tibial posterior, que podemos adaptar a la tendinitis peroneal centrándonos en la eversión (balanceo hacia fuera) del pie en lugar de la inversión (balanceo hacia dentro).

El programa adaptado consiste en hacer 200 repeticiones diarias del ejercicio de eversión. Empieza con una banda de resistencia muy débil, y haz descansos si es necesario.

 

Con el tiempo, deberías progresar hasta poder hacer las 200 repeticiones consecutivas, y hacia el uso de una banda de resistencia más fuerte.

Estiramiento de gemelos

En cuanto a los estiramientos, lo mejor es que te centres en estirar los músculos de las pantorrillas. Ya que unas pantorrillas tensas podrían provocar una transferencia más rápida de la tensión a tu mediopié durante la carrera, lo que aumentaría la exigencia sobre los tendones peroneos.

Puedes hacer estiramientos de pantorrillas con la rodilla recta y la rodilla doblada en tres series de treinta segundos cada una, tres veces al día.

Mejorar la propiocepción

Los ejercicios de equilibrio con una sola pierna son la mejor forma de mejorar la propiocepción y restablecer la función adecuada de los tendones peroneos.

Al igual que con otros programas de equilibrio con una sola pierna para lesiones de corredores, puedes empezar con el equilibrio básico con una sola pierna, y luego ir añadiendo movimientos más complejos. Como estirarte hacia delante, hacia la izquierda y hacia la derecha con la parte superior del cuerpo. O trabajar sobre una tabla de equilibrio o una colchoneta de equilibrio de espuma.

Estos ejercicios de equilibrio deben realizarse de forma estructurada y progresiva para mejorar la propiocepción.

Cuando empieces, trabaja para mejorar el equilibrio con una sola pierna hasta que puedas hacer dos minutos y medio de equilibrio con una sola pierna de forma continuada.

Después, puedes empezar a aumentar la dificultad cerrando los ojos, haciendo inclinaciones direccionales del cuerpo o utilizando una tabla de equilibrio.

¿Qué otras opciones de tratamiento existen?

Al igual que con cualquier lesión tendinosa, la aplicación de hielo o los baños de contraste pueden resultarte útiles en caso de tendinitis peroneal. Aunque no hay investigaciones sólidas que respalden ninguna de estas opciones.

Si el reposo y algunos ejercicios básicos de equilibrio, estiramiento y fortalecimiento no solucionan el problema, deberías plantearte acudir a un fisioterapeuta.

Es posible que tengas algunos problemas biomecánicos únicos que estén contribuyendo a tu caso de tendinitis peronea. O puede que necesites un conjunto diferente de ejercicios para volver a la normalidad.

Si se trata de una de varias lesiones, la culpa puede ser de tu forma de correr.

Una de las principales razones por las que los corredores acaban sufriendo lesiones es porque hacen demasiadas zancadas. Asegúrate de que lees nuestro artículo sobre Sobreesfuerzos, cadencia y golpe de talón para obtener más información al respecto.

Algunos estudios sugieren utilizar plantillas ortopédicas a medida para aliviar la tensión de los tendones peroneos.

A diferencia de muchas otras lesiones, parece que debería haber una diferencia entre las plantillas ortopédicas a medida y las plantillas estándar de venta libre.

Normalmente, el objetivo de una plantilla es sostener el arco, lo que transfiere la tensión a la parte externa del pie.

Esto puede ser muy útil en lesiones como la fascitis plantar o el síndrome de estrés de la tibia. Pero en el caso de la tendinitis peronea, puede ser perjudicial. Recuerda que más del ochenta por ciento de las personas que padecen tendinitis peronea tienen el arco del pie alto.

Aumentar aún más el soporte del arco y desplazar la tensión a la parte exterior del pie (donde están los tendones peroneos), ¡podría empeorar el problema!

Las plantillas ortopédicas personalizadas pueden cambiar esta ecuación manteniendo la altura del arco de la plantilla más baja y añadiendo una "cuña" debajo de la parte exterior del talón. Esto puede aliviar la tensión de la parte exterior del mediopié.

Si tu caso de tendinitis peronea no responde al reposo y a los ejercicios de fisioterapia, puede valer la pena probar una plantilla ortopédica a medida.

Si fracasan los tratamientos conservadores, debes acudir a un traumatólogo y someterte a una resonancia magnética para comprobar si hay rotura del tendón.

Especialmente cuando la lesión del tendón peroneo coincide con un esguince de tobillo, existe la posibilidad de que lo que parece una tendinitis sea en realidad una rotura del tendón que debe repararse quirúrgicamente.

Afortunadamente, la resonancia magnética parece ser un método eficaz para determinar el alcance del daño en el tendón peroneo.

Si tienes una rotura tendinosa, o si hay un daño tendinoso muy grave, puede que necesites cirugía para repararlo.

Esquema del tratamiento

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Tratamientos conservadores

Son métodos bastante sencillos, baratos y que puedes hacer tú mismo en casa.

  • Estiramientos de la pantorrilla
  • Ejercicio de eversión con una banda de resistencia
  • Ejercicio de equilibrio
  • Tratamientos agresivos. Son tratamientos más costosos y menos seguros en cuanto a resultados, pero pueden resultar útiles en casos recalcitrantes.

Acude a un podólogo o a un ortopedista y pregúntale sobre la posibilidad de conseguir unas plantillas a medida. En el caso de la tendinitis peronea, las plantillas ortopédicas estándar de venta libre probablemente no sean muy útiles debido a la biomecánica de la lesión.

Considera la punción seca. A algunos corredores les funciona muy bien con los problemas del tendón peroneo. Si estás desesperado, puede valer la pena intentarlo.
Acude a un fisioterapeuta que esté familiarizado con las lesiones del corredor para asegurarse de que no tienes ninguna debilidad, tensión o anomalía de la marcha que esté causando tus problemas tendinosos.
Si los tratamientos conservadores siguen sin funcionar después de varias semanas o meses, acude a un traumatólogo de confianza para que te haga una resonancia magnética y compruebe si hay una rotura tendinosa o un daño tendinoso grave, y estudie la posibilidad de una intervención quirúrgica.

¿Cuándo puedo volver a correr?

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Evitar correr sobre el tendón mientras esté lesionado parece ser la idea correcta.

Como con cualquier lesión, debes ser gradual y paciente en tu vuelta a correr.

Las investigaciones sobre la tendinitis del tendón de Aquiles y del tendón rotuliano sugieren que un dolor leve al volver a correr no es motivo de gran preocupación, siempre que el dolor no empeore progresivamente.

Este enfoque de "control del dolor" no se ha probado en lesiones de los tendones más pequeños de los pies. Sin embargo, si tienes dudas, sé prudente y espera a que se cure el tendón antes de volver a entrenar a pleno rendimiento.

La buena noticia es que no se sabe que los tendones peroneos sean especialmente resistentes a la curación, como el tendón tibial posterior o la fascia plantar. Así que con un poco de paciencia y el programa de rehabilitación adecuado, deberías volver pronto a entrenar.

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