¿Necesitan los corredores realmente estirar?

Desde siempre nos han dicho que los estiramientos son una parte importante de la rutina de ejercicios. Por ello, llegamos a pensar que los estiramientos son necesarios para prevenir lesiones y rendir bien en el deporte. Sin embargo, de lo que no nos damos cuenta es de que esta importancia que damos a los estiramientos se basa más en suposiciones que en la ciencia.

En los últimos 20 años, muchos estudios deportivos y médicos han cuestionado los efectos de los estiramientos. Lo que han descubierto es que, sorprendentemente, los estiramientos no benefician tanto a los deportistas como creíamos. De hecho, en algunos casos, se ha demostrado que incluso dificulta el rendimiento.

Sin embargo, aunque los estiramientos no son tan vitales como pensábamos, todavía hay algunas buenas razones para incluirlos en tu rutina semanal.

En este artículo, voy a analizar lo que sabemos sobre los estiramientos a partir de la investigación, e intentaremos darte algunos consejos sobre cuándo y cómo debes estirar para obtener el máximo beneficio.

Estiramientos agudos vs. crónicos

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Antes de sumergirnos en todos los efectos conocidos de los estiramientos, es importante señalar que los investigadores dividen los estiramientos en dos categorías distintas: agudos y crónicos.

Estiramiento agudo

El estiramiento agudo se clasifica como el que se realiza inmediatamente antes o después de otros ejercicios, por ejemplo, como parte de un calentamiento o enfriamiento.

Estiramiento crónico

El estiramiento crónico, en cambio, es el que se realiza independientemente de otros ejercicios y siguiendo un programa regular y estructurado cuyo único objetivo es aumentar la flexibilidad.

Esta distinción es importante porque la forma de estirar produce resultados muy diferentes.

Lo más significativo es que las investigaciones demuestran que sólo los estiramientos crónicos mejoran la flexibilidad con el tiempo. Por lo tanto, si tu objetivo es desarrollar una mejor amplitud de movimiento, sabemos que necesitas hacer estiramientos regulares además de otros ejercicios, no sólo como parte de tu rutina de calentamiento.

¿Necesitan los corredores ser flexibles?

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¿Ser flexible te convierte en un mejor corredor y te ayuda a prevenir las lesiones? Aunque la mayoría de la gente asume que la flexibilidad es algo bueno para correr, las investigaciones demuestran lo contrario.

Un estudio realizado a a 100 corredores populares, descubrió que los corredores con la peor flexibilidad son los que corren con más eficacia. Los investigadores de este estudio plantearon la hipótesis de que esto se debe a que la rigidez crea estabilidad alrededor de las articulaciones, y esto, a su vez, permite a los corredores correr de forma natural con más suavidad.

Por otra parte, los corredores que son hiperflexibles, tienden a tener mucho movimiento extra en sus articulaciones, lo que significa que tienen que trabajar mucho más para controlar su movimiento y correr con suavidad.

Las conclusiones de este estudio contradicen la creencia popular sobre los beneficios de la flexibilidad y la importancia general de los estiramientos para los corredores.

Y hay dos conclusiones clave de esta investigación: una, que una mayor flexibilidad no está relacionada con una mejor forma de correr. Y dos, que la estabilidad es el factor más importante. Así que, tanto si eres flexible por naturaleza como si eres inflexible, deberías centrarte más en mejorar tu estabilidad y control, que en tu flexibilidad.

¿Previenen los estiramientos las lesiones?

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Otra suposición común es que los estiramientos previenen las lesiones.

Sin embargo, los investigadores tampoco han comprobado que esto sea cierto. Por ejemplo, un estudio realizado en los Países Bajos analizó el efecto de los estiramientos sobre las lesiones a lo largo de un programa de 10 semanas e informó de que los estiramientos no tenían ningún impacto sobre la prevalencia de las lesiones por sobreuso.

Sin embargo, aunque la investigación no ha demostrado que los estiramientos ayuden a las lesiones, anecdóticamente, los corredores informan de que los estiramientos ayudan a aliviar el dolor y las molestias.

Y por ello, muchos profesionales de la salud siguen recomendando a los corredores que hagan estiramientos con regularidad, además del entrenamiento de estabilidad y fuerza. Especialmente, si es algo que el corredor encuentra beneficioso.

¿Cuándo deben estirar los corredores?

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Si vas a añadir los estiramientos a tu rutina, el mejor momento para estirar es después de un entrenamiento intenso (como una carrera larga), o en tus días de descanso.

No estires inmediatamente antes de correr. Si te sientes rígido e incómodo, estira antes de calentar, al menos 15 minutos antes de correr.

Puedes consultar esta guia de estiramientos para corredores si no tienes muy claro como hacerlo

¿Qué estiramientos deben hacer los corredores?

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Desgraciadamente, no hay estiramientos mágicos, además de que, como he tratado en este artículo, no hay ninguna ciencia que sugiera que cualquier estiramiento vaya a solucionar tus problemas.

Lo mejor es hacer una variedad regular de estiramientos. Sin embargo, para los corredores que sufren una zona especialmente tensa o dolorida, céntrate en estirar alrededor de esa parte del cuerpo.

Como nota final, quiero subrayar que, aunque la investigación no ha demostrado que los estiramientos sean especialmente útiles para los corredores, la investigación sí demuestra sistemáticamente que el entrenamiento de fuerza y estabilidad si lo es.

Por lo tanto, si actualmente sólo estiras como medio para controlar el dolor y las lesiones, deberías considerar la posibilidad de complementarlo con mucho entrenamiento de fuerza para obtener mejores resultados, como mejorar la velocidad o la resistencia.