La vitamina D es un nutriente fundamental para el desarrollo y la salud de los huesos, y puede desempeñar un papel importante en tu recuperación general y en tu rendimiento deportivo como corredor.

Vamos a ver por qué la vitamina D es importante para los corredores y cómo obtener la cantidad suficiente cada día.

Qué es la vitamina D

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La vitamina D es un nutriente clave al que prestan mucha atención los interesados en un rendimiento y una salud óptimos.

Este nutriente pertenece a un grupo de compuestos liposolubles similares a los esteroides, lo que significa que se disuelve en grasas y aceites y puede mantenerse en el cuerpo durante mucho tiempo.

La vitamina D puede clasificarse en dos formas principales:

  • La vitamina D2 (ergocalciferol), también conocida como pre-vitamina D, se encuentra en algunos vegetales, levaduras y plantas.
  • La vitamina D3 (colecalciferol), también conocida como la vitamina del sol, es la más activa en el organismo y se sintetiza en la piel tras la exposición a la luz solar.

(De las dos, la D2 (colecalciferol) abunda en los alimentos de origen animal, como la yema de huevo y el pescado graso).

La importancia de la vitamina

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El sol es la principal fuente de vitamina D para la mayoría de la gente, ya que este nutriente no suele estar disponible en los alimentos. Por eso puede causar problemas en las personas que no se exponen lo suficiente al sol.

Investigaciones recientes han concuido que un buen porcentaje de atletas tiene una deficiencia de vitamina D, y estos niveles bajos tienen efectos nefastos en la resistencia, la fuerza y la potencia muscular.

Esto se achaca a la falta de exposición al sol, que es la principal fuente de nutrientes. Cualquier cosa que inhiba tu exposición al sol puede comprometer los niveles de vitamina D.

Por eso son especialmente propensos los atletas que pasan la mayor parte del tiempo entrenando en interiores y los que entrenan a gran altura.

Las investigaciones también han demostrado que los atletas con niveles bajos de vitamina D son más propensos a sufrir fracturas por estrés y otras lesiones musculoesqueléticas. También tienden a experimentar mayores tasas de inflamación tras el ejercicio de alta intensidad.

Por el contrario, la investigación también ha informado de que unos niveles saludables de vitamina D pueden influir positivamente en la resistencia y la fuerza muscular.

cada vez más investigaciones han descubierto que tener un nivel elevado de la vitamina se asociaba a una menor tasa de lesiones y a un mejor rendimiento general en el desempeño atlético.

Los beneficios de la vitamina D

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He aquí algunos de los principales beneficios de tener niveles óptimos de vitamina D.

Fortaleza ósea

Hacer kilómetros es estresante. Cada paso que das repercute en tus huesos. Multiplica eso por los muchos kilómetros registrados durante meses, y años, de entrenamiento; las fracturas por estrés en tus pies, espinillas o fémures, son difíciles de evitar.

Numerosas investigaciones han relacionado las deficiencias de vitamina D con las lesiones por estrés óseo.

Este nutriente es necesario para el desarrollo de huesos fuertes y sanos. Las investigaciones demuestran que unos niveles bajos del nutriente pueden aumentar en gran medida el riesgo de fracturas por estrés.

Función inmunitaria

¿Quieres alejarte de los resfriados y mantenerte sano toda la temporada? Un alto nivel de vitamina D podría ser la respuesta.

La investigación ha encontrado una fuerte relación entre los niveles deficientes de vitamina D y las afecciones de autoinmunidad. Sin embargo, la relación entre la vitamina y las infecciones respiratorias sigue siendo discutible.

Una investigación que examinó a 225 atletas de resistencia durante el invierno informó de que una proporción drásticamente mayor de participantes con déficit de D experimentaron una infección del tracto respiratorio superior, como dolor de garganta, resfriados, tos, etc. También presentaban peores síntomas que los del grupo de nivel saludable.

Esto no es todo.

Otra investigación informó de que la administración de suplementos de 5000 UI al día de vitamina D3 durante un mes en la temporada de resfriados mejoró la función inmunitaria y redujo la tasa y la gravedad de las URTI en los atletas de taekwondo.

Recuperación

La investigación evaluó a 35 ultracorredores, y un grupo recibió un gran refuerzo de 150.000 UI 24 horas antes de la carrera y el otro grupo recibió un placebo.

A continuación, los investigadores analizaron los marcadores de inflamación en ambos grupos.

¿El resultado?

Ambos grupos tenían mayores niveles de vitamina D en la sangre. Esto no debería ser una sorpresa, ya que la vitamina D se libera para reducir la inflamación y ayudar a la función inmunitaria.

Pero el grupo de corredores que recibió el placebo experimentó unos marcadores de inflamación mucho más altos después de la carrera.

Mejora de la potencia y el rendimiento

La investigación ha informado de que los niveles óptimos de vitamina D pueden mejorar el rendimiento y que una mayor ingesta puede aumentar algunas medidas de fuerza y potencia en los atletas.

Las investigaciones han demostrado que unos niveles óptimos de vitamina D pueden influir positivamente en el rendimiento de la resistencia y la fuerza muscular.

Los riesgos de un nivel bajo de vitamina D

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Dado que los niveles óptimos de vitamina D desempeñan tantas funciones importantes en el organismo, su carencia puede afectar sin duda a la resistencia y la fuerza y aumentar el riesgo de lesiones.

De nuevo, no te fíes de mi palabra.

Una investigación ha informado de que los atletas de la Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL) con niveles bajos de nutrientes tenían un mayor riesgo de fracturas óseas.

Otra investigación descubrió que más de tres cuartas partes de los pacientes con lesiones de ligamentos y cartílagos y la mitad de los pacientes con lesiones musculares y de tendones tienen niveles deficientes de vitamina D. Esta es otra prueba del mayor riesgo de lesiones causado por la falta de nutrición en este ámbito.

Unos niveles deficientes de vitamina D también pueden aumentar el riesgo de debilidad muscular, miopatía muscular y fatiga crónica. Esto ocurre especialmente en el caso de los corredores de larga distancia.

Síntomas de la deficiencia de vitamina D

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Aunque no todo el mundo experimenta síntomas, las banderas rojas de la deficiencia de vitamina D pueden incluir

  • Dolores y molestias generales
  • Fatiga crónica
  • Debilidad muscular
  • Ser propenso a infecciones frecuentes

Un análisis de sangre es la mejor manera de comprobar si hay carencia de vitamina D.

Para pecar de precavido, consulta a tu médico si sospechas que puedes tener una deficiencia de D o tienes algún problema de salud.

Personas de alto riesgo

Si te encuentras en alguna de las tres categorías siguientes, es muy probable que tengas un nivel bajo de vitamina D:

  • Si pasas mucho tiempo en interiores
  • Si tienes la piel oscura
  • Si vives lejos del ecuador

¿Cuánta vitamina D necesitan los corredores?

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La cantidad diaria recomendada de vitamina D difiere de un país a otro, y suele estar entre las 400 UI y las 800 UI diarias.

La cantidad diaria recomendada es de unas 600IU para los menores de 70 años y de 800IU al día para los mayores de 70 años.

Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que 400-600IU al día podrían no ser suficientes para una salud ósea óptima en los atletas. En su lugar, la investigación ha señalado que los atletas pueden necesitar tomar entre 2000 y 5000IU al día de diversas fuentes de vitamina D para satisfacer sus necesidades diarias.

Cómo obtener suficiente vitamina D

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Sigue los siguientes pasos para asegurar unos niveles óptimos de vitamina D.

Toma más sol

¿Te han diagnosticado una deficiencia de vitamina D? Entonces tu primer paso es tomar más sol. No se puede exagerar la regla de que el sol garantiza una vitamina D saludable.

Las investigaciones demuestran que con sólo una cuarta parte de la piel de tu cuerpo expuesta a la luz solar, puedes sintetizar suficiente cantidad de este nutriente para un día con unos seis minutos de exposición al sol del mediodía.

Por eso, como corredor, si tiendes a correr a primera hora de la mañana o por la noche, considera la posibilidad de cambiar las carreras a la hora del almuerzo. También, depemdiendo de la época del año (y disponibilidad, claro) podrías programar tu entrenamiento entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde.

Ten en cuenta que cuanto más expuesta esté tu piel, mayor será la posibilidad de producir suficiente vitamina D, así que deja al descubierto tus piernas y brazos, pero evita sufrir quemaduras solares o congelaciones.

Fuentes dietéticas

Como se ha dicho anteriormente, tu dieta no es la forma más fiable de obtener vitamina D, pero comer los alimentos adecuados ayuda.

Sólo una gama limitada de alimentos contiene vitaminas. Entre ellos están

  • Huevos
  • Carne
  • Pescado azul como la trucha, el salmón y las sardinas
  • Leche enriquecida

Recuerda que las verduras, los granos, las frutas, los frutos secos y los cereales contienen muy poca vitamina D.

Cuándo tomar suplementos

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Si tienes un alto riesgo de sufrir una carencia, te recomiendo encarecidamente que tomes un suplemento diario de vitamina D.

Lo cierto es que la suplementación con vitamina D puede aumentar la fuerza del rendimiento físico y reducir el riesgo de lesiones, especialmente en quienes carecen de la vitamina o tienen niveles bajos.

Algunas agencias sanitarias sugieren que todo el mundo debería tomar suplementos de vitamina D, especialmente durante el invierno, gracias a la mínima exposición al sol por las condiciones meteorológicas nubladas y por pasar demasiado tiempo en el interior.

El nivel estándar recomendado para el mantenimiento de la vitamina D es de unas 2000 UI/día, lo que supone unos dos euros al mes, por lo que es bastante barato.

Lo ideal es optar por un suplemento que contenga vitamina D3, que es la forma más fácil de conseguir.

Este nutriente suele venir en cápsulas a base de aceite, pero si lo tomas en polvo, asegúrate de consumir alimentos grasos para potenciar su absorción.

El único caso en el que deberías pensártelo dos veces antes de tomar un suplemento es si tienes alguna enfermedad que te predisponga a la hipercalcemia (niveles elevados de calcio en la sangre), sarcoidosis, enfermedad granulomatosa, linfoma, enfermedad de Lyme, enfermedades renales o si estás bajo ciertos medicamentos. Consulta a tu medico antes de tomar cualquier tipo de suplemento.

¿Funcionan los suplementos?

Una investigación de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva evaluó el impacto del suplemento de vitamina D en los músculos esqueléticos de los corredores de resistencia.

Esta investigación evaluó cómo reaccionó el cuerpo de los sujetos al suplemento durante un periodo de 3 semanas. Al final, los investigadores informaron de que tres semanas de suplemento de vitamina D influyeron positivamente en los niveles séricos de 25OH de los corredores de resistencia.

La suplementación también puede reducir los biomarcadores posteriores al ejercicio, como los niveles de creatina quinasa, mioglobina, troponina y deshidrogenasa láctica.

¿Qué tipo de suplemento de vitamina D tomar?

La investigación ha descubierto que la D3 es la forma más potente y eficiente y se absorbe y utiliza mejor que la D2

El suplemento tiene muchas formas, como píldoras, gotas líquidas, energía, etc.

La vitamina D3, o colecalciferol, consiste en la forma neutra del nutriente que tu cuerpo sintetiza a partir de la luz solar. Se suele fabricar a partir de la grasa de la lana de cordero.

Ten cuidado con los suplementos, ya que la toxicidad de la vitamina D puede causar problemas digestivos, náuseas, disminución del apetito y micción frecuente.

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Toxicidad de la vitamina D

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Demasiado de algo bueno siempre es problemático. Por eso debes tener cuidado si te suplementas con frecuencia con dosis elevadas, especialmente si no estás bajo supervisión médica.

Los principales síntomas son

  • Debilidad muscular y fatiga
  • Disminución del apetito
  • Vómitos frecuentes
  • Deshidratación
  • Calcificación de los tejidos blandos (en casos raros)

Conclusión

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Ahí lo tienes. Si eres corredor y te tomas en serio la posibilidad de alcanzar una salud óptima, obtener suficiente vitamina D cada día debería ser una prioridad en tu lista.

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