7 ejercicios para mejorar tu carrera en montaña

La mejor manera de ser bueno corriendo en cuestas es... correr más en cuesta. La clave es la práctica, el entrenamiento constante.

Entrenar en cuestas puede ser muy duro, pero aporta muchos beneficios. Si las haces con regularidad, aumentarás tu economía de carrera, correras más rápido, evitarás lesiones, reducirás las fuerzas de impacto en tus piernas y aumentarás la potencia de tu zancada.

De hecho, añadir entrenamientos en cuesta a tu programa es una de las mejores formas de desarrollar tu resistencia, aumentar tu velocidad y esculpir la parte inferior de tu cuerpo, algo que no conseguirás corriendo en terreno liso.

Bien, si te tomas realmente en serio lo de convertirte en el mejor en cuesta, sin correr cuestas, entonces puedes considerar añadir una sesión de entrenamiento de fuerza a tu programa de entrenamiento.

No obstante, hay otra cosa que puedes hacer para facilitar la carrera en cuesta sin correr más cuesta... Entra en el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza no te convertirá en un dios de la carrera en cuesta, pero seguramente te ayudará a desarrollar mucha potencia y fuerza en tus músculos para correr.

Para afrontar las cuestas, necesitarás glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos fuertes. También necesitarás un core potente para mantener la forma y el ritmo adecuados para correr en las cuestas.

Así que si siempre has tenido problemas con las cuestas, hoy voy a compartir contigo una serie de ejercicios que puedes hacer en casa o en el gimnasio para ayudarte a mejorar esto.

Los ejercicios que aparecen a continuación se dirigen a los músculos clave y los fortalecen, lo que te ayudará a subir y bajar las cuestas con mucha más potencia y velocidad.

Aquí tienes siete ejercicios de fuerza que deberías incluir en tus rutinas de fuerza para ayudarte a ser más hábil al correr por las cuestas.

1. Step-Ups

Volver arriba

Músculos a los que van dirigidos: Cuádriceps, glúteos.

Comienza colocando el pie derecho sobre una plataforma elevada, ya sea una silla resistente o un banco para este movimiento de fortalecimiento de los cuádriceps.

Asegúrate de que la rodilla derecha está doblada en un ángulo de 90 grados mientras que la pierna izquierda está recta y firmemente plantada en el suelo.

A continuación, mientras mantienes el pecho levantado y el tronco comprometido, lleva el pie izquierdo hacia arriba y levántalo hasta un ángulo de 90 grados.

Luego, lleva el pie izquierdo hacia abajo flexionando la cadera y la rodilla de la pierna derecha, golpeando el suelo para completar una repetición. Asegúrate de mantener el pie derecho firme e inmóvil mientras doblas y enderezas la rodilla izquierda.Intenta hacer de 12 a 16 repeticiones en cada lado para completar una serie.

2 Sentadilla

Volver arriba

Músculos a los que se dirige: Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Comienza adoptando una posición con los pies separados a la distancia de las caderas, la espalda recta y los dedos de los pies mirando al frente. A continuación, traslada el peso a los talones mientras doblas las rodillas y te sientas como si estuvieras a punto de sentarte en una silla detrás de ti. Continua hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados y sientas que los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos se activan, y entonces, presionando con los talones, vuelve a ponerte de pie.

3. Zancada con patada hacia atrás

Volver arriba

Músculos a los que se dirige: Glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Sostén un juego de mancuernas a los lados y adopta una posición atlética, luego da un paso adelante con la pierna izquierda y dobla ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, bajando a la posición de estocada. A continuación, levanta y empuja con la pierna derecha, aprovechando el impulso para levantar la pierna derecha recta por detrás de ti, manténla un momento apretando los glúteos y luego bájala lentamente.

Luego, lleva la pierna derecha hacia delante y repite la estocada con una patada de glúteos con la pierna izquierda.Asegúrate de mantener la espalda recta y el torso erguido todo el tiempo.

4 Elevaciones de gemelos

Volver arriba

Músculos que se tratan: Los gemelos.

Colócate con las puntas de los pies en el borde de un escalón con los pies separados entre sí unos tres o cuatro pies, con los dedos de los pies girados hacia fuera.

A continuación, levanta los talones unos centímetros por encima del borde del escalón, y comienza a pulsar las caderas hacia arriba y hacia abajo, para aislar y sentir un estiramiento en los músculos de las pantorrillas.Continúa pulsando durante 45 segundos a un minuto para completar una serie.

Para un mayor desafío, siempre puedes utilizar una máquina de pesas para las pantorrillas, una máquina de prensa de piernas, o simplemente sostener mancuernas o una barra en las manos.

5 Saltos en posición dividida

Volver arriba

Músculos que se trabajan: Glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.

Comienza poniéndote en posición dividida con el pie derecho medio paso por delante del izquierdo. A continuación, agáchate y salta lo más alto que puedas con ambos pies, cambiando de pierna en el aire.

Realiza de 12 a 16 saltos para completar una serie.

6. Remo de planchas con brazos rectos

Volver arriba

Músculos que se tratan: La parte superior de la espalda y los músculos centrales.

Plancha de brazos rectos con el peso y las manos debajo del pecho, los brazos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Esta es la posición de partida. A continuación, mientras haces funcionar tu núcleo para mantenerte estable y firme, levanta una mancuerna a la vez hasta la caja torácica, manténla un momento, luego bájala lentamente hasta el suelo, y repite en el otro lado para completar una repetición.

7. Levantamiento de peso muerto

Volver arriba

Músculos que se tratan: Núcleo, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

Comienza poniéndote de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera y las puntas de los pies alineadas bajo la barra.

A continuación, ponte en cuclillas y agarra la barra con la anchura de los hombros, luego, manteniendo la barra cerca del cuerpo todo el tiempo, levanta la barra mientras trabajas para enderezar las piernas hasta la extensión completa.

A continuación, aguanta un momento y baja la barra hasta el suelo doblando las rodillas hacia delante, golpeando el peso contra el suelo antes de volver a levantarte.

Asegúrate de mantener la espalda recta y las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies durante todo el ejercicio.