Cómo tratar y prevenir el dolor de talón en los corredores

El dolor de talón es una de las quejas más comunes entre los corredores.

Este dolor suele achacarse a varias lesiones por sobreuso, como la fascitis plantar, o a patrones de movimiento inadecuados, etc.

¿Te gustaría aprender a controlar y detener rápidamente el dolor de talón al correr?

Entonces este artículo es para ti.

Al final de este post, no sólo entenderemos en qué consiste el dolor de talón en los corredores, sino también qué hacer a la hora de tratarlo y prevenirlo.

Qué es el dolor de talón

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Si sufres dolor de talón al correr, debes saber que hay muchas medidas que puedes tomar para llegar a una resolución y verte libre de dolor.

Pero antes de entrar en materia, es fundamental comprender qué puede estar causando este dolor de talón al correr en primer lugar.

Veamos un poco de anatomia del tobillo.

Tu pie y tu tobillo están compuestos por 26 huesos, 33 articulaciones y más de 100 tendones.

Si utilizas en exceso o dañas alguna de estas estructuras, puedes sufrir dolor de talón. Puede ir desde un dolor leve hasta una lesión imposibilitante.

De hecho, algunos casos de dolor de talón pueden ser tan graves que el tratamiento casero no aliviará tu dolor; por tanto, necesitarás que un médico diagnostique tu caso y te prescriba opciones de tratamiento.

Las causas del dolor de talón en los corredores

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Hay varias causas y lesiones que pueden afectar a tu talón y provocar dolor.

Vamos a hablar brevemente de algunas.

Fascitis plantar

La fascia plantar es una banda de tejido gruesa y plana que se extiende a lo largo de la base del pie, conectando el hueso del talón con los dedos.

La inflamación de esta banda de tejidos conectivos en la parte inferior del pie es lo que se conoce como fascitis plantar.

Es, con mucho, la causa más común de dolor de talón en los corredores.

Esta lesión es tan común en el mundo del running que suele denominarse "talón del corredor".

Tendinitis de Aquiles

Otra lesión por uso excesivo que provoca dolor de talón en los corredores es la tendinitis de Aquiles.

El tendón de Aquiles es un cordón fibroso que conecta la parte posterior de los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón.

Cuando se trata de una tendinitis de Aquiles, este cordón fibroso se daña y se inflama, especialmente donde el tendón se conecta con la parte posterior del talón.

Espolones del talón

Los espolones del talón se refieren a un agrandamiento óseo anormal que se desarrolla alrededor del hueso del talón donde se une el tendón.

Esto daña el tendón y provoca dolor al rozar con los zapatos.

Bursitis

Si sientes dolor en el centro o en la parte posterior del talón, donde el tendón de Aquiles se inserta en el hueso del talón, es posible que tengas bursitis.

Las bursas son sacos llenos de líquido que amortiguan los tendones, los músculos y las articulaciones.

Suelen actuar como lubricante y amortiguador entre los músculos o el tendón que se desliza sobre el hueso.

La bursitis es una inflamación de estas bursas.

La lesión se produce, como ya puedes adivinar, cuando estos sacos se inflaman.

Problemas estructurales

Las deficiencias anatómicas del pie, especialmente cuando se combinan con un calzado inadecuado, una mala técnica o un uso excesivo, pueden causar dolor de talón durante y/o después de correr.

Estos desequilibrios pueden causar -o contribuir- a desequilibrios musculares que tensan uno o varios tendones, lo que provoca irritación y dolor a largo plazo.

Por ejemplo, si tienes el arco del pie alto, la mayor parte del impacto de la carrera puede centrarse en la parte superior del arco.

Esto puede causar una tensión excesiva en la fascia plantar.

Otras causas

Por lo que sé, las causas más comunes de dolor de talón en los corredores son la fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles.

Aquí hay más factores que contribuyen a la aparición del dolor de talón:

• Tener sobrepeso u obesidad
  
• Mala mecánica de la marcha
  
• Músculos de la pantorrilla tensos que limitan el rango de movimiento adecuado en la articulación del tobillo
  
• Fracturas por estrés
  
• Irritación nerviosa
  
• Artritis

Cómo tratar el dolor de talón por correr

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El tratamiento casero funciona mejor si se abordan los síntomas en una fase temprana, así que empieza a controlar el dolor en cuanto sientas cualquier tipo de dolor en el tobillo durante o después de correr.

Estos son los pasos que debes seguir para reducir el dolor, el estrés y la inflamación.

Deja de correr

Tu primer paso debe ser dejar de entrenar y dar a la extremidad afectada suficiente descanso.

Como norma, descansa de correr y de otros movimientos de carga que causen dolor.

Reanuda el entrenamiento sólo cuando los síntomas desaparezcan.

Para calmar el dolor y mejorar tu flexibilidad, realiza suaves estiramientos del pie tres veces al día durante al menos cinco minutos en cada sesión.

Terapia con hielo

La terapia de frío es una forma cómoda y fácil de calmar el dolor de talón reduciendo la inflamación de la zona afectada.

Es fácil.

Coge una botella de agua deportiva, métela en el congelador y luego haz rodar tu arco sobre ella durante 15 o 20 minutos cada mañana.

Prueba las plantillas

También conocidas como plantillas o plantillas ortopédicas, las plantillas pueden proporcionar un apoyo y una amortiguación adicionales que no sólo ayudan a calmar tu dolor, sino que también evitan daños mayores.

Las plantillas se colocan dentro de tus zapatillas de correr y funcionan como un amortiguador entre la base del pie y la base de la zapatilla.

Estas plantillas pueden ayudar a mejorar tu estabilidad y corregir los desequilibrios musculares, así como evitar que tu pie se mueva excesivamente o de forma incorrecta.

Puedes conseguir plantillas de venta libre (OTC) o hacerlas específicamente para ti.

Todo depende de tus necesidades y de tu presupuesto.

Lleva siempre los zapatos puestos

Para evitar una mayor irritación y tensión en el talón, evita ir descalzo, especialmente cuando aún te estés recuperando del dolor de talón.

La mayoría de los expertos recomiendan llevar algún tipo de calzado amortiguador durante un máximo de 6 semanas.

Este es el tiempo que pueden tardar en curarse las lesiones de los tejidos blandos.

Toma algunos medicamentos

En casos de dolor persistente, considera la posibilidad de tomar antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno y el naproxeno.

No dudes en experimentar también con analgésicos naturales como la cúrcuma, el clavo y los suplementos de aceite de pescado.

Cuándo acudir al médico

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Los casos leves de dolor de talón por correr pueden tratarse con tratamientos caseros y medidas preventivas.

Pero si los síntomas se niegan a remitir en unas semanas, consulta a tu médico o a un fisioterapeuta para obtener más opciones.

Reserva una visita al médico si experimentas uno o más de los siguientes síntomas

• El dolor aparece repentinamente
  
• El dolor es tan intenso que cambia tu forma de andar
  
• Hinchazón del talón
  
• Enrojecimiento del talón
  
• No puedes soportar el peso del talón afectado

Un profesional puede ayudarte a diagnosticar los culpables correctos de tu dolor y recomendarte un plan de tratamiento adecuado.

Éste puede incluir una terapia de ondas de choque o una inyección de corticoides en la zona afectada para calmar la inflamación y el dolor.

Inmovilizar el pie

En caso de que tu médico te recomiende mantener inmóvil la extremidad afectada, prueba con una funda para caminar o una férula nocturna.

Esto ayuda a dar más apoyo al tobillo y al pie, acelerando la recuperación.

Estiramiento

Tu médico, o podólogo, te prescribirá los estiramientos más adecuados para que los realices como parte de tu plan de tratamiento.

Puedes estirar la pantorrilla varias veces a lo largo del día.

Te recomiendo que utilices una toalla o un cinturón para estirar los músculos de la pantorrilla. Hazlo a primera hora de la mañana, antes de levantarte de la cama, durante 45 a 60 segundos.
Estiramiento de pantorrillas de pie

Pero ten cuidado. Los estiramientos agresivos pueden irritar o dañar aún más los tejidos lesionados, así que siempre es mejor que tu médico te dé luz verde antes de hacer cualquier estiramiento.

Mantente activo

La actividad física constante es la medida antiinflamatoria natural ideal que puedes adoptar, así que aunque te encuentres lesionado, asegúrate de seguir moviéndote.

En general, elige ejercicios que no causen ningún dolor o el mínimo en la extremidad afectada.

Mientras sea una rutina de ejercicios que te guste y no empeore tus síntomas, lo estás haciendo bien.

Tienes muchas opciones, como correr en la piscina, la máquina elíptica, el yoga, el ciclismo y otros ejercicios de bajo impacto.

Lo más importante que debes tener en cuenta al recuperarte del dolor de talón es la paciencia.

Cómo prevenir el dolor de talón al correr

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Estas son algunas de las medidas que puedes tomar ahora mismo para proteger tus talones de las lesiones al correr.

Al fin y al cabo, la mejor manera de tratar una lesión es no sufrirla en primer lugar.

Más vale prevenir que curar.

Empieza despacio

La mayoría de las lesiones por sobrecarga al correr, especialmente las que causan dolor de talón, no surgen de la nada.

Aparecen gradualmente al hacer demasiado, demasiado pronto.

Por eso, optar por un programa de carrera sensato que permita a tu cuerpo adaptarse gradualmente a los cambios de distancia y velocidad es la clave para no lesionarse.

Lo mejor que puedes hacer es elaborar un plan de carrera que esté en consonancia con tus objetivos de entrenamiento y tu nivel de forma física.

Hazlo estableciendo objetivos realistas y desafiantes.

Mantén un peso saludable

El sobrepeso añade una presión adicional a tus piernas, especialmente a tus talones y tobillos.

Llevar mucho peso hace que cargues demasiado las articulaciones, especialmente los talones, los tobillos y las rodillas.

En caso de que tu dolor de talones se detenga por tus ejercicios de carga, prueba con entrenamientos de bajo impacto, como la natación, el entrenamiento de fuerza, el ciclismo, la carrera acuática y el yoga.

Por el contrario, perder peso puede ayudarte a ser más ligero de pies y te proporciona mucho más equilibrio y potencia cuando corres, por no mencionar la larga lista de beneficios para la salud y la forma física.

Mejora tu forma

Otra cosa que puedes hacer para protegerte del dolor de talón es identificar cualquier patrón de movimiento anormal o desequilibrio muscular en la parte inferior del cuerpo que pueda contribuir al dolor.

Por eso puede ser útil realizar un análisis de la marcha al correr.

Según la sabiduría convencional, tener un golpe de talón, en el que el talón es el primero en hacer contacto con el suelo al impactar, puede causar dolor de talón.

Si es así, prueba a cambiar tu pisada a un punto de antepié o mediopié y comprueba si eso ayuda a aliviar tu dolor de talón.

Recuerda que esto no funciona para todo el mundo.

Los patrones de pisada siguen siendo un tema controvertido en el mundo del running.

Por lo que sé, la mayoría de los consejos que se dan sobre el tema son anecdóticos; el mío no es una excepción.

Procede con cuidado.

Corre sobre las superficies adecuadas

Para reducir el riesgo de padecer dolor de talón, así como otras lesiones por sobrecarga, trata de hacer la mayor parte de tu carrera en las superficies adecuadas.

Siempre que sea posible, evita correr sobre superficies duras como el asfalto y el hormigón.

Para más, trata de variar las superficies en las que corres, corriendo sobre un camino de tierra, hierba y pistas sintéticas.

Si no tienes más remedio que correr sobre una superficie dura, al menos asegúrate de que utilizas un par de zapatillas de apoyo para ayudar a absorber algunos de los impactos.

Calentamiento

Los daños en el tejido del talón pueden producirse como resultado de un calentamiento inadecuado, o de saltárselo por completo.

Por eso siempre es útil preparar tu cuerpo para correr invirtiendo unos minutos en hacer un calentamiento.

Yo recomendaría entre 5 y 10 minutos de marcha rápida o trote ligero, seguidos de estiramientos dinámicos.

Los músculos más importantes que debes trabajar son los gemelos, los isquiotibiales, los cuádriceps y la ingle.

Aquí tienes mi rutina de calentamiento favorita.

Corre con las zapatillas adecuadas

Como corredor, tus zapatillas son la pieza más importante del equipo.

Tu calzado debe ajustarse bien a tu pie y ofrecerte mucha amortiguación y apoyo, o si no, ni te molestes.

Como regla general, elige unas zapatillas de correr que soporten la estructura de tus pies y estén diseñadas para correr.

Unas buenas zapatillas deben tener mucho apoyo en el arco del pie y un talón elevado.

¿Cómo empezar?

Dirígete a la tienda especializada en running más cercana, donde el personal puede analizar tu forma de andar y hacerte las recomendaciones adecuadas para que puedas encontrar las zapatillas más adecuadas y con mayor soporte posible.

También debes asegurarte de que tus zapatillas no son demasiado apretadas, estrechas o pequeñas.

Prueba unos cuantos pares antes de decidirte por uno.

Además, recuerda que debes sustituir tus zapatillas regularmente, sobre todo si empiezan a desgastarse en el talón.

Cuando corres con unas zapatillas desgastadas, tus pies pueden soportar muchas tensiones anormales, lo que te hace más propenso a las lesiones.

La regla general es sustituir las zapatillas de correr cada 800 o 900 km.

Fuerza y estiramiento

También es clave mantener un buen rango de movilidad y fuerza en las articulaciones y músculos que rodean tus tobillos.

Cuando fortaleces y estiras regularmente los tobillos y los pies, contribuyes a garantizar que tus músculos proporcionen el máximo apoyo.

Estos movimientos también pueden mejorar la amplitud de movimiento de tus pies, manteniéndote libre de lesiones el mayor tiempo posible.

La falta de movilidad y fuerza prepara el terreno para desequilibrios y disfunciones musculares en la parte inferior de las piernas, que pueden dar lugar a una lesión por uso excesivo.

Aquí tienes algunos de los movimientos que deberías incorporar a tu rutina de entrenamiento cruzado para ayudar a promover la flexibilidad y la fuerza en los pies.

Seguro que correrás más fuerte gracias a estos movimientos.

Presta atención a tu cuerpo

Por último, pero no por ello menos importante, lo mejor que puedes hacer para protegerte del dolor de talón al correr -y de todo tipo de lesiones- es escuchar a tu cuerpo y reajustar tu enfoque de entrenamiento en consecuencia.

Al fin y al cabo, no quieres correr con dolor.

No caigas en el bombo de que si no hay dolor, no hay beneficio.

No funciona así en el mundo real (a menos que seas un atleta de élite y sepas exactamente lo que estás haciendo).

El dolor es siempre una señal de que necesitas modificar -o dejar por completo- lo que estás haciendo.

Nunca ignores el dolor.

Más que a menudo, el dolor te indica que algo va mal.

Los consejos anteriores cubren algunas de las mejores pautas para tratar y prevenir el dolor de talón al correr.