¿Es malo correr para las rodillas y los huesos?

Correr es muy bueno para la salud y la forma física.

Una rutina regular de correr puede ponerte en forma rápidamente, aumentar tu resistencia, tonificar tu cuerpo, prevenir enfermedades...

Los benefícios de correr son muchos y muy variados, como la perdida de peso o la prevención de enfermedades, pero existe la creencia de que correr es malo para las rodillas y los huesos y que puede causar algunas lesiones graves.

Lo cierto es que hay muchas investigaciones que demuestran que correr hace más bien que mal a nuestros huesos y articulaciones.

¿Quieres saber más sobre lo que la ciencia tiene que decir sobre el impacto de correr en la salud de tus huesos y articulaciones?

Hablaremos de algunas de las formas en que correr puede ayudar a aumentar la fuerza de los huesos, reducir la inflamación y prevenir las enfermedades degenerativas de las articulaciones.

Correr y fortalecer los huesos

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La osteoporosis es un grave problema de salud pública que afecta a 200 millones de personas en todo el mundo. En España se calcula que el 22,6% de las mujeres y el 6,8% de los hombres mayores de 50 años sufren osteoporosis

Con el significado de "hueso poroso", la osteoporosis es una enfermedad ósea cuyo sintoma principal son huesos débiles y fáciles de romper, especialmente en las caderas, la columna vertebral, las muñecas y los hombros.

Esta enfermedad incapacitante se produce cuando el cuerpo pierde demasiada densidad ósea, produce muy poca, o ambas cosas.

Ahora las buenas noticias: Las investigaciones muestran que correr regularmente puede aumentar la densidad ósea, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y otros problemas relacionados con los huesos a medida que envejecemos.

¿Correr es malo para los huesos?

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Cuando corres, estás involucrando a la mayoría de los huesos principales de los aproximadamente 200 que hay en el cuerpo humano.

El proceso comienza en el momento en que tu pie toca el suelo, y luego continúa a lo largo del movimiento de la marcha.

Los principales "huesos para correr" incluyen:

• El fémur, o el hueso del muslo, que es el hueso más largo del cuerpo humano.
• La tibia
• El peroné
• La columna vertebral
• La cintura pélvica.

Recorrer kilometros pone una tensión significativa en estos huesos. Esto no debería sorprender, especialmente si alguna vez has lidiado con espinillas o rodillas doloridas después de una carrera dura. Pero el hecho de que te sientas un poco dolorido no significa que sea malo para ti.

De hecho, este estrés puede hacer más bien que mal a tu cuerpo. Las investigaciones también demuestran que una vez que se aumenta la velocidad y se empieza a esprintar, ese volumen se dispara hasta siete veces el peso corporal.

Eso suma.

Si haces más de lo que tu cuerpo puede soportar, acabarás con dolor o, peor aún, lesionado. Entre las afecciones más comunes se encuentran los dolores de espinilla y las fracturas por estrés.

Al igual que el ejercicio rompe las fibras musculares y luego empieza a reconstruirse, volviendo más fuerte y más grande que antes, lo mismo ocurre con los huesos, pero más lentamente

¿Qué significa esto para los corredores?

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Esto significa que los huesos que soportan el peso de la columna vertebral, la pelvis y las piernas de los corredores tienden a ser más fuertes que los mismos huesos de las personas sedentarias.

Estudio I

En un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, un equipo de investigadores examinó la densidad ósea de 122 corredores de maratón, así como de 81 atletas de media maratón y de carreras de 10K.

A continuación, tras someterse a una evaluación ultrasonográfica del calcáneo derecho e izquierdo, los investigadores compararon los huesos de los atletas con los de 75 individuos sedentarios.

Los investigadores descubrieron que el grupo que corría tenía una densidad ósea mucho más saludable que el grupo sedentario.

No sólo eso, los atletas de resistencia -los corredores de media maratón y maratón- tenían un hueso más denso que los que participaban en carreras de menor distancia.

Según los investigadores, los ejercicios cardiovasculares clásicos, como la natación, el ciclismo y el remo, no entrenan los huesos como lo hace la carrera.

Por supuesto, ya que se dirigen a su estado cardiovascular la mayor parte del tiempo, a diferencia de la carrera.

Estudio II

La investigación realizada en la Universidad de Missouri informó de que correr es mejor para construir huesos fuertes que el entrenamiento de resistencia tradicional.

La densidad ósea es una medida del contenido mineral dentro de los huesos.

Las personas con un contenido mineral óseo elevado tienen menos probabilidades de sufrir fracturas relacionadas con la osteoporosis, según las investigaciones.

En las personas sanas, los huesos responden al estrés creciendo, adaptándose, remodelándose, reconstruyéndose y transformándose debido a las tensiones del impacto. Esto es lo que se conoce como la Ley de Wolfe.

Cuanto mayor es el estrés que sufre un hueso concreto, mayor es la reacción de los osteoblastos o células formadoras de hueso.

El correr y la salud de las articulaciones, ¿es malo para las rodillas?

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Tanto si eres un principiante que intenta ponerse en forma para su primera carrera de cinco kilómetros como si es un maratoniano de élite que recorre regularmente entre 40 y 60 kilómetros a la semana, lo más probable es que haya oído que correr puede causar daños permanentes en las rodillas: "Necesitarás una prótesis de rodilla a los 40 años", "Correr te arruinará las rodillas", o simplemente "correr es malo para las articulaciones".

Este es, sin duda, uno de los mitos más arraigados sobre el running, especialmente entre los no corredores.

En cierta medida es comprensible. Correr es de alto impacto, y su naturaleza repetitiva puede desgastar las rodillas. Por eso, muchos deportistas evitan correr, creyendo erróneamente que la naturaleza de alto impacto de este deporte puede suponer un desastre para las articulaciones, especialmente para las rodillas.

Pero, una vez más, la ciencia acude al rescate.

Investigaciones recientes demuestran que es poco probable que correr sobre el pavimento provoque problemas en las rodillas, como la artritis, irónicamente y específicamente por la naturaleza de este deporte.

La investigación

En numerosas investigaciones se han comparado grupos de corredores y no corredores durante largos periodos de tiempo y se ha encontrado poca o ninguna evidencia de que los corredores corran un mayor riesgo de artrosis o de que se operen de la rodilla con más frecuencia que la norma.

Algunos de los investigadores llegan a afirmar que correr es en realidad lo que se necesita para proteger las rodillas de las afecciones crónicas.

Desmontado el mito de "Correr es malo para las rodillas"

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Investigación sobre las rodillas al correr

Empecemos con la investigación publicada en Knee Surgery, Sports Traumatology. Un grupo de cinco hombres y cinco mujeres de 40 años (con un IMC medio de 25,9), siguieron un plan de maratón supervisado durante seis meses, entrenando una media de 32 kilómetros a la semana.

Al final del experimento, completaron la carrera. Para medir el impacto de la carrera en el cartílago de la rodilla, se examinó el grosor y el volumen del cartílago en diferentes puntos de las rodillas de los sujetos, tanto antes como después de la prueba, utilizando un análisis de resonancia magnética 3D de alta sensibilidad. Los sensores no detectaron ningún daño real.

Las rodillas examinadas no sufrieron ningún cambio al entrenar y completar la carrera de 26,2 millas.

Además, los investigadores también concluyeron que los corredores tenían menos riesgo de padecer artritis que sus compañeros sedentarios.

Investigación II - Impacto de correr en la articulación de la cadera

Correr también es más seguro para las articulaciones que caminar, según un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise.

La investigación que analizó el número de prótesis de cadera y los casos de artrosis de 74.752 corredores y 14.625 caminantes durante un período de 5 años. Los investigadores concluyeron que los corredores eran menos propensos a desarrollar artritis que sus compañeros no activos.

El grupo de corredores necesitó menos cirugías de reemplazo de cadera y tuvo menos casos de osteoartritis que los caminantes.

¿Sabes cuál es el principal factor de riesgo para las afecciones articulares?

Las investigaciones demuestran que el riesgo de padecer enfermedades articulares aumenta un cinco por ciento por cada punto de aumento del índice de masa corporal.

Investigación III - Un caso de inflamación

Correr ayuda a reducir la inflamación en la articulación de la rodilla, según investigadores de la Universidad Brigham Young.L

os investigadores analizaron dos marcadores de inflamación midiendo el líquido sinovial, que es el que ayuda a lubricar el cartílago y el hueso dentro de la cápsula, en busca de dos proteínas (conocidas como GM-CFS e IL-15) que indican la presencia de una inflamación perjudicial y podrían señalar cambios relacionados con la aparición de la artritis.

Los investigadores descubrieron que los niveles de ambas proteínas disminuyeron en concentración en los sujetos después de la sesión, lo que sugiere una reducción de la inflamación general en la articulación.

¿Por que? Según los investigadores, correr es condroprotector, lo que podría ser beneficioso para retrasar la aparición de enfermedades relacionadas con las articulaciones, como la osteoartritis.

Esto no sólo demuestra que correr no es malo para las rodillas, sino que sugiere que golpear el pavimento ayuda a prevenir los problemas de rodilla.

En conclusión

La falta de evidencia científica de que correr aumenta los riesgos de osteoartritis, incluso entre los que participan en carreras de larga distancia, es bastante concluyente. Esto puede sorprender a mucha gente, pero la ciencia es bastante contundente.

Así que correr es malo para las rodillas? ¡No!

Cómo cuidar tus articulaciones y huesos mientras corres

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Empieza a correr, y tarde o temprano, te vas a lesionar. Las encuestas estiman que la mitad de los corredores se lesionan en el transcurso de un año.

La mala noticia es que hasta el 40 por ciento de estas lesiones afectan a las rodillas, siendo la rodilla del corredor, o PTFS, una de las lesiones por sobreuso más conocidas y temidas. El dolor de rodilla causado por el running es un auténtico desastre.

El running en sí no es el culpable, sino la forma en que se entrena.

Si eres principiante, no intentes abarcar más de lo que puedes alcanzar.

Comienza a correr para desarrollar tu resistencia de forma segura y acostumbrar a tu cuerpo a la naturaleza de alto impacto de la carrera.

No sobreentrenes.

Las investigaciones también muestran que los corredores corren el riesgo de sufrir fracturas por estrés en las extremidades inferiores cuando hacen demasiado y demasiado pronto y/o cuando carecen de ciertos ingredientes dietéticos y nutricionales.

Fortalece tus glúteos.

Según las investigaciones, añadir fuerza y estabilidad a los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos y las caderas, puede proporcionar un mejor apoyo y estabilidad a las rodillas, lo que a su vez puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor de rodilla.

También debes trabajar la flexibilidad de los flexores de la cadera.

Descansa lo suficiente.

Espacia tus días de carrera con al menos un día de descanso completo o de entrenamiento cruzado de bajo impacto. De este modo te aseguras de que tus músculos y articulaciones han descansado y se han recuperado tras la carrera.

Construye una forma adecuada.

Esto es fundamental.Consigue las zapatillas adecuadas. Dirígete a tu tienda especializada en running y hazte con el par más adecuado que se ajuste a tu forma de correr y a tu tipo de pie.

También deberías cambiar tus zapatillas de correr con regularidad.

Comprueba tu historial.

Si tienes un historial de lesiones óseas o articulares o tienes una predisposición genética a padecerlas, puede que correr largas distancias no sea una buena idea.

En su lugar, cambia el enfoque de tu entrenamiento, tómate las cosas con calma y ve lo que te depara el futuro.

Varía las superficies en las que corres.

Las superficies duras, como el hormigón y el asfalto, aumentan la carga de estrés de cada pisada que das, y por tanto, una posible sobrecarga de los huesos y las articulaciones. En su lugar, recuerda cambiar las superficies por las que corres, alternando las duras y las blandas, como el sendero y la hierba.

Escucha a tu cuerpo.

La medida más importante que puedes tomar para evitar todo tipo de dolores y lesiones es prestar atención a tu cuerpo. Si sientes que te estás lesionando, baja el ritmo, ponte hielo en la zona afectada o deja de entrenar hasta que no te duela.

No te aferres siempre a los analgésicos.