Consejos para correr con calor

El verano puede ser una época estupenda para correr. Es la oportunidad ideal para despojarse de las capas de invierno y salir a trotar al aire libre.

Pero cuando la temperatura sube, correr se convierte en una actividad físicamente muy exigente, y correr intensamente puede ser bastante peligroso.

De hecho, correr demasiado tiempo en el calor puede producir un golpe de calor, esa fatiga insoportable que te hace sentir como si estuvieras a punto de explotar por el calor.

Aunque correr con el calor suele ser seguro para la mayoría de los corredores, tomar algunas medidas preventivas te ayudará a mantenerte a salvo y a evitar las complicaciones asociadas al calor.

Esta temporada de calor, pon de tu parte para evitar el golpe de calor al correr siguiendo los consejos que te damos a continuación.

Pero lo primero es lo primero, ¿qué es el golpe de calor y por qué se produce?

Explicación del golpe de calor en los corredores

Volver arriba

El golpe de calor, la forma más peligrosa de enfermedad inducida por el calor, se produce cuando el sistema de regulación del calor del cuerpo se ve comprometido por el calor excesivo. Durante la afección, la temperatura del cuerpo aumenta por encima de su rango normal, que es de uno o dos grados de 37° C.

Los signos incluyen náuseas, confusión, convulsiones, bajon de presión arterial (comprobable con un tensiómetro digital), desorientación y, a menudo, una pérdida de conciencia o coma.

Cómo tratar el golpe de calor al correr

Volver arriba

Al aparecer cualquier síntoma, haz lo siguiente inmediatamente:

Sal del sol

Si sufres cualquier síntoma de enfermedad relacionada con el calor, es clave que te apartes inmediatamente del sol y descanses, preferiblemente en una habitación con aire acondicionado.

Si no puedes entrar en casa, intenta encontrar el lugar fresco más cercano o al menos una sombra.

Elevación

Túmbate y eleva las piernas a un nivel superior al del pecho para que la sangre fluya.

Retira la ropa

Retira la ropa que puedas, sobre todo prendas ajustadas.

Bebe liquido

Bebe mucho líquido, como agua o bebida isotónica para reponer los líquidos y la sal perdidos. Pero no engullas, toma sorbos.

Aplica frío

Baja la temperatura central de tu cuerpo aplicando toallas frías sobre la piel, dándote un baño frío, rociándote con una manguera de jardín o colocando compresas de hielo o toallas húmedas en el cuello, la cabeza, las axilas y la ingle.

Busca ayuda médica

Si estas medidas no mejoran tus síntomas en 10 ó 20 minutos, busca ayuda médica. Si no se trata, la insolación puede causar fallos orgánicos, daños cerebrales e incluso la muerte.

Si no enfrías tu cuerpo, la insolación puede provocar un fallo orgánico, lesiones graves e incluso la muerte.

Cómo prevenir la insolación al correr

Volver arriba

Cuando se trata de gestionar y tratar los problemas relacionados con el calor en los corredores, la prevención es el mejor curso de acción.

Más vale prevenir que curar.

Aquí están las medidas que necesitas para protegerte de la insolación al correr con calor.

Mantente bien hidratado

La hidratación adecuada es clave para evitar las enfermedades relacionadas con el calor. El agua no sólo es un nutriente clave, sino que constituye literalmente entre el 60 y el 70 por ciento de todo tu cuerpo.

Aunque la clave para mantenerse bien hidratado es beber mucha agua, es más fácil decirlo que hacerlo cuando suben las temperaturas.

Tu cuerpo genera más calor cuando estás rodeado de aire caliente, lo que hace más difícil mantener la temperatura central dentro del rango saludable.

Bebe muchos líquidos antes, durante y después de tus entrenamientos.

Completa tus reservas de hidratación con 200-300 ml de agua antes de correr.

Bebe pequeños sorbos durante la carrera aproximadamente cada 10 a 15 minutos, especialmente cuando corras mucho tiempo con calor.

Añade de 50-100ml de agua aproximadamente cada 15 a 20 minutos mientras corres, y sigue bebiendo líquidos hasta que tu orina sea clara.

Pésate antes después de tus entrenamientos. Intenta beber 400ml de líquido por cada kilo de peso perdido.

Además, ten en cuenta que la sed no es un buen indicador de deshidratación.

Una vez que tienes sed, ya estás deshidratado.

Los síntomas de deshidratación incluyen una frecuencia cardíaca elevada (incluso en reposo) y una orina oscura y de color dorado.

Comprueba el índice de calor

Cuando planees correr al aire libre, comprueba el índice de calor para ver si es adecuado para el ejercicio al aire libre.

El índice de calor calcula la temperatura del aire con la humedad relativa para determinar la temperatura real.

Cuanto más alto sea el índice, más calor se sentirá. Por ejemplo, si la temperatura es de 32 grados y la humedad relativa es del 70 por ciento, el aire se sentirá como si estuviera a 42 grados.

También hay que tener en cuenta el nivel de contaminación. Cuanto más alto sea el nivel de contaminación, más difícil te será respirar.

Cuando el índice de calor supere los 32, considera la posibilidad de saltar a la cinta de correr o hacer un entrenamiento cruzado.

No quieres torturarte y acabar en urgencias, ¿verdad? Así será más difícil que el sudor se evapore de tu cuerpo.

Vístete bien

Cuando el mercurio sube, necesitas ropa de entrenamiento que te mantenga fresco, seco y cómodo. Elige tejidos de alto rendimiento que absorban la humedad y el sudor de tu cuerpo.

Los tejidos de alto rendimiento tienen pequeños canales que absorben la humedad de tu piel hacia la capa exterior de la ropa, donde puede evaporarse más rápidamente.

Además, evita la ropa ajustada, ya que restringe el proceso de eliminación del calor, así como los colores oscuros, ya que absorben el calor y la luz del sol.

Protege tu cabeza

Una gorra para correr puede ayudarte a proteger tu cara de los rayos UV del sol, así como a proteger tus ojos del impacto de los rayos UV (de nuevo) que pueden provocar cataratas y otros problemas oculares tras años de exposición.

Una gorra también te protegerá de los insectos voladores y de las telarañas, sobre todo si corres mucho por el campo o en pruebas.

¿Y una visera? A menudo, una gorra es demasiado constrictiva y puede atrapar el calor.

En su lugar, usa una visera si quieres llevar algo en la cabeza para bloquear el sol.

Sé paciente

Para evitar un golpe de calor por esfuerzo, es clave aclimatarse gradualmente a correr con tiempo caluroso.Tu cuerpo tarda aproximadamente dos semanas en adaptarse al calor.

Esto es lo que se conoce como aclimatación al calor, y consiste en una serie de adaptaciones físicas que ayudan a tu cuerpo a gestionar mejor el estrés por calor, enfriándose de forma más eficiente en el proceso.

Durante ese periodo, tu ritmo cardíaco de trabajo disminuye, la temperatura de tu cuerpo baja y la tasa de sudoración aumenta.

En lugar de forzar el ritmo, reduce la distancia o la intensidad de tu carrera durante las primeras semanas.

Presta atención a tu cuerpo

Si escuchas a tu cuerpo y estás dispuesto a tomar las precauciones adecuadas, deberías poder disfrutar de forma segura de la carrera en la temporada de verano.

Mientras corres con el calor, presta atención a los signos y síntomas de las enfermedades relacionadas con el calor, como por ejemplo: respiración acelerada, latidos rápidos del corazón, sudoración intensa, dolor de cabeza, enrojecimiento o palidez en la cara, náuseas, piel seca y caliente, sed intensa, diarrea, confusión, vómitos, desmayos.

Si ya tienes una enfermedad relacionada con uno de estos problemas, te sugiero que corras en grupo o en pareja.

Conclusión

Volver arriba

Sólo puedo prestarte esta atención porque tú eres el único que conoce tu cuerpo mejor que nadie.Si sigues los pasos anteriores, puedes garantizar que puedes evitar un golpe de calor al correr.Realmente depende de ti.Mientras tanto, gracias por pasarte por aquí.Sigue corriendo con fuerza.