Entrenamiento en elíptica para corredores

En este post analizamos los beneficios del aqua jogging para los corredores lesionados y proporcionamos algunos entrenamientos de muestra para ayudarte a mantenerte lo más en forma posible durante el tiempo de descanso.

Por desgracia, no todos los corredores pueden beneficiarse del aqua jogging cuando están lesionados, porque requiere una piscina lo suficientemente profunda para correr.

Entonces, ¿cuál es la siguiente mejor solución de entrenamiento cruzado para corredores?

Después del aqua jogging, la máquina elíptica es la mejor elección de un corredor como equipo de entrenamiento cruzado

El movimiento de la elíptica imita la forma de correr, pero sin el impacto. Además, puedes controlar y cambiar fácilmente las intensidades.

Y lo que es más importante, las máquinas elípticas están ampliamente disponibles en la mayoría de los gimnasios, lo que las convierte en una solución fácil de entrenamiento cruzado.

En este artículo, vamos a ver investigaciones sobre los beneficios potenciales del entrenamiento con elíptica para los corredores, así como unos cuantos entrenamientos para que tu corazón siga latiendo y tu forma física se mantenga.

Los beneficios del entrenamiento con elíptica

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Obviamente, no existe un sustituto exacto de la carrera, pero el entrenamiento elíptico puede proporcionar algunos beneficios para la forma física de los corredores lesionados o de los que necesitan un entrenamiento cruzado para complementar el kilometraje.

Aunque las comparaciones directas entre el entrenamiento elíptico y la carrera a pie son limitadas en la investigación científica, hay algunos datos sobre cómo se comparan el entrenamiento elíptico y la carrera a pie.

Consumo de oxígeno y gasto energético

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En un estudio, los investigadores compararon el consumo de oxígeno, el gasto energético y la frecuencia cardiaca en una cinta de correr frente a una elíptica cuando se realizaba el mismo esfuerzo (nivel de esfuerzo percibido).

Los resultados indicaron que, aunque la frecuencia cardiaca era ligeramente superior en la elíptica, el consumo de oxígeno y el gasto energético eran similares en ambas máquinas. Por ello, los investigadores concluyeron que

"Durante una fase de entrenamiento cruzado o no específica de la competición, un aparato elíptico es una alternativa aceptable a la cinta de correr".

Frecuencia cardiaca en la elíptica frente a la carrera

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Un estudio de 2004 revisó las diferencias aparentes en la frecuencia cardiaca en la cinta de correr en comparación con la máquina elíptica. Aunque los investigadores no encontraron los mismos niveles elevados de frecuencia cardiaca observados en el estudio mencionado anteriormente, sí descubrieron que la valoración del esfuerzo percibido (RPE) era la misma en el pecho y, de hecho, más intensa en las piernas en la elíptica en comparación con la cinta de correr (presumiblemente por la inclinación).

Por ello, los investigadores concluyeron que utilizar el RPE como medida del esfuerzo en la elíptica puede producir resultados de forma física similares a los de correr.

Mejoras metabólicas y cardiorrespiratorias

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Por último, otro estudio comparó las mejoras metabólicas y cardiorrespiratorias tras un programa de entrenamiento de 12 semanas utilizando una bicicleta elíptica frente a una cinta de correr.

Los investigadores descubrieron que cuando los volúmenes y las intensidades de entrenamiento eran equivalentes en la cinta de correr y en la elíptica, las adaptaciones fisiológicas se mantenían relativamente iguales.

Entonces, ¿ayudará la elíptica a mantener la forma física en carrera?

Los resultados de estos estudios limitados sugieren que, aunque la elíptica no es un sustituto perfecto de la carrera, te permitirá mantener la forma física durante el tiempo de descanso del entrenamiento.

El único inconveniente potencial de la máquina elíptica para los corredores lesionados es que puede agravar algunas lesiones, a pesar de la falta de impacto.

Tales lesiones incluyen las fracturas por estrés, las lesiones del tendón de Aquiles y la banda IT. Por tanto, ten cuidado y escucha a tu cuerpo cuando estés en la elíptica.
Ejemplos de entrenamientos elípticos

Entrenamiento elíptico fácil y RPM

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Los entrenamientos elípticos fáciles deben realizarse entre el 65 y el 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima.

Durante una carrera fácil típica, tendrías una frecuencia de zancada equivalente a una cadencia de 90 rpm (rotaciones por minuto) en una elíptica. Por tanto, para las sesiones elípticas fáciles y los descansos entre intervalos, baja la resistencia y la inclinación de la elíptica para poder mantener un ritmo de 90 rpm.

Como nota, algunas máquinas elípticas miden la frecuencia de zancada, que mide ambas piernas, por lo que la frecuencia de zancada sería de 180.

Las sesiones fáciles de elíptica deben utilizarse para la recuperación entre entrenamientos duros (igual que se necesita al correr) o para el mantenimiento general si no estás lesionado y utilizas la elíptica para complementar el kilometraje.

En general, debes replicar el tiempo que pasas corriendo en un día fácil normal con el tiempo que pasas en la elíptica.

Así, si tu carrera fácil normal es de 45-50 minutos, entonces utilizarías la elíptica durante 45-50 minutos.

Yo prefiero una inclinación más baja, ya que imita mejor el movimiento de correr.

Entrenamientos elípticos de esfuerzo medio

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El entrenamiento elíptico de esfuerzo medio debe ser del 87-92% de la frecuencia cardiaca máxima. Esto es lo que considerarías un esfuerzo de carrera tempo duro o cómodamente duro.

Mantén 90 rpm, pero aumenta la resistencia o la inclinación para elevar tu frecuencia cardiaca y tu esfuerzo a niveles adecuados.

Las sesiones elípticas medias son estupendas para los corredores propensos a las lesiones que desean realizar entrenamientos más intensos, pero no pueden añadir volumen a su entrenamiento sin lesionarse. También son buenos como días de "mantenimiento" para corredores lesionados.

Los entrenamientos te ayudarán a mantener elevado tu ritmo cardiaco, pero no son tan intensos que no puedas realizarlos a diario.

Para alargar o acortar los entrenamientos, sólo tienes que ajustar el número de repeticiones.

Entrenamiento 1

• 10 minutos fácil w/u
  
• 6 x 5 minutos duro
  
• 3 min fáciles
  
• 5 min fáciles c/d

Ejercicio 2

• 10 minutos fácil c/u
  
• 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1 minutos duro c/2min fácil entre todos
  
• 5 min fácil c/d

Ejercicio 3

• 10 minutos fácil c/u
  
• 1 min medio, 1 min duro, 1 min medio, 1 min duro
  
• 1 min fácil (x6)
  
• 5 min fácil c/d

Ejercicio 4

• 10 minutos fácil c/u
  
• 1:00 duro, 30 seg fácil, 30 seg duro:, 30 seg fácil, 2:00 duro
  :30 fácil (sigue aumentando hasta las 5:00, y luego vuelve a bajar en intervalos de :30 segundos)
  
• 10 min fácil c/d

Entrenamientos elípticos de esfuerzo duro

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Los entrenamientos elípticos de esfuerzo duro deben realizarse al 95-100% de la frecuencia cardiaca máxima. Esto se consideraría un esfuerzo del tipo VO2máx o entrenamiento de velocidad.

De nuevo, mantén 90 rpm y aumenta la resistencia para alcanzar el nivel de esfuerzo deseado.

Los esfuerzos duros son estupendos para el corredor curtido que necesita mantener la forma física y entrenarse para volver a estar en forma rápidamente. No debes hacer más de dos o tres de estos entrenamientos duros por semana. Sigues necesitando recuperarte aunque el impacto sea menor.

Los entrenamientos te desafiarán y te harán desear volver a las pistas y carreteras. Para alargar o acortar los entrenamientos, sólo tienes que ajustar el número de repeticiones.

Entrenamiento 1.

• 10 min fácil c/20 min ritmo medio
  
• 3 x 3 min duro c/90 seg fácil
  
• 5 min c/d

Entrenamiento 2.

• 10 min fácil c/u
  empieza en el nivel 1 y aumenta la resistencia cada 4 minutos durante 35-40 minutos
  
• 5 min c/d (este es un entrenamiento simulado en cuesta)

Entrenamiento 3.

• 10 min fácil c/u
  
• 5 min medio, 2 min duro, 5 min medio, 2 min duro, 2 min fácil, (x 3)
  
• 5 min fácil c/d

Consideraciones finales

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El entrenamiento cruzado puede ser duro, especialmente cuando estás lesionado o quieres aumentar tu volumen más rápidamente.

Proporcionando una variedad de entrenamientos e implementando algo de entrenamiento elíptico, saldrás de tu lesión con una pérdida mínima de forma física y desafiarás a tu sistema aeróbico sin machacarte.